Miten voit luoda 1800 kalorisen ateriasuunnitelman rasvanpudotukseen

Miten jakaa 1800 kaloria proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin, koko näytteenotto päivä grammilla ja kaloreilla ja mitä muuttaa, kun asteikko pysähtyy.

Useimmille ihmisille 1800 kcal päivässä luo 300-600 kcal:n alijäämän, joka on noin 0,3 - 0,6 kg viikossa. Tärkeintä on rakenne. Improvisoi koko päivän ja klo 20.00 sinulla on 350 kcal ja 60 g proteiinia. Tässä on miten jakaa 1800 kcal etukäteen koko näytteenottopäivän kanssa.

Tarkista ensin , onko 1800 oikea numerosi .

Ensiksi on hyvä laskea: - Ei. - Se on vain yksi tapa. 22 kcal/kg painoa naisille ja 24 kcal kilogrammaa kohden miehille- Mitä ? Kertaa se aktiivisuuskertoimella 1,4-1,6, jos treenaa 3-4 kertaa viikossa ja istuu koko päivän.

Nainen, 70 kg: 70 × 22 = 1540, kerrottu 1,45 = noin 2230 kcal päivässä. 1800 kcal on noin 430 kcal:n alijäämä.
Mies, 90 kg: 90 × 24 = 2160, kertaa 1,5 = noin 3240 kcal. 1800 kcal on 1440 kcal alijäämä, joka on liikaa. Alkuarvo on lähempänä 2500 kcal.

Työsääntö: pitää alijäämä 15-25 prosenttia kokonaiskustannuksista- Mitä ? Jos olet yli 85 kg painava mies, 1800 kcal on yleensä liian aggressiivista ensimmäiseen kuukauteen.

1800 kcal jaetaan kolmeen numeroon.

Järjestys on tärkeä . Proteiinit ensin, sitten rasvat ja hiilihydraatit ottavat loput.

Valkuaisaine: 1,8-2,2 g/kg. 70 kg:n painolla se on 125-155 g. Ottakaa 140 g, mikä on 560 kcal.
Rasvaa: vähintään 0,8 g/kg. 70 kg on 56 g, pyöristetään 60 g:ksi eli 540 kcal. Jos se laskee, tyydytystä ja hormoneja yleensä kärsii.
Hiilihydraatit: loput. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, mikä on 175 g.

Lisäksi pyritään 25-35 g kuituja Tämä tarkoittaa, että 70 kg:n painolla on noin 2,1 litraa vettä.

Miksi proteiinit ovat ensimmäisiä?

Puutteessa keho polttaa lihaksia ja rasvaa. Proteiini ja voimakoulutus hidastavat sitä. Lisäksi 40 grammaa proteiinia ateriassa pitää sinut täynnä 2-3 tuntia kauemmin kuin samat kalorit keksistä.

Rakenne: neljä ateriaa, jokaisessa proteiinia

Työskentele 450 / 600 / 250 / 500 kcal-raamalla ja vähintään 30 g proteiinia aterialla. Neljä ateriaa ei ole mikään taika, mutta neljä on helpointa suunnitella ja vaikeinta erehtyä.

Näytteenottopäivä: noin 1750 kcal ja 135 g proteiinia

Kaikki paino on raaka.

Aamiainen, noin 435 kcal, 38 g proteiinia.

200 g kreikkalaista jogurttia, 2 prosenttia rasvaa 130 kcal, 20 g proteiinia
50 g kauraa 190 kcal, 6 g proteiinia
100 g marjoja 50 kcal
10 g pähkinöitä 65 kcal

Lounas, noin 565 kcal, 45 g proteiinia.

150 g kanaa 165 kcal, 35 g proteiinia
70 g riisiä, kuivana 250 250 kcal
250 g keitettyä tai pannussa keitettyä vihannesta 60 kcal
10 ml oliiviöljyä 90 90 kcal

Välipalo, noin 230 kcal, 22 g proteiinia.

150 g vähärasvaista kotissa tai juustokastetta 150 150 kcal, 21 g proteiinia
yksi keskipitkä omena 80 80 kcal

Ruoka, noin 500 kcal, 32 g proteiinia.

150 g jauhelihasta, 10 prosenttia rasvaa 240 240 kcal, 30 g proteiinia
250 g perunoita 200 200 kcal
suursalaatti 5 ml öljyä 60 60 kcal

Siinä jää 50 - 80 kcal varaa kahville maitoon tai suklaan ruutuun. Vapaa-ala ei ole huolimaton suunnittelu; se on syy siihen, että suunnitelma kestää koko viikon.

Kolme asiaa , jotka yleensä hajoavat 1800 kcal: ta .

Öljyä ja siteitä. Ruokalusikallinen öljyä on 90 kcal. Kolme ruokalusikallista päivässä on 270 kcal. Et ole huomannut. Mittaa öljyä lusikalla, ei pullosta otetulla silmällä.
- Liquefied kaloreita. Puoli litraa mehua on noin 220 kcal, kaksi kahvia maitoa ja sokeria noin 150 kcal, yksi olut noin 200 kcal. Se on kolmasosa päivittäisestä budjetista ennen kuin pureskelet mitään.
- Viikonloppu. Viisi päivää 1800 kcal ja kaksi päivää 3200 kcal keskimäärin noin 2200 kcal viikossa, mikä useimmille ihmisille on ylläpitoa. Suunnittele viikonloppupäivät 2000-2200 kcal:n kera.

Miten tietää , onko se toimiva ?

Paina itsesi kolme tai neljä kertaa viikossa, aamulla vessan jälkeen, aina samoissa olosuhteissa. Seuraa viikoittaista keskiarvoa, ei yksittäistä päivää, koska kehon vesi vaihtelee 1,5 kg molempiin suuntiin.

Jos viikoittainen keskiarvo ei liiku Kolme viikkoa peräkkäin .Tee yksi kahdesta asiasta: Leikkaamme 150-200 kaloria, helpommin hiilihydraatteista, tai lisätään 3000 askelta päivässä. Ei molempia kerralla, tai et tiedä kumpi toimi.

1800 kcal:n lisäksi, pidä vahvuusharjoittelua. kolme kertaa viikossa, 4-5 harjoitusta istuntoa kohti, 3 sarjaa 6-10 toistoa, plus 8000-10 000 askelta päivässä. Ilman sitä menetät liikaa lihaksia.

Milloin lääkärin luo

Ennen kuin aloitat oman alijäämän, ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, munuaisten tai maksan sairaus, kilpirauhasen sairaus, jos olet raskaana tai imetät tai jos käytät insuliinia, verenpainehoitoa tai verisuonten lietsotusaineita. Jos annos laskee, annosta on usein muutettava.

Pysähdy ja tarkista , jos:

menetät yli 1 kg viikossa yli kolmen viikon ajan
painopisteesi on alle 20 ja haluat silti laihtua
saat huimausta, pyörtyä tai levospulssi pysyy alle 50: lla.
kuukautiset pysähtyvät kahdeksi jaksoksi peräkkäin.
tunnistat syömisen häiriöt: - Juominen, salainen syöminen, pakkomielteinen laskenta.

1800 kcal-suunnitelma on työkalu kahdesta neljään kuukauteen, ei pysyvä tila. Kun tavoite on saavutettu, lisää 100-150 kaloria viikossa, kunnes vaaka on tasainen.

Lyhyt versio

Tarkista, onko 1800 kcal sinulle 15-25 prosentin alijäämä; suuremmille miehille se ei yleensä ole.
70 kg:n jakaminen: 140 g proteiinia, 60 g rasvaa, 175 g hiilihydraatteja.
Neljä ateriaa, jokaisessa vähintään 30 g proteiinia, plus 50 - 80 kcal päivittäistä vapaa-aikaa.
Mittaa öljyä lusikalla, juo harvoin kaloreita ja suunnittele viikonloppujen 2000-2200 kcal.
Keskimääräinen pysähtyi kolme viikkoa? Leikkaa 150-200 kcal tai lisää 3000 askelta yksi vaihto kerrallaan.