Miten voit lisätä vetäytymismäärääsi?

Konkreettinen suunnitelma lisäämistä . Testaa todellinen maksimi, korjaa tekniikka, seuraa viikoittain ohjelmia nollaa, viisi ja kymmenen toistoa, ja tiedä milloin mennä lääkäriin.

- Se on yksi harvoista harjoituksista, joissa edistyminen on ilmeistä. Joko saat lisäreppua tai et. Useimmat ihmiset viivästyvät 3-5 ja pysyvät siellä vuosia. Enimmäkseen koska he harjoittelevat vetokäyrää kerran viikossa epäonnistumiseen ja toivovat parasta. Tässä on konkreettinen suunnitelma, joka perustuu siihen missä olet.

Mittaa lähtökohta

Lepää viisi minuuttia, lämmitä olkapäät, sitten tee maksimipäivä. tiukka Toimijat: Täysillä kyynärpäillä, leukaan yli, ei lantioita. Kirjoita numero ylös, äläkä tee uudet testit 4 viikkoa. Testit muutaman päivän välein eivät anna tietoa ja vaikuta toipumiseen.

Tulokset antavat sinut yhdelle kolmesta ryhmästä: 0 toistoa- Ei , ei . 15, ja vähintään 6- Mitä ? Näiden kolmen ryhmän ohjelmat ovat todella erilaisia.

Tekniikka on yhtä tai kahta toistoa välittömästi.

Pidä kiinni olkapään leveydestä plus 510 cm. Erittäin leveät otteet lyhentävät painovoimaa ja tekevät yläpuolesta kovemman.
Ennen vetämistä painakaa ja vetäkää olkapäätä ja pitäkää sitä 1 sekunnin ajan. Se on liikkeen alku, ei käden vetäminen.
Jalkat yhteen ja hieman eteenpäin. Rasva ja takapuoli puristettuina. Jyrkkä ruumis pysäyttää voimanvuodon.
Vedä kyynärpäsi kylkiluiden suuntaan, älä leukaasi baarin suuntaan.
Tempo: 1 sekunti ylöspäin, 2 sekunti alas. Baarin hylkääminen tuhlaa kaikkein hyödyllisimmän osan.
Hengitä sisään pohjasta ja ulos, kun olet ylittänyt tarttumispisteen.

Jos et pysty vielä edes vetämään.

Kahdeksan viikon suunnitelma. 3 istuntoa viikossa, vähintään yhden lepopäivän välisenä aikana:

- Ei . - Mitä ? Neljä sarjaa kolmesta. Hyppää tai astukaa yläasentoon ja laskeudu alapuolelle viisi sekuntia. Levätä 2 - 3 minuuttia.
Liitosapua käyttävät vetokäyrät: Kolme sarjaa 56. Kun osutat 3×8-laitteeseen, siirry ohuempaan nauhaan.
Käännetyt (horisontaaliset) rivit jossa vasara on lantion korkeudessa: Kolme sarjaa 812.12.
Kuolleet hirtetään: 3 sarjaa 204040 sekuntia tarttumisen ja olkapääsuojan osalta.

Ensimmäinen puhdas rep on 6-12 viikkoa normaalipainoisena. Pitempi, jos kannat ylimääräistä.

Jos teet 1-5 toistoa

- Mitä täällä on parasta? Usein harjoitellaan , mutta epäonnistuminen on lähellä .- Mitä ? Ota noin puolet maksimiasi ja toista sitä pieniä sarjoja useita kertoja päivässä.

Jos maksimisi on 4: 6 sarjaa 2 kappaletta päivässä, 5-6 päivää viikossa. Mikään sarja ei koskaan epäonnistu.

Pidä kaksi oikeaa treeniä viikossa vierekkäin: Viisi sarjaa pysäyttää yhden toiston ja kolme minuuttia lepoa. Tavoitteena on lisätä yksi esitys yhteen sarjaan joka viikko. Testaa uudelleen kuuden viikon kuluttua.

Jos teet 6 tai enemmän

Tässä vaiheessa tarvitset kuormaa, et vain lisää toistoja.

Raskas päivä . 455 sarjaa 35 toistoa 510%10%:lla painosta (80 kg:n nosturiin se on 48 kg). Levätkää kolme minuuttia. Lisää 1 2 kg joka toinen viikko.
Volyymipäivä: 4 sarjaa 60 70% max, purettu (jos max on 12, tee sarjat 8).
Klusterikokoelmat: Viisi toistoa, 20 sekuntia lepoa, viisi lisää, 20 sekuntia, viisi lisää 15 toistoa kokonaisuudessaan paljon vähemmän väsymystä kuin yksi pitkä sarja.

Annos ja palautuminen

Pidä viikoittainen tilavuus 30×60 toistoa, kun aloitat, 80×100, kun olet edistynyt. Menkää todelliseen epäonnistumiseen enintään kerran viikossa. Lisää jokaiseen pystysuoraan vetävään vetokseen horisontaalinen vetokäyttö (rivit, 3 sarjaa 10 pistettä), jotta olkapäät pysyvät terveinä. Unen pituus on 7-9 tuntia. Unen lyhyt aika maksaa useimmille 1-2 toistoa.

Ruumiinpaino ja ruokavalio

Nostaminen on voiman ja massan suhde. 90 kg:n painolla rasvaa lisäämällä menettää 455 kg 1012 viikon aikana (päivittäinen 300500500 kcal-vaje, 0,40.0,5 kg viikossa) lisää usein 23 toistoa ilman ylimääräistä treeniä. Proteiinin määrä on 1,6 g/kg painoa kohti päivässä, jotta lihas pysyy kiinni. Jos leikkaa nopeammin kuin 0,7 prosenttia painosta viikossa, se maksaa myös voimaa.

Yleiset virheet

Lasken puolet toistoista, joissa kyynärpälet eivät koskaan oikaise.
Harjoittelu epäonnistumaan jokaisessa istunnossa äänen määrä pysyy pienellä ja väsymys korkealla.
-Kääriminen lantioilla.
Jos otto epäonnistuu ennen selkää, lisää kolme kuollutta 30 sekunnin hengenkäyntiä.

Milloin lääkärin luo

Lievä lihaskipu 24−48 tuntia harjoituksen jälkeen on normaalia. Tarkistakaa , jos:

Olkapään, kyynärpään tai käsivarren kipu kestää yli 2 viikkoa tai herättää yöllä;
jos tunnet pistelyä, peukaloiden tunnottomuutta tai jos tarttuminen heikkenee;
jos tunnet jyrkän iskun keskellä rep, jossa on turvotusta tai mustelmia;
Niska kipu säteilee käsivarteen;
Jos olet saanut olkapäänleikkauksen tai ulostumisen - ota fysioterapeutti ensin suunnitelma.

Lyhyt versio

Testataan tiukasti ja jätetään testin 4 viikkoa.
Särkyneet olkapäälaudat, tiukka keskikohta, 1 sekunti ylös ja 2 alas se yksin on usein yksi tai kaksi ylimääräistä toistoa.
Nolla toistoa: Negatiivit, 4×3 5 sekunnin laskeutumisella, kolme kertaa viikossa.
1-5 toistoa: Päivittäinen puoli-max-hoito estää epäonnistumisen. Ja kaksi vakavaa istuntoa viikossa.
6 ja yli: lisätään 510%10% kehon painosta ja tehdään 35 kappaletta.