Miten voit lisätä kuolleiden kantojen nostoa

Konkreettinen kahdeksan viikon suunnitelma, - jossa on kuormitusprosentteja, lisätyötä ja tekniikan korjauksia, jotka lisäävät 10-20 kiloa kuormitukseen.

Useimmille ihmisille ruumisliippu pysähtyy huonojen suunnitelmien takia, ei voimankäymisen vuoksi. Jos olet tehnyt kuukausia samaa, yksi epäonnistuminen joka viikko, elimistölläsi ei ole mitään syytä sopeutua ja selkäsi ei saa koskaan aikaa toipua. Seuraavaksi on konkreettinen tapa liikuttaa maksimipitoisuuttaan 10-20 kilogrammilla kahdeksan tai kaksitoista viikon aikana.

Aloita reaalilukuista .

Ilman lähtökohtaa kaikki muu on arvailua. Et tarvitse oikeaa yhden kerran max. Yksi puhdas sarja 3-5 toistoa riittää. Sitten arvioidaan:

Kolme toistoa on noin 93% maksimista.
5 toistoa on noin 87 prosenttia.
8 toistoa on noin 80% .

Esimerkki: Viisi puhdasta toistoa 140 kg:lla tarkoittaa arvioitua enimmäismäärää noin 160 kg. Lasketaan kaikki jäljempänä olevat prosenttiosuudet tästä luvun määrästä ja pyöristetään alaspäin lähimmälle 2,5 kg:n lautasvaihtoon.

Kaksi istuntoa viikossa, vain yksi niistä raskas.

Yksi päivä viikossa ei riitä. Kolme on liikaa - jonkun, joka tekee kahdeksan tuntia päivässä. Kaksi päivää, vähintään 72 tunnin välein, on yleensä hyvä paikka:

Raskas päivä . suunnitelmasta johtuvat työkalut, kolmen minuutin tauko sarjojen välillä.
Tekniikan päivä: Viisi sarjaa kolmesta toistuksesta 65-70:n nopeudella, 90 sekunnin lepo, jokainen toisto alkaa umpikujasta ilman ponnahdusta.

Kahdeksan viikon suunnitelma.

Viikko 1 - 4

Raskas päivä . Neljä sarjaa neljästä toistuksesta. Aloita 72,5%:sta ja lisää 2,5 prosenttia joka viikko, joten 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Viimeisen erän pitäisi päättyä 2 - 3 toistuksella.

Viikko 5 - 8

Raskas päivä . 3 sarjaa 3 toistoa 80/82.5/85/87.5%: ssa. Levätään neljä minuuttia. Jos nauhan nopeus laskee huomattavasti viidennellä viikolla, toista sama paino seuraavalla viikolla sen sijaan, että lisää.

9. viikko: Työttömyys ja testi

Viisi päivää ilman rasitusta. Vain kaksi sarjaa kolmea toistoa 60 prosentin nopeudella. Sitten testi: Lämmitä 40, 60, 75 ja 85%, sitten yritä 102,5-105% vanhaa maksimia. Jos se liikkuu sujuvasti, lisää 2,5 kg lisää ja yritä uudelleen.

Lisätyö, joka todella maksaa

Romanian ruumiin nostaminen: Kolme sarjaa kahdeksan toistoa 60-65%: lla.
Puutteiden nostaminen 5 cm:n päähän: Kolme sarjaa viisi 65-70 prosentin nopeudella korjaa heikon lähtölaukun.
- Pallotilan rivi: Neljä sarjaa 8-10 toistoa. Selän pitää pitää kuormaa, ei vain jalkoja.
- Pysykää kyykyinen . Jos pallo poistuu lattialta hitaasti, jalkat ovat yleensä rajana.
Kuormitettu kuljetus: Neljä 30 metrin laukausta.

Kaksi tai kolme tällaista istuntoon riittää. Viisi lisäsäästöä ja ensi viikolla pääsi maksaa.

Tekniikka: missä kiloja ei ole

Kylmä jalkan yli, noin 2-3 cm sääristä ennen kuin taivut.
- Vedä ensin irti . Ota levy levyltä, kunnes kuulet hiljaisen klikkauksen. Sitten vedä.
Olkapäät baarin edessä, lanteet eivät ole liian korkeita tai liian matalia.
Hengitä vatsaan ja tuke lujasti ennen jokaista toistoa. Hengitä ulos vain, kun pallo on laskenut.
Lopeta seisomalla pystyssä ja takapuoli puristettuna.

Jos selkä on 90 prosenttia, ongelma ei yleensä ole selkävoima vaan se, että olet ohittanut 80 prosentin painon. Palaa askeleen taaksepäin ja toista prosenttiosuutta.

Käsikirjoitus ja vaihteet

Useimmille tarttuminen heikkenee ennen selkää. Käytä sekoitettua tarttumista (yksi käsi yläpuolella ja toinen alapuolella) vain yli 85%:n sarjoissa ja vaihda puolia sarjasta toiseen. Kreitti auttaa enemmän kuin mikään muu. Säästä hiukset lisätyöhön ja laitteisiin, joissa ei testata tarttuvuutta. jalkineet: tasainen, luja pohja tai paljat jalat, ei koskaan pehmeitä lenkkarit.

Eläinlääkinnät ja elintarvikkeet

Proteiinia 1,6-2,2 g painokilogrammaa kohti päivässä, mikä on 130-175 g 80 kg:n nosturiin.
Hiilihydraatit vähintään 4 g/kg raskaspäivinä, noin 320 g 80 kg:lla.
Nuku 7-9 tuntia. Näillä kuormituksilla ero näkyy selvästi muutaman viikon viiden tunnin yövuorot jälkeen.
Pieni ylijäämä 200-300 kcal päivässä, jos tavoite on puhdas voima.

Milloin lääkärin luo

Väsynyt selkä on normaalia pari päivää raskaiden vetokäyttöjen jälkeen. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on kipua jalkaasi polven alapuolella, jalka on turrutunut tai heikko, kipu herättää yöllä tai kipu kestää yli kaksi viikkoa lepoa huolimatta. Virtsarakon tai suolen hallinnan menetys sekä selkäkipu on hätätilanne. Mene ensiapuun samana päivänä. Jos sinulla on hallitsematon korkea verenpaine, tunnettu tyrä tai olet raskaana, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin siirryt yli 85%: iin, koska kuormituksen on suunniteltava yksilöllisesti.

Lyhyt versio

Mittaa tai arvioi maksimisi ja perusta jokainen sarja siihen, muuten ei ole suunnitelmaa.
Kaksi kertaa viikossa: yksi raskas päivä ja yksi tekniikka päivä 65-70%.
Kahdeksan viikkoa: 4x4 - 72,5 - 80%, sitten 3x3 - 80 - 87,5%, sitten purkaminen ja testi.
Kaksi tai kolme lisälifttiä istuntoon, ei viisi, ja 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä.
Kipu jalassa, turtuvuus tai heikko jalka tarkoittavat lääkärin, ei yhden lisäpaketin.