Edistynyt kehitys: Miten voit jatkaa voittoaan, kun lineaarinen toiminta loppuu

Jos olet ylittänyt vaiheen, jossa lisäät 2,5 kiloa baariin joka viikko, tiedät jo, että lähestymistapa lopettaa toimimisen jossain vaiheessa. Kaksi tai kolme vuotta vakavan koulutuksen jälkeen edistys mitataan kiloneilla vuodessa eikä viikossa, ja se on normaalia. Tässä on kyse siitä , miten koulutus on rakennettu kerran . Lisää vähän lisää. - Ei enää toimi.

Miksi lineaarinen eteneminen pysähtyy?

Aloittelija toipuu sitkeästä squat-istunnosta 60 kg:n painolla 24-48 tunnissa. Kun istuudut 180 kg:n painoisena, sama viisipainoinen liike liikkuu kolme kertaa tonnimäärästä ja kestää 3-5 päivää täydellisen toipumisen. Kasvun tila on pienempi: Ensimmäisen vuoden aikana on realistista lisätä 40 - 60 kg squat-paikkaansa, kun taas 5 - 10 kg vuodessa neljännen vuoden jälkeen on hyvä tulos. Edistynyt kehitys ei ole nopeampi versio siitä, mitä aloittelijana teit - se on erilainen matematiikka, jossa pienemmät hyppyt jakautuvat pidempiin sykleihin.

Kaksinkertainen edistystä: Ensin toistot, sitten ladatus.

Sen sijaan että painotettaisiin joka istuntoon, vahvistetaan toistojen alue ja siirretään kuormaa vain kun koko alue on täytetty. Esimerkki pöytäpainetta varten, 4 sarjaa 6-8 toistoa ja 100 kg:ta:

• Ensimmäinen istunto: 8, 8, 7, 6 - paino pysyy.
• Toinen istunto: 8, 8, 8, 7 - paino pysyy.
• Kolmas istunto: Seuraavaksi 102,5 kg ja laske takaisin 7, 6, 6, 6.

Suurilla nostosaltioilla tämä sykli kestää kolmeen kuuteen viikkoon 2,5 kg:n hyppäämisen jälkeen. Pienemmille liikkeille käytetään 1-2 kg:n hyppyjä.

Neljä plus yksi - lohko .

Edistynyt nosturi ei voi harjoitella joka viikko samalla vaivalla. Yksinkertaisin toimintatapa on viiden viikon keskisykli, joka lasketaan yhden toistuksen maksimin perusteella.

1. Viikko 1: 4x5 75 prosentissa.
2. Viikko kaksi: 4x5:n osuus on 77,5 prosenttia.
3. Kolmas viikko: 5x5 80 prosentissa.
4. Viikko 4: 4x3 85-87,5 prosenttia
5. Viides viikko: 3x5 -laite 60 prosentin kohdalla.

Seuraavassa osassa nosta prosenttiosuutta 2-2,5 pisteellä tai pidä samat prosenttiosuudet uudella korkeammalla enimmäismäärällä. Kaksi tai kolme tällaista lohkoa vuodessa voittaa jatkuvan hiomisen.

Yläkerta ja takapihalla olevat joukot

Jos kiinteät prosenttiosuudet tuntuvat jäykiksi, käytä yksi raskas huippusääti ja laske sitten kuormitus: 1x3 - Se on niin painava. 3x5 10 - 15 prosenttia vähemmän. Yläosa pitää sinut tottuneena raskaan painoon. Takaosa tarjoaa voiman, joka rakentaa lihaksia.

- Varauslautakunnan edustajat .

RIR on se, kuinka monta toistoa pystyt tekemään, jos pidät sarjan käynnissä. Käytännössä: pitää päähistimet RIR 1-2:ssä ja lisävarusteet RIR 2-3:ssä ja pitää ne toimimatta enintään kerran kahden tai kolmen viikon välein ja ainoastaan eristystyöissä. Jos suunnittelit viisi toistoa RIR 2:ssa ja saat tuskin viisi, laske seuraava sarja 5 prosentilla. Se ei ole perääntymistä, vaan suojelemista ensi viikolla.

Kuinka monta sarjaa viikossa

Edistyneille kehon nosttajille 10-20 kovaa sarjaa lihaksia kohti viikossa on se alue, jossa useimmat ihmiset elävät. Aloita 12 sarjan blokki, lisää 1-2 viikossa 18-20:een asti, sitten purkaa. Kun kyseessä ovat kyykky- ja kuolleistoimet, laske 8-12 kovaa sarjaa viikossa yhteensä, koska ne maksavat eniten elpymistä. Levätä 3-5 minuuttia raskaiden sarjojen välillä.

Vähennetään työmäärää suunnitelmissa, ei ansainnissa.

Joka neljästä kuuteen viikkoa suoritetaan tyhjentämisviikko: puolittaa asetuslaskenta (16-8), ja pitää kuormitus, tai pitää asetukset ja laskea kuormitus 60-65 prosenttiin. Viisi-seitsemän päivää riittää. Merkit , että tarvitset yhden aikaisemmin: - Se on helppoa. - Se on helppoa. - Se on helppoa.

Valmistelujen tukeminen

• Valkuaisaine: 1,6-2,2 g painokilogrammaa kohti - 80 kg:n painolla eli 130-175 g päivässä kolmen tai neljän aterian aikana.
• Kaloreita: Saadaksesi enemmän, käytä 200-300 kcal päivässä, tavoitteena 0,25-0,5% kehon painosta viikossa.
• Nuku: 7-9 tuntia. Kaksi viikkoa alle kuusi tuntia näkyy treenipäiväkirjassa.

Kirjoita se ja tuomitse se kahdeksan viikon ajan .

Kirjoita kuormitus, toistot ja RIR jokaiselle työkerrokselle. Arvioikaa max-kuormanne x: n (1 + toistot / 30): 140 kg 5 toistetta varten antaa noin 163 kg. Jos arvioitu enimmäismäärä on tasainen kahdeksan viikon kuluttua, vaihda ohjelmaa. Jos se on 3-5 kg suurempi, ohjelma toimii.

Milloin lääkärin luo

• Kipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa tai herätys yöllä.
• Kuume, turrutus tai tarttumisen heikkous - se ei ole tavallista kipuvaaraa.
• Äärimmäinen nivelkipu turvotuksen tai lukitsevan nivelkivun kanssa.
• Rintakipu, huimaus tai hengenahdistus rasituksen alaisena - tutkitaan heti.
• Selvitettömän voimankapuuden ja painon menettäminen yli 4-6 viikkoa normaalin unen ja ruoan huolimatta.

Jos olet yli 35-vuotias, sinulla on korkea verenpaine tai palaat pitkästä lomauksesta, käy yleiskokeessa ennen kuin aloitat uuden raskaan leikkauksen.

Lyhyt versio

• Lisää kuormaa vain kun olet täyttänyt koko toistojen alueen jokaisessa sarjassa - yleensä 2,5 kg hyppäämisen joka kolmas kuusi viikkoa.
• Juna 4+1 -lohkoissa: 75, 77,5, 80, 85-87,5 prosenttia, sitten viikko tyhjentäminen.
• Päähistimet on pidettävä RIR 1-2:ssä ja ne on poistettava toimintataudista enintään kerran kahdessa tai kolmessa viikossa.
• Juokse 10-20 harkkia per lihasryhmä viikossa. Kyljennöissä ja kuolleissa. 8-12 kokonaisuudessaan.
• Proteiinia 1,6-2,2 g/kg, nukkua 7-9 tuntia ja arvioida edistymistä kahdeksan viikon aikana, ei yhden istunnon aikana.