Miten valmennus vaikuttaa sydämeesi

Sydämesi on lihas, ja kuten kaikki lihakset se reagoi siihen, kuinka paljon sitä kuormitetaan. Koulutus ei kuluta sitä - se muuttaa sen kokoa, elastisyyttä ja tehokkuutta, joten se tarvitsee vähemmän lyöntejä tekemään samaa työtä. Tässä on se, mitä tapahtuu, kuinka paljon työtä se vaatii ja milloin oire on enemmän kuin väsymys.

Mitä tapahtuu kun treenaa?

Kun ponnistus alkaa, sydämesi herättää kaksi asiaa: kuinka usein se lyö ja kuinka paljon verta se työntää ulos. Se liikkuu levossa noin 5 litraa verta minuutissa. Maksimimisvaivannolla harjoittamaton ihminen saavuttaa 20-22 litraa; hyvin koulutettu kestävyysurheilija ylittää 35.

Verenpaine vaikuttaa ennakoitavasti juoksemisen tai pyöräilyn aikana: yläluvun (systoolinen) nousee noin 120: sta 160: sta 200: een mmHg: een, kun taas alaluvun määrä pysyy tasaisena tai laskee hieman. Se on normaali reaktio. Nostaminen on erilaista raskaiden sarjojen kahden viimeisen toiston aikana paine voi lyhyesti nousta yli 250/150 mmHg:n, varsinkin jos pidät henkeä. Terve sydän käsittelee tämän ja arvot palautuvat muutamassa sekunnissa.

Mitä muutoksia tapahtuu 8-12 viikon jälkeen?

• Lepospitoisuus - 5-15 lyöntiä minuutissa. Harjoittamaton ihminen istuu yleensä 70-80:ssa; kolmen kuukauden jatkuvan sydänharjoituksen jälkeen usein 58-65.
• Vasen kammion . Se on hyvin yksinkertainen ja helppo käsitellä.
• Verensäke Systoolinen verisuoni laskee keskimäärin 5-8 mmHg ihmisillä, jotka alkavat korkealla verensuunnitelmalla. Se on lievän lääkkeen vaikutus ilman reseptiä.
• VO2max kuinka paljon happea keho voi käyttää nousee 10-20% aloittelijoissa kolmen kuukauden aikana.
• Sydänsykkeen palautuminen- Ei . Kun lopetat, pulssisi laskee vähintään 12 kertaa. Koulutetulla ihmisellä se laskee 25-40:een. Se on paras vapaa edistymismerkki.

Paljonko riittää ?

Numero joka näkyy kaikissa ohjeissa: 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa tai 75 minuuttia kovaa sydänharjoitusta plus kaksi voimankäyntiä.- Mitä ? Se ei tarvitse olla yhtä aikaa. 22 minuuttia päivässä on sama 150 minuuttia. Samoin kolme 50 minuutin istuntoa.

Jos et tee mitään, suurin tuotto on alussa. Nolla- ja 60 minuutin vuorokausi vähentää riskiä enemmän kuin 150 ja 300 minuutin vuorokausi. Ensimmäinen tunti on arvokkain tunti, jonka saat.

Oikean intensiteetin saaminen

220-minus-ikäinen kaava on raaka; se on noin 10-12 lyönnin ohi kummassakin suunnassa. Hiukan parempi on 208 miinus (0,7 × ikä): 50:ssä se antaa 173 171:n sijaan. 30:ssa se antaa 187 191:n sijaan.

Jos sinulla ei ole näyttöä, käytä puhetestiä:

• - Helppoa .- Ei . - Täydet lauseet ilman tauon, mutta et laulanut. 60-70% maksimipulssi. Suurin osa viikoittaisesta määrästäsi elää täällä.
• Kohtalainen- Ei . 4-5 sanan lauseet. Noin 70-80 prosenttia.
• - Vaikea.- Ei . Kaksi tai kolme sanaa, etkä voi pitää sitä muutaman minuutin. 85% ja enemmän.

Yleisin virhe on se, että kaikki laskeutuu keskelle - liian vaikeaa perustaa ja liian helppoa olla todellinen kannustin. Tavoittele 70-80% minuutteistasi aidosti helpoksi ja loput aidosti vaikeaksi.

Konkreettinen viikko

1. Maanantai . 40 minuutin helppo juoksu, vauhdikas kävely tai pyöräily 60-70%: lla maksimipulssi.
2. Keskiviikko koko kehon vahvuus: 3 ala- ja yläruumiitekoa, 3 sarjaa × 8-12 toistoa, 90 sekunnin lepo.
3. Perjantai . väliaikaiset: 10 minuuttia lämmitystä, sitten 4 × 4 minuuttia kovia (85-90%) ja 3 minuuttia helppoa liikettä välillä, sitten 5 minuuttia jäähdytystä. Noin 45 minuuttia yhteensä.
4. Lauantai . 50-60 minuuttia helpolla ja keskustelullisella tahdilla.

Se on noin 160 minuuttia ja kaksi laadukasta ärsytys. Harjoittele kerran tai kaksi viikossa. Sydämesi sopeutuu nopeammin kuin jänteet ja nivelet.

Nostaminen, hengitys ja paine

Voimakoulutus on hyväksi sydämeesi, mutta hengitys on tärkeää. Hengityksen pidättäminen koko sarjan ajan nostaa paineita. Kun normaalityö on 8-12 toistoa, hengitä ulos liikkeen kovimman osan kautta. Jos verenpaineesi on korkea, pysy 10-15 toistojen välillä ja käytä painoja, joita voit täysin hallita. Älä käytä yhtä toistoa ja vältä asentoja, joissa pää on sydämen alapuolella.

Jos korvasi soivat, näkösi on heikko tai huone kallistuu, paino ei ole ongelma - hengitys on.

Mitä on normaalia ja mitä ei ole

- Normaali: Rintakehän hakkaaminen välillä, hengenvamma 5-10 minuuttia ja levospulssi 5-8 kertaa kovempaa. On myös normaalia tuntea toisinaan lyönnin jäävän ohi, varsinkin kun nukut huonosti tai olet juonut kolme kahvia.

Ei normaalia: Rintakiireet tai paine kun yrität, mutta tuntui helpolta viime kuussa, tajuttomuus kun treenannut, pulssin paino on edelleen yli 120 kymmenen minuutin lepoa jälkeen tai yhtäkkiä selittämätön pudotus siinä kuinka paljon ponnisteluja kestät.

Milloin lääkärin luo

• Hätätilanne.- Ei . rintakipu, kireys tai paine, joka kestää yli pari minuuttia ja leviää leukaan, niskaan tai vasempaan käsivarteen, kylmä hikoilu tai pahoinvointi.
• Sama tai seuraavana päivänä .- Ei . - pyörtynyt tai melkein pyörtynyt kun on tehnyt työtä tai sydämenpaisteet, jotka kestävät useita minuutteja huimauksen kanssa.
• Ennen ohjelman aloittamista- Ei . jos olet yli 40-vuotias etkä ole harrastanut liikuntaa vuosiin, jos verenpaineesi on säännöllisesti yli 140/90, jos läheinen sukulainen kuoli äkillisesti sydänongelmista ennen 50- vuotissyntyihinsä tai jos käytät sydän-, verenpaine- tai kilpirauhaslääkkeitä.
• - Varata tarkistus .- Ei . -Hippuvaikutus on aina yli 100 tai alle 45 ilman selitystä. -Kohkojen turvotus tai hengenahdistus.

Lyhyt versio

• 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia kovaa sydänharjoitusta viikossa sekä kaksi voimankäyntiä - siinä kaikki.
• 8-12 viikolla odotetaan levospulssi 5-15 lyöntiä alhaisempi ja systolinen paine 5-8 mmHg alhaisempi, jos se alkoi korkealta.
• Pidä 70-80% minuutteistasi aidosti helppoina (koko lauseet) ja loput aidosti vaikeina; keskellä on vähiten palautetta.
• Seuraa kuinka paljon pulssisi laskee minuutin jälkeen: Alle 12 lyöntiä on heikko merkki. 25 tai enemmän on hyvä.
• Rintakipu kun on rasitusta ja pyörryttäminen kun liikuntaa ei ole koskaan lepopäivän ongelmia - ne ovat tapaamisongelmia.