Migreeniä ja liikuntaa: Miten harjoitella ilman hyökkäystä

Migreeni ei ole vain kova päänsärky - se on neurologinen kohtaus, joka voi kestää 4-72 tuntia ja johon liittyy yleensä pahoinvointi ja herkkyys valoon ja ääneen. Jos harrastat liikuntaa, olet luultavasti huomannut, että liikunta auttaa joskus ja joskus se näyttää käynnistävän hyökkäyksen. Molemmat ovat totta, ja ero on pääasiassa siinä, miten, milloin ja kuinka äkillisesti treenaat.

Mitä todisteet sanovat?

Aerobinen harjoittelu on tapana, jolla on arvostetuin todiste migreenipäivien vähentämisestä. Kontrolloiduissa tutkimuksissa ohjelma 40 minuuttia kohtalaista aerobista työtä kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan, vähentää kohtausten esiintymistiheyttä suunnilleen yhtä paljon kuin tavanomaiset ehkäisevät lääkkeet tai rentoutuskoulutukset. Käytännössä se tarkoittaa noin yhtä tai kahta hyökkäystä vähemmän kuukaudessa, ja jäljellä olevat hyökkäykset ovat usein hieman pehmeämpiä.

Yksi huomautus on tärkeä: Vaikutus ei ole välitön. Ensimmäisten 3-4 viikon aikana jotkut ihmiset näkevät hieman Lisää Pääsärkyä, kun keho sopeutuu uuteen rytmiin. Tutkimus on tärkeää. 8-12 viikkoa- Ei kolmen istunnon jälkeen.

Miksi harjoitukset joskus herättävät hyökkäyksen?

Harvoin se on itse harjoitus, yleensä sen ympäröivä konteksti. Yleisimmät laukaisimet treenaajilla:

• Äkillinen voimakkuus nousee. Ei mitään, mutta sprintit tai raskaat sarjat ilman ylennystä ovat klassisia. 10-15 minuutin lämmitys, jossa sydämen sykkeen nopeus nousee asteittain, vähentää riskiä selvästi.
• -Vesihukka. Vain 1-2 prosentin verenhukka hiessä (0,8-1,6 kg 80 kg:n henkilölle) riittää herkkien ihmisten kohtaukseen.
• - Matala verensokeri. Näkymättömät paastotilaisuudet, jotka kestävät yli 45-60 minuuttia, ovat usein aiheuttaja, varsinkin varhain aamulla.
• Hengityksen pidättäminen suuressa paineen alla. Se lisää painetta päässä ja voi aiheuttaa tarttuvaa kipua.
• Lämpöä ja vanhaa ilmaa. Kuntoiluhuone, jossa lämpötila on 26-28 °C ilman ilmanvaihtoa, kaksinkertaistaa nesteen menetyksen samassa istunnossa.
• Lyhyt uni. Alle kuusi tuntia ja kova istunto johtavat usein hyökkäykseen seuraavana päivänä.

12 viikon alkusuunnitelma

Tavoitteena on johdonmukaisuus ilman hyökkäyksiä, ei kuntoilutiedot. Arvioikaa sydämen sykkeen 220 miinus ikänne.

Viikko 1-4

1. 3 istuntoa viikossa, 20-30 minuutin kävelymatka, pyöräily tai ellipsiikka 50-60%: lla maksimipaineesta.
2. 10 minuutin lämmitys, ei väliaikoja, ei kukkuloita.
3. Pidä kirja: päivämäärä, kesto, sykkejä, nukkumistia ja onko 24 tunnin kuluessa ollut päänsärkyä.

Viikko 5-8

1. 3 40 minuutin istuntoa 60- 70%: lla maksimipaineesta.
2. Lisää kaksi lyhyttä voimakohtelua viikossa, 20-25 minuuttia.

Viikko 9-12

1. 3 40-45 minuutin istuntoa; yksi niistä voi sisältää 4-6 2 minuutin väliaikaa 75- 80%: lla maksimiarvonapainosta, kahden helppo minuutin välissä.
2. Jos 24 tunnin sisällä tapahtuva välitoimi aiheuttaa kohtauksen kahdessa eri tapauksessa, palauta tyydyttävä työ 4 viikkoa.

Vahvuustyöt: Mitä ja miten?

Voimakoulutuksella ei ole vahvaa näyttöä migreenien vähentämisestä, mutta se auttaa niskan ja olkapään jännitteitä, jotka usein kulkevat hyökkäysten mukana. Kaksi kertaa viikossa riittää.

• Kiskot ja soudat: Kolme sarjaa 10-12 toistoa.
• Kärsiön ja hartiankärkön työ: 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.
• Niskaisometria: 3 10 sekunnin pitämistä kolmessa suunnassa, pienellä käden vastustuksella.
• Jalat: 2-3 sarjaa 8-12 toistoa, - jolloin 3-4 toistoa jää varaukseksi.

Hengitä ulos ponnistuksen aikana hengityksen pidättämisen sijaan. Jätä 1-3 toistoa kesken kunnes kohtaus on ollut vähintään 8 viikkoa. Levätä 90-120 sekuntia.

Vettä, ruokaa, unta.

• Juo noin 500 ml vettä kaksi tuntia ennen treeniä ja 400-800 ml tunnin aikana riippuen siitä, kuinka paljon hikoilet.
• Jos istunto kestää yli 60 minuuttia ja hikoilet kovasti, lisää 300-600 mg natriumia litraan nesteitä kohti (noin 0,8-1,5 g suolaa).
• Ruoka 2 - 3 tuntia ennen: 40-60 g hiilihydraatteja ja 20-30 g proteiinia. Harjoittelitko aikaisin? Vähintään 20-30 g hiilihydraatteja 30 minuuttia etukäteen.
• Kofeiiniannos on tasainen, jopa noin 200 mg päivässä. Äkillinen vieroitusoireus on yksi luotettavimmista syistä.
• Nuku 7-9 tuntia, eikä viikonloppujen ja arkipäivän välillä ole yli tunnin eroa.

Kun hyökkäys iskee muutenkin

Aktiivisen migreenin aikana harjoituksella ei ole järkeä. Lopeta, katkaise valo ja melu, ota nesteitä ja mitä tahansa lääkkeitä, jotka on määrätty sinulle mahdollisimman pian, koska nämä lääkkeet vaikuttavat paljon paremmin ensimmäisten 30-60 minuutin aikana. Palaa harjoitteluun vasta 24 oireettoman tunnin kuluttua ja aloita 50- 60% normaalista tilavuudestasi. Viikko pahoinpitelyyn ei ole henkilökohtaisten tietojen viikko.

Milloin lääkärin luo

• Pääkipu, joka nousee alle minuutin sisällä - hätätilanne samana päivänä.
• Pääkipu kuumetta, niska jäykkä, sekavuus, yksipuolinen heikkous tai puhumishäiriö hätätilanne.
• Ensimmäinen tällainen päänsärky 50 vuoden jälkeen tai muutos äkillisesti.
• Aura, joka kestää yli 60 minuuttia tai aura, joka on aina samassa puolella.
• Pääkipu, joka ilmenee vain kun on ahdistunut, yskää tai taipuu - tutkitaan se muiden syiden välttämiseksi.
• Yli 4 päänsärkyä kuukaudessa tai kipulääkkeitä yli 10 päivää kuukaudessa.
• Migreeni auron kanssa yhdessä hormonaalisen ehkäisyn kanssa ja tupakointi keskustele riskistä lääkärin kanssa.

Lyhyt versio

• 40 minuuttia kohtalaista aerobista työtä kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan - tämä on annos, joka vähentää kohtauksia tutkimuksissa.
• Ensimmäiset 3-4 viikkoa voivat tuntua huonommilta; tulosta ei voida arvioida aiemmin kuin 8-12 viikolla.
• Lämmitä 10-15 minuuttia, vältä äkillisiä voimakkuushyppyjä ja lopeta hengityksen pidättäminen raskailla asennuksilla.
• Vesi (400-800 ml tunnissa), suola pitkien istuntojen aikana, jatkuva kofeiini ja 7-9 tunnin nukkuminen poistavat useimmat laukaisimet.
• Tonkkauspäänsärky, neurologiset oireet tai äkillinen muutos liikuntavaiheessa - menkää lääkäriin, ei kuntosaliin.