Anemia ja liikunta: miten sen havaitaan, mitä testata ja miten sitä harjoitetaan

Jos harjoituksen, joka oli rutiinia kuukausi sitten, tuntuu yhtäkkiä brutaalilta ja lämmityssykkäys on 15-20 sykettä tavallista korkeampi, se ei aina ole hyvä asia. Huono viikko.- Mitä ? Anemia ja rautapitoisuus ovat yleisimpiä syitä siihen, että säännölliset harjoittelijat viivästyttävät tai perääntyvät ilman ilmeistä syytä. Tässä on ohjeet, miten tunnistaa se, mitä kysyä verikokeissa ja miten harjoitella sen korjaamisen aikana.

Mitä anemia todella tekee treenaajille?

Hemoglobiini kuljettaa happea keuhkoista lihaksiin. Jos veren määrä laskee 140-115 grammalta litraa kohti, veren yksikköä kohti on noin 18 prosenttia vähemmän happea, ja keho korvaa tämän vain pumppaamalla nopeammin. Kestävyys on tärkeintä . Sama juoksevaopeus vaatii nyt sydämen sykettä, joka ennen kuului 30 sekunnin nopeampaan vauhtiin kilometriä kohti. Pienillä toistoilla kärsii vähiten, koska viisi ei ole riippuvainen hapen toimittamisesta.

Tärkeää: voi olla raudanpuutos ilman anemiaa- Mitä ? Ferritiini, rautavarastosi, laskee ensin, hemoglobiini säilyy viikkoja, ja tunnet jo väsymyksen ja heikon toipumisen.

Merkkejä, joita ihmiset yleensä syyttävät koulutuksesta

• Lepospiste 8-15 kertaa normaalia korkeampi.
• Hengitys katkeaa kahdella portaalla tai helpossa sydänharjoituksessa, jossa puhuit mukavasti.
• Toipuminen sarjojen välillä kestää kaksi kertaa niin kauan samalla kuormituksella.
• Kylmät kädet ja jalat, päänsärky, kalpea sisäinen alempi silmäluom.
• Jää tai muita elintarvikkeita haluta - se on melko erityistä rautapuutteelle.
• Hiustenlähtö ja hauraat kynnet 2-3 kuukauden aikana.

Mitkä testit pyydetään

1. Täydellinen veritalosta - Hemoglobiinia ja MCV: tä. Anemia on alle 130 g/l miehillä ja alle 120 g/l naisilla. Alle 80 fl merkitsee rautaa, yli 100 fl B12:tä tai foolihappoa.
2. Ferriitti - alle 30 ng/mL tarkoittaa varastojen kuluttamista, alle 15 ng/mL on selvä puutteellinen. Jos harjoittelet kestävyyttä, pyrki 40-50 ng/mL:ään, älä vain päästä alemman rajan yli.
3. Transferriinipitoisuus - alle 20 prosenttia vahvistaa kuvan.
4. CRP:n käyttöä koskeva määrä - Tulehdus väärin nostaa ferritiinia. 60 ferritiinia ja 25 CRP: tä ei tarkoita, että sinulla on varasto.
5. B12 ja foolihappo - pakollinen, jos olet vegaani tai olet käyttänyt metformiinia tai happoa vähentäviä lääkkeitä yli vuoden ajan.

18 ng/mL: n ferritiiniä normaalihemoglobiinin kanssa ei ole Melkein kunnossa.- Mitä ? Se on tyhjä säiliö, ja sitä tuntee jokaisessa vaikeassa istunnossa.

Miksi urheilijat menettävät rautaa nopeammin?

• Mikro-verenvuoto suolistoon pitkien juoksujen ja kovaa harjoitteluaikana.
• Punaisluvut vahingoittuvat jalkaiskusta.
• Hikoilu menettää vähän mutta pysyvästi, jos treenaa kuumuudessa.
• Menstruation aikana: Normaalinen sykli maksaa 15-20 mg rautaa, raskaampi yli 40 mg.
• Hepsidiini, hormoni, joka estää rautaa imeytymisen, nousee 3-6 tuntia kovaa istuntoa jälkeen. Rautainen ateria juuri silloin on huonoin ajoitus.

Ruoka ja kuinka paljon rautaa tarvitset.

Päivittäinen tarve on noin 8 mg miehille ja 18 mg naisille lisääntymisikäisillä. Jos et syö lihaa, oletat tuplasti, koska kasvi rautaa imee huonosti: 15-35 prosenttia lihaa, 2-10 prosenttia kasveja.

• 100 g naudanlihaa: noin 2,5 mg, hyvin imeytynyt.
• 100 g maksaa: noin 6,5 mg - kerran viikossa riittää.
• 100 g keitettyä linssiä tai kikkarapuuroa: 3-3,5 mg, mutta paljon vähemmän käyttökelpoista.
• Keitettypinat on 3,6 mg 100 g:n kohdalla ja oksalatit estävät suurimman osan siitä - se ei ole sitä valmisteita, joita sitä myydään.

Kaksi käytännöllistä siirtoa: lisätään aterialle 50-100 mg C-vitamiinia (puoli tuoretta pippuria, yksi kivi, puolet sitruunan mehua) ja kasvijärven imeytyminen kaksinkertaistuu tai kolminkertaistuu. Ja työnnä kahvia tai mustaa teetä vähintään 60-90 minuutin päässä pääaterian jälkeen, koska niiden sisäänkäynti vähentää imeytymistä 50-60 prosenttia. Sama pätee kalsiumin suurelle osalle. Sanotaan 300 ml maitoa aterian kanssa.

Jos lääkäri aloittaa raudan käytön,

Älä itse määrää rautaa - ylimääräinen rauta kerääntyy ja se ei ole vaaratonta. Kun sitä määrätään, tyypillinen annos on 60-100 mg alkeellista rautaa. annostelu joka toinen päivä Hepsidiini on pienessä annoksessa, joten sen kokonais imeytyminen on parempi kuin kahden annoksen päivässä. Parasta on syödä aamulla tyhjään vatsaan tai C-vitamiinin kanssa ja välttää 3-6 tunnin pituista aikaa harjoituksen jälkeen. Pahoinvointi ja ummetus koskettavat noin kolmanneksen ihmisistä; jos se on sietämätöntä, niin se on syy keskustella toisesta muodosta, äläkä lopeta yksin.

Miten treenata kun toipuu

Vahvuus

Pidä 2-3 istuntoa viikossa. Juokse 3-4 sarjaa 5-8 toistoa 70-80 prosenttia maksimista, venytä lepoaikoja 3 minuuttiin 90 sekunnin sijaan ja jätä 3 toistoa varaan. Leikkaus on epäonnistunut ja aineenvaihduntaa 20 kertaa. Siinä hapen puuttuminen on vaikeinta.

Säätö

Lataa viikoittaista juoksemista tai sydänharjoitusta 30-50 prosenttia 3-4 viikon ajan. Vaihda väliaikoja 25-40 minuutin helppojen tehtävien kanssa tahdilla, jossa voit sanoa kokonaisen lauseen ilman hengähtelyä. Jos hemoglobiinin määrä on alle 100 g/l, kävele 20-30 minuuttia eikä muuta ennen kuin olet tarkistettu uudelleen.

Mittaa lepotiheys joka aamu. Kun se on normaaliarvon viiden lyönnin sisällä 7-10 päivän ajan, lisää yksi intervalli istunto takaisin viikossa ja toinen kaksi viikkoa myöhemmin.

Kuinka kauan se kestää ?

Hemoglobiini palautuu nopeasti: noin 10 g/ l 2-3 viikossa. Ferritiini on hitaasti - kunnon varastointi kestää 3-6 kuukautta keskeytyksettömän hoidon. Ei kannata testata uudelleen ennen kahdeksaa viikkoa eikä kolmen päivän kuluttua kovasta istunnosta, koska ferritiini nousee väärin.

Milloin lääkärin luo

• Sama päivä: Hemoaglobiini alle 100 g/ l, pyörryttäminen, rintakipu tai hengenahdistus lepotilaan.
• Jokainen mies ja jokainen vaihdevuosien jälkeen oleva nainen, jolla on rautapuutos, tarvitsee suoliston tutkimuksen - heille se ei ole normaali menetys.
• Musta, terävä uloste tai näkyvä veri ulosteessa.
• kuukautiset, jotka kestävät yli 7 päivää tai munuaiset, jotka kestävät alle 2 tuntia.
• Verikokeissa tai tunteissa ei ole muutosta 8-12 viikon hoidon jälkeen.

Lyhyt versio

• Äkillinen kestävyyden lasku ja korkeampi sydämen sykkeet ovat syy verikokeisiin, eivät lisää harjoittelua.
• Pyydä hemoglobiinia, MCV:tä, ferritiinia, transferriinin tyydytystä ja CRP:tä; alle 30 ng/ml:n ferritiini on alhainen jopa normaalien hemoglobiinien kanssa.
• Syö rautaa, jossa on 50-100 mg C-vitamiinia, ja siirrä kahvi ja maito 90 minuutin päästä ateriasta.
• Kuntoutumisen aikana: - 2 - 3 kertaa viikossa 5 - 8 toistoa.
• Hemoglobiini palautuu muutaman viikon kuluttua, ferritiini 3-6 kuukauden kuluttua; ei testata uudelleen ennen 8 viikkoa.