Miten syödä matkustettaessa

Matka ei pilaa koulutustasi, mutta kymmenen päivää ilman puitteita. Se ei ole kurinalaisuutta vaan kolmea asiaa, joita voit hallita hotellissa, autossa tai lentokentällä. proteiinia, nesteitä ja liikuntaa. Kaikki muu on yksityiskohtia.

Päätä , miksi matkustat .

- Vapauta paine . Matkustaminen ei ole hyvä aika lihoa. Jos sinulla oli alijäämä ennen lähtöäsi, pyrki ylläpito liikkuvalla henkilöllä noin 30-33 kcal/kg painoa päivässä. 80 kg:n henkilölle se on noin 2400-2 650 kcal.

3-4 päivän matkalle ei tarvitse laskea mitään. 10 päivän tai pidemmän matkan aikana puitteet maksavat, koska siinä se on: 500 kcal päivässä 12 päivän aikana on noin 6000 kcal, lähes kilon rasvaa.

Valkuaisaine: 30-40 grammaa ateriaa kohti

Proteiini on ensimmäinen asia, joka romahtaa matkustettaessa, koska leipää, pastaa ja leipomerkkejä on helpoin löytää. Kohde ei muutu: 1,6-2,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti Päivässä 130-175 g 80 kg:n painolla. Jaa se 3-4 ateriaksi 30-45 grammaa ja voit lakata ajattelemasta muuta.

- Miten se näyttää ruoassa?

• 150 g kanaa tai naudanruokaa: 32-38 g
• 2 suurta munaa: 12-13 g; 4 munaa sekoitettu: noin 25 g
• 200 g kreikkalaista jogurttia: 18-20 g
• 100 g:n purkissa oleva tonnikalaa: 22-25 g
• 200 g valkoista kalaa: 40-44 g
• 100 g puolikovaa juustoa: 25-28 g

Hotelliaukoilla otetaan munia ja jogurttia. ennen kuin Ota sinä leipä. Se on 30-45 grammaa proteiinia ennen kello yhdeksää, ja loput päivä on paljon helpompaa.

Mitä pakata?

Et tarvitse matkalaukkua ruokaa, vain varasuoja kahta menettänyttä ateriaa varten:

• 2-3 proteiinipulveripussia (25-30 g kullakin) tai 3 tahnaa, joissa on vähintään 20 g proteiinia
• 2 tonnikalaa puristettavissa purkkakannissa
• 2 pussaa pähkinöitä, joka sisältää 30 g:n annoksen (noin 180-200 kcal pussaa kohti)
• Tyhjä 750 ml: n pullo , joka täytetään lentokentän turvatoiminnan jälkeen .
• Suolapussi tai elektrolyyttitabletit jos olet menossa kuumalle paikalle.

Lentokentät, huoltoasemat ja pitkiä ajomatkoja

Ongelma ei ole koskaan yksi huono ateria, vaan kuusi tuntia ilman ateriaa ja 1200 kaloria klo 22.00. Jos matka kestää yli neljä tuntia, suunnittele yksi oikea ateria. Tankkausasemalla tai lentokentällä paras vaihtoehto on yleensä lihan- tai juustoleipä (450-600 kcal, 25-30 g proteiinia) jogurtin kanssa, eikä kaksi leipää ja maitoinen kahvi. Croissant on 300-350 kcal ja 6 g proteiinia. Hyvä välipala, hyödytön ateria.

Yli 8-tuntisilla lennoilla yksinkertaisin tapa on jättää ruokapalat väliin ja syödä määräajassa. Syö ensimmäinen ateriaan tavallisena aamiaisena tai lounaana; se yleensä lyhentää yhden tai kahden päivän aikaa.

Tilaa ravintolassa 10 sekunnissa .

1. Laitetaan lautaset lihan, kalan tai munia ympärille, 150-250 g.
2. Pyydä grillausta tai paahdettavaa paistetun tai leivän sijaan 150 leipää ja paistamista lisää 150-250 kcal samaan annosta.
3. Ota salaatti tai vihannekset ja pyydä lihaa sivulle: 2 ruokalusikallista salvia on 120-180 kcal.
4. Valitse hiilihydraatit tarkoituksellisesti: 200 g keitettyä perunaa on noin 170 kcal, 200 g ranskalaisia 600-700 kcal.
5. Syö jälkiruokaa kerran päivässä, eikä joka ilta. Ja jaa se.

Vesi, suola ja vaaka sen jälkeen

Budjetti 30-35 ml vettä kilogrammaa kohti ja päivässä 2. 2,4-2,8 l 80 kg:lla. Lisätään 200-250 ml lentotuntia kohti ja lämpimässä ilmastoissa 0,5 - 1 l ylimääräistä päivässä. Ravintolaruoissa on 2-3 kertaa enemmän natriumia kuin kotona. On normaalia tulla takaisin 7-10 päivän päästä. 1-2 kg painavampi - Sakalaan. Suurin osa on vettä, natriumia ja glykogeenia. Se katoaa 3-5 päivän kuluttua normaalista ruokavaliosta. Älä vastaa nälkää surmattaessasi itseäsi.

Alkoholi

Numerot: 500 ml olutta on 200-240 kcal, 150 ml lasia viiniä 120-130 kcal, 40 ml alkoholia noin 95 kcal ja noin 200 kcal kun sekoittaa sen soodaan. Kaloreiden lisäksi alkoholi heikentää lihasproteiinien synteesiä ja univaaran laatua. Seuraavana päivänä treenit ovat huonommin. Työsääntö: enintään 2 drinkkiä illalla, enintään 3 iltaa viikossa ja 300-500 ml vettä jokaisen juoman rinnalla.

Liikkuminen ja koulutus tien päällä

Tavoitteena on 8 000-10 000 askelta päivässä, mikä matkustaminen yleensä tekee itsestään. Kävelymatka 15-20 minuuttia pääaterian jälkeen - tasoittaa verensokerin nousuun. Jos sinulla on 20-25 minuuttia aikaa, kolme erää riittää. 15 leikkausta, 20 squattausta, 10 läimäystä ja 45 sekunnin leikkaus. 60-90 sekunnin lepo kierrosten välillä. Kaksi tai kolme tällaista istuntoa viikossa pitää voiman ja lihasten kestävän matkan jopa kolme viikkoa.

Milloin lääkärin luo

Maahäntävaikeudet ovat yleisiä ja yleensä häviävät 24-48 tunnin kuluessa nesteiden ja suolan kanssa. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• ripuli kestää yli 48 tuntia tai ulosteessa on verta
• kuume on yli 38,5 °C yli 2 päivää
• jos et ole virtsannut 8 - 12 tuntiin, olet huimautunut seisomalla tai olet näkyvästi heikko nestehukkausmerkit
• kipu on kovaa ja keskittynyt oikeaan alavartaloon
• yksi vasikka turvottuu ja se sattuu kävelemään yli 4 tunnin lennon jälkeen

Jos sinulla on diabetes, munuaisten tai sydämen sairaus, suoliston tulehdussairaus tai jos otat lääkkeitä säännöllisesti, sovitaan lääkärisi kanssa suunnitelma ennen kuin - Miten annokset vaihdetaan aikavyöhykkeille?

Lyhyt versio

• Tavoitteena on kunnossapito tien päällä, ei rasvan menettäminen: noin 30-33 kcal/kg painoa.
• Pidä 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti 3-4 aterian aikana 30-45 g:n kera; munat ja jogurtti aamiaisen aikana kattavat kolmanneksen päivästä.
• Pakkaa varapuoli kahdelle aterialle ja tyhjä 750 ml:n pullo; juo 30-35 ml:tä kilogrammaa kohti sekä 200-250 ml:tä tunnissa ilmassa.
• Ravintolassa: Grillaus, ei paistettu, limaa sivuilla, perunaa ei ranskalaisia, jälkiruokaa silloin tällöin.
• Matkan jälkeen 1-2 kg painava aine on vettä ja suolaa ja häviää 3-5 päivän kuluttua; ota yhteyttä lääkäriin ripulivuoden, verenvuodon tai nestehukon merkkien vuoksi.