Miten naisten voimaprosessi oikeasti näyttää

Naisten voimisohjelma ei ole perustavanlaatuisesti erilainen kuin miesten: Samat ydinliftit, samat progresio-säännöt, samat mekanismit, jotka tekevät lihaksista vahvempia. Erot ovat lähtökuormituksissa, siinä, että useimmat naiset siedät enemmän jalkojen tilavuutta kuin ylävartalon tilavuutta ja muutamassa terveysasioissa, joista kannattaa tietää. Tässä on koko viikon ohjelma, jossa on todellinen luku.

Kuinka usein ja kuinka kauan

Useimmille on parasta palauttaa aikaa kolmella istunnolla viikossa. Kaksi on taso, jossa voimaa kasvaa luotettavasti. Neljä on järkevää vain, kun on harjoittanut yhtä vuotta tai enemmän. Harjoitus kestää 45-70 minuuttia lämmityksen mukaan lukien.

Viikoittainen lihasmassaa kohden: 10-20 työkertaa- Mitä ? Jos olet täysin aloittelija, aloita ryhmästä 8-12 sarjaa viikossa ja lisää yksi tai kaksi sarjaa kahden tai kolmen viikon välein. Työpaketti on sellainen, joka on lähellä epäonnistumista; lämmityspaketit eivät ole merkityksellisiä.

Ohjelman kuljettavat hissit

Ohjelma perustuu kuuteen liikkeen malliin. Kaikki muu on avustavaa.

• - Pysykää kyykyinen . - Selkäkallot, maljankallot, hakk-kallot.
• Lampaankulma Romanian kuolleisto, perinteinen kuolleisto, lantio.
• Horisontaalinen painokone penkkipainetta, hallipainetta, painotusta.
• Vertikaalinen painokone yläpääpainimi, seisomassa tai istuvassa asemassa.
• Vedä . tavaratiivin avulla vetää ylös, lat pulldown, halkeama tai barbell rivin.
• Yksikäinen jalka Lunge, bulgarialainen split squat, askel ylös.

Kolmen päivän suunnitelma

1. Päivä A: Kyljintä 4x5, yläpainetta 3x8, rumuninen kuolleisto 3x8, rasitusta 3x10, lauta 3x30 45 sekuntia.
2. Päivä B: - 3x4, 4x6, bulgarialainen squat 3x10 jalkaa kohti, lat pulldown 3x10, vasikan nostaminen 3x12.
3. Päivä C: Lampaanpaine 4x8, haltereiden painaminen 3x10, maljan tai etupainon leikkaus 3x8, istuvien rivien leikkaus 3x12, kasvojen vetäminen 3x15.

Harjoitteletko kahdesti viikossa? Käytä vain A- ja B-päivää ja vaihda lonkkakäyttöä viimeisen lisälaitteen sijaan.

Toistot, lepo ja kuinka lähellä epäonnistumista.

Päähissit: 3-5 sarjaa 4-6 toistoa, kun tavoitteena on puhdas voima. Tai 3 sarjaa 6-10 kun haluatte voimaa ja lihaksia yhdessä. Sähkölaitteet: 2 - 4 sarjaa 8 - 15 toistoa.

Levätys sarjojen välillä: 2 - 4 minuuttia - Kurkistuksessa, kuolleissa ja penkissä. 60 - 90 sekuntia - Tarvikkeista. Lyhyt lepo ei tee istuntoa tehokkaammaksi vaan vain vaikeammaksi.

Lopeta sarja 1 - 3 toistuksella. Todellinen epäonnistuminen on harvinaista. Enintään viimeisellä eristysharjoituksella, ei joka viikko.

Miten edistyminen tapahtuu?

Edistyminen on ainoa asia, joka muuttaa koulutuksen vahvuudeksi. Sääntö on yksinkertainen: Kun saavutat toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa 1 - 2 toistetta varalla, lisää painoa. 2,5 kg ylävartaloon kiinnitettävissä lifteissä ja 5 kg:n painosta - Kurkistuksessa ja kuolleena. Jos kuntosalilla ei ole 1,25-kiloisia lautasia, lisää yksi toisto kunnosta kunnes olet tehnyt tarpeeksi hyppäämiseen.

Realistiset odotukset: Ensimmäisten 3-6 kuukauden aikana aloittelija siirtyy usein 20 kg:n tyhjältä 20 - tai 60 kg:n kaltaiselta tyhjältä kalterilta viiden toistuksen ajan. Ensimmäisen vuoden jälkeen edistyminen mitataan 2,5 kg:lla kahden tai kolmen kuukauden välein, ja se on normaalia.

Joka kuusi - kymmenen viikko, ota helpompi viikko: - Sama setti 60 prosentissa tavallisesta painostasi.

Kierto, raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika

Useimmilla naisilla vahvuus vaihtelee kuukautiskierrosta vähemmän kuin oletetaan, joten ei ole syytä rakentaa ohjelmaa syklin vaiheiden ympärille. Käytännöllinen versio: pysy samalla suunnitelmassa, mutta anna itsellesi lupa pudottaa painoa 10-20 prosenttia kahden ensimmäisen kuukautisen aikana tai vaihda raskas paketti kevyemmälle.

Epäcomplicated raskauden, voimankoulutuksen yleensä jatkuu, mutta lääkärin kanssa silmään ja muutoksia: Vähät kuormitukset, ei pitkäaikaista selän päällä makaamista ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen eikä putoamisriskiä aiheuttavia harjoituksia. Synnytysvuosi alkaa tavallisesti 6-8 viikkoa tarkastuksen jälkeen, alkamalla kehon painosta ja kevyistä halkeista.

Virtsan vuoto nenäkorvien tai hyppäysten aikana ja lantion painon tunne alaspäin eivät ole normaalia harjoittelun hintaa. Ne ovat merkki keskeyttää raskaat asennot ja arvioida lantiopohja.

Ruoka ja uni

Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti päivässä- Mitä ? 65 kg:n naisen 105-145 g:n paino on jaettu 3-4 ateriaksi 25-40 g:n painoisena.

Kaloreita: Voiman rakentamiseksi istu ylläpito- tai pieni ylijäämä 100-200 kcal päivässä. Jos haluat pudottaa rasvaa ja pitää voimansa, käytä 300-500 kcal:n alijäämää. Ei enempää.

Nuku 7-9 tuntia. Jos olet jatkuvasti väsynyt ja hengitysvaivaa kärsinyt ennen helppoilla kehoilla, kannattaa tarkistaa rautaa ja D-vitamiinia.

Milloin lääkärin luo

• Liha- tai selkäkipu, joka kestää yli 2 viikkoa tai joka pahenee yöllä.
• Virtsan vuoto, lantionpaine tai kipu.
• Ei kuukautisia 3 kuukautta tai kauemmin, erityisesti painonpudotuksen yhteydessä.
• Pään pyörrystä, pyörtystä, rintakipuja tai hengenahdistusta, jotka ovat suhteettomia ponnisteluun.
• Ennen kuin aloitat, jos sinulla on luustonpuutteita, diabetes, korkea verenpaine tai jos olet palaamassa synnytykseen tai leikkaukseen.

Lyhyt versio

• 3 istuntoa viikossa, 45-70 minuuttia kukin, 10-20 sarjaa lihaksiryhmästä kohti.
• Kuusi liikkeen mallia: Kärähdys, sarake, kaksi painetta, vetäminen ja yksi jalka.
• Päähistimet 3-5 sarjaa 4-6 toistoa, lisävarusteet 2-4 sarjaa 8-15 toistoa, pysähtyminen 1-3 toistoa ennen häiriötä.
• Lisää 2,5 kg yläruumiin ja 5 kg alaruumiin, kun olet saavuttanut rep- valikoiman huipun; ota helppo viikko joka 6 - 10 viikko.
• 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 7-9 tuntia unta ja lääkärin hoitoon jatkuvasta kivusta, vuotoista tai kuukautisten puuttumisesta.