Miten laihtua ilman kuntosalia

Käytännöllinen suunnitelma rasvanpudotukseen ilman kuntosali: Kuinka suuri alijäämä, kuinka paljon proteiinia, painotyö, päivittäiset askeleet ja miten seurata edistymistä.

Kuntoilu on työkalu, ei vaatimus. Rasvan menettäminen tapahtuu kalorimäärästä. Se, mitä teet painoilla, ratkaisee enimmäkseen, kuinka paljon lihasmassaa säilytät matkalla alas. Ja voit hoitaa sen kotona. Tämä on konkreettinen suunnitelma jollekulle, jolla ei ole jäsenyyttä, - eikä varusteita ja 30-40 minuuttia kolme kertaa viikossa.

Aloita numeroilla .

Arvioikaa huolto ensin: kehonpaino kilogrammissa × 30 jos istut koko päivän, × 33 jos liikut paljon. 85 kg:n painoinen työssä oleva henkilö saa noin 2 550 kcal. Tosiasiallisesti toimiva alijäämä on 300-500 kcal päivässä, eli 2050-2250 kcal.

Se on 0,3-0,5 kg viikossa. Yläraja on noin 1% kehon painosta viikossaJos menetät lihasmassaa nopeammin, voit olla vähemmän todennäköinen pysymään lihasmassanasi. Älä luota kalkulaattoriin sokeasti. Pidä samana 10 päivää ja katso mitä viikoittainen keskiarvo todella tekee.

Proteiini ensin, kaikki muu sitten.

Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti. 80 kg:n painolla se on 130-175 g päivässä. Jos sinulla on liikaa rasvaa, laske tavoitteestaasi, älä nykyisestä.
Rasvaa: vähintään 0,6 g/kg, eli vähintään noin 48 g 80 kg:lla.
Hiilihydraatit: Mitä kaloreita on jäljellä. Ei ole syytä leikata niitä nollaksi, jos treenaa.
Kuitu: 25-35 g päivässä, helpoin 400-600 g hedelmiä ja vihanneksia.

Miltä 35 grammaa proteiinia näyttää?

150 g kananrinta tai 200 g vähärasvaista kuorkia tai 5 kokonaista munaa tai 180 g tonnikala tai 250 g vähärasvaista kotteissaaresta. Ruokailu on kolme tai neljä kertaa päivässä ja proteiinia käsitellään ilman jokaisen pureman punnittelua.

Voimakoulutus ilman painoja

Kolme istuntoa viikossa, 30-40 minuuttia. Harjoitusta tehdään 3 kertaa 8-20 toistetta ja 1-3 toistetta ei onnistu. Lopeta, kun liikkeen vauhti hitautuu.

Päivä A: Ruumiin painon tai bulgarialaisen split squatin 3 × 10 jalkaa kohti, painotukset 3 × max (kädet pöydälle tai seinälle, jos lattiapinta on liian kova), yhden jalkan rumanian kuolleisto 3 × 10, rivit pöydän alla tai pyyhkeen kanssa oven kahvan ympärillä 3 × 12, lauta 3 × 40 sekuntia.

Päivä B: kävelykäyrä 3 × 12 jalkaa kohti, tuoli 3 × 12, lonkero 3 × 15, hiusten painot 3 × 8 ja olkapää 3 × 8 kuollut ötökät 3 × 10 kultakin puolella.

Edistyminen on se osa, jota melkein kaikki ohittavat. Kun harjoitellaan 20 kertaa, ei 25 kertaa. Siirry yhdelle jalalle tai yhdelle kädelle, laske alas 3-4 sekuntia, lisää 2 sekunnin tauko alapuolelle tai lataa reppusi 5-10 kg:n kirjoja ja vesipulloja.

Askeleet sydänharjoituksen sijasta

Seuraa askelten määrää viikon ajan ja lisää 2000 joka toinen viikko, kunnes saavut 8000-10 000 askelta päivässä. 80 kg:n henkilölle 10 000 askelta on noin 300-400 kcal. Se on paljon vähemmän väsyttävää kuin juokseminen. Se ei siis vaikuta kuntoutumiseen. Jos pidät sydänharjoituksista, lisää kaksi 20-30 minuutin harjoitusta lisäksi, ei asennukseksi askeleille.

Unen, alkoholi ja asiat joita kukaan ei kirjoita.

Alle kuuden tunnin nukkumisen jälkeen ruokahalua kasvaa ja kurinalaisuutta heikkenee. Tavoitteena on 7-9 tuntia. Alkoholi on 7 kcal grammaa kohti: Kolme olutta on 450-600 kcal, koko päivän alijäämä. Liquefied calories on yleisesti ottaen kallein tuote listalla: Puoli litraa mehua on noin 200 kcal eikä täytä ketään.

Mistä tiedän, että se toimii?

Paina itsesi joka aamu vessan jälkeen ennen aamiaista.
Laske viimeisten 7 päivän keskiarvo ja vertaa sitä edellisen viikon keskiarvoon ei koskaan päivittäin.
Mittaa vyötärösi navan äärellä 14 päivän välein; se liikkuu usein ennen vauhtia.
Jos keskiarvo pysyy samana kolme viikkoa, leikkaus on 200 kcal. tai Lisää 2000 askelta päivässä - yksi, ei molemmat.

1-2 kg:n hyppäys yöllä on vettä ja suoliston sisältöä, ei rasvaa. Saadaksesi kilogramman rasvaa sinun pitäisi syödä noin 7000 kcal ylläpitämistä enemmän.

Milloin lääkärin luo

Jos sinulla on diabetes, kilpirauhasen, munuaisten tai maksan sairaus tai jos otat lääkkeitä, jotka on annosteltu ruokavalion vastaisesti.
Jos olet raskaana tai imettäessäsi - puutteet suunnitellaan lääkärin kanssa, ei yksin.
Jos laihdut ilman syytä: yli 5% painostaan 6 kuukauden aikana muuttamatta ruokavaliota tai tapoja.
Rintakipu, pyörryttäminen, vaikea hengityskatko tai epäsäännöllinen sydämenlyönti kun harjoittelet lopeta harjoittelu ja mene välittömästi lääkärin hoitoon.
Jos ruoka on tullut pakkomielle tai jos on ylitarpeita tai oksentelua - se on lääketieteellinen ongelma, ei tahdonvoima.

Lyhyt versio

300-500 kcal päivittäinen alijäämä, tavoitteena 0,3-0,5 kg viikossa ja enintään 1% kehon painosta.
1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti jaetaan 3-4 ateriaksi 30-45 g:n annoksena.
Kolme painoprosessiota viikossa. Kolme sarjaa 8-20 toistoa.
8 000-10 000 askelta päivässä ja 7-9 tunnin uni voittaa kaikki muut - Vieroitus - Suunnitelma.
Seuraa viikollinen keskimääräinen paino ja vyötärösi; muuta suunnitelmaa vain kolmen viikon jälkeen liikkumatta.