Ensimmäinen päivä kuntosalilla . mitä tehdä ja mitä jättää väliin

Ensimmäinen päivä kuntosalilla on psykologian juttu. Lähes kaikki lopettavat kolmen ensimmäisen viikon kuluessa. Melkein koskaan heikkoutta - koska heillä ei ollut suunnitelmaa, he tekivät liikaa ensimmäisellä päivänä ja he saivat niin kipeää, että ei ollut helpompaa palata.

Tämä on suunnitelma ensimmäiselle päivälle. Se on tarkoituksellisesti tylsää ja helppoa. - Se on pointti.

Mitä tuodaan ?

• Särmää koskevat kengät - Kaikki valmentajat sopivat. Pintainen pohja voittaa paksun gelin tyynyn nostamiseen.
• Vesipullo ., puoli litraa litraan. - Ei vain lopussa.
• - Pyyhke . - Se on sääntö useimmissa kuntosalilla. Se on kohteliaisuutta kenelle tahansa, joka käyttää penkkiä.
• Puhelin tai muistikirja . Kirjoittaa ylös mitä teit. Tämä tapa erottaa edistyksellisiä ihmisiä - ja niitä, jotka nostavat samaa painoa kuusi kuukautta.

Et tarvitse vyötä, hanskoja, kreatiinia, proteiinipulveriä tai treeniä edeltävää lääkettä. Mikään ei tee mitään ensimmäisellä päivällä.

- Lämmitys . 8 minuuttia, ei 30 minuuttia.

Lämmitys ei ole väsyttävä. Se lisää sydämen sykettä ja vie verta nivelissä.

• 5 minuuttia helppoa juoksumatolla, pyörällä tai cross-trainerilla - nopeudella, jossa pystyt silti keskustelemaan.
• 10 squattia, 10 käden ympyrää, 10 sivujuoksua.

- Se siitä. Säästä staattinen venytys (pysyminen asennossa 30 sekuntia) istunnon loppuun tai lepopäivään.

Ensimmäinen harjoitus: Koko keho, 6 harjoitusta.

Ensimmäisen kuukauden aikana koko kehon harjoittelu kolme kertaa viikossa on parempi kuin "rinta- ja jalkapäivä". Harjoitat jokaista liikettä useammin, joten opit tekniikan nopeammin.

1. Koneen kyykky tai tyhjään palkkiin kyykky 3 sarjaa 10 kappaletta
2. Pöytäpainetta tai rintakehän painettavaa laitetta 3 × 10
3. Kaapelit (vedä kohti vatsaa) 3 × 10
4. Kätkäpyssy-pyssypainetta 2 × 10
5. Ruumaalainen dumbbell-kuolleantuotanto (Hinges on lonkissa, selkä tasainen) 2 × 10
6. Pöytälauta 3 × 20 sekuntia

Levätä 60 90 sekuntia. Koko istunto kestää 40-50 minuuttia.

Paljonko nostetaan ensimmäisellä päivällä?

Ensimmäisen istunnon sääntö: Valitse paino, jonka pystyt nostamaan 15 kertaa ja tee 10 kertaa.- Mitä ? Se tuntuu liian helpolta. - Niin pitäisi.

Ensimmäisenä päivänä tavoitteesi on olla väsyttämättä. Se on oppia liikkuminen ja nähdä, miten kehosi tuntuu huomenna. Aloitat painon lisäämistä toisella viikolla, ja vain hieman enemmän kun viimeinen sarja tuntuu mukavalta.

Miksi sinun ei pitäisi olla kipeä kolme päivää?

Jotain kireyttä pari päivää harjoituksen jälkeen on normaalia. Kipu, joka estää sinua kävelemästä portaita alas, ei ole merkki hyvästä treeneistä, vaan merkki siitä, että olet tehnyt liikaa harjoituksia epäonnistumaan. Älä mittaa menestystä kipuun - mittaa sitä numeroihin muistikirjassasi.

Mitä ei tehdä ensimmäisellä päivällä?

• Älä kopioi vahvinta ihmistä huoneessa. He ovat kolmannella.
• Älä harjoittele epäonnistumaan joka sarjassa. Jätä 2 3 toistoa varaukseen.
• Älä lisää 200 puristusta. - Vatsa rasvaa tulee kaloreiden kanssa.
• Älä ohita jalkoja . "Minä kävelen joka tapauksessa".
• Älä suunnittele kuusi istuntoa viikossa. Kolme voittaa kuuden.

Ensimmäiset kolme viikkoa.

Viikko 1: Opit, missä kaikki on ja miten koneet säätelevät. Viikko kaksi: Sama harjoitus, hieman enemmän painoa, vähemmän huolta siitä kuka katsoo. Kolmas viikko: Jos olet käynyt yhdeksän kertaa kolmen viikon aikana, kuntosali on tullut harrastukseksi.

Näet voimanmuutoksen lukumäärissäsi 2-3 viikon jälkeen ja muutoksia peilissä 6-8 viikon jälkeen. Se on normaali tahti. Mikä tahansa lupaava nopeampi on myynninäytäntö.

Lyhyt versio

• 8 minuuttia lämmitystä, 6 harjoitusta, 40-50 minuuttia yhteensä.
• Painoa, jota pystyt tekemään 15 kertaa.
• Kolme koko kehon harjoitusta viikossa.
• Kirjoita kaikki.
• Ensimmäisen kuukauden tavoite on tulla esiin, ei nostaa raskassa.