Ensimmäinen kuukausi: mitä syödä

Konkreetti ruokavalio suunnitelma ensimmäisen kuukauden aikana: Kuinka paljon kaloreita ja proteiinia, mitä syödä treenin aikana ja milloin mennä lääkäriin.

Ensimmäinen koulutuskuukausi on yleensä ensimmäinen yritys muuttaa ruokavaliota. Useimmat ihmiset ylittävät sen: Ne leikkaavat kaiken kerralla, 10 päivää ja palavat ennen kuin syövät. Ensimmäisen kuukauden ruoka ei tarvitse olla täydellinen, vaan tylsä ja yksinkertainen, jotta voit toistaa sitä kuukausia. Tässä on suunnitelma numeroilla, ilman vieroituksia ja kiellettyä ruokaa.

Ensinnäkin: - Mitä oikein syöt?

Ennen kuin teet mitään muutosta, kirjoita kaikki syömäsi kolme päivää, mukaan lukien yksi viikonloppu. Älä säätä mitään, vaan nauhoita. Useimmat ihmiset aliarvioivat saamansa kalorimäärän 400-700 kaloria päivässä, yleensä ruoan öljyistä, juomista ja seisomasta aterioista.

Käyttötarkoitus: Jos harjoittelet 3-4 kertaa viikossa ja istut pääasiassa koko päivän. 80 kg:n henkilölle se on noin 2400 kcal.

Rasvan menettäminen: vähentää 300-500 kcal päivässä. Realistinen määrä on 0, 3 - 0, 7 kg viikossa eli 0, 5 - 1% kehon painosta.
Lihasten kasvua: lisätä 200-300 kcal päivässä ja pyrkiä 0,2 - 0,3 kg viikossa. - Sitä nopeampi on lihava.
Uusi lisäpainojen nostamiseen ja kantamiseen: - Pysykää huoltotyössä ensimmäisen kuukauden. Voima ja kehon koostumus paranevat muutenkin.

Proteiini on ainoa asia , jota kannattaa laskea .

Tavoite on 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti. 80 kg:n osalta se on 130-175 g päivässä. Jaa se 3-4 ateriaksi 35-45 grammaa jokaisesta. Se on helpompaa kuin yksi iso illallinen.

Miltä 30 g proteiinia näyttää:

100 g kanaa tai kalkkunan rinnasta (noin 31 g)
110 g naudanlihaa (noin 28 g)
130 g valkoista kalaa tai 120 g tonnikalaa (noin 27 g)
4 - 5 kokonaista munaa (yksi muna on noin 6,5 g)
300 g kreikkalaista jogurttia tai 250 g juustoa (noin 28 g)
300 g keitettyä linssiä tai kikkarapuuroa ja 30 g juustoa (noin 30 g)

Hiilihydraatit, rasvat ja vihannekset

Rasva on 0,8-1 g/kg eli 65-80 g 80 kg:n henkilölle eikä koskaan alle 0,6 g/kg. Mitä kaloreita jää jäljelle, ne kulkevat hiilihydraatteihin, yleensä 3-5 g/kg eli 240-400 g päivässä. Hiilihydraatit eivät ole vihollinen, vaan polttoaine parhaillaan tekemissänne sarjoissa.

Tavoitteena on 25-35 g kuitua päivässä. Tämä tarkoittaa noin 400-500 g:ta vihanneksia ja 2 hedelmää sekä täysjyväisiä leipää, riisiä tai pastaa. Jos et syö juuri mitään kuituja, lisää niitä asteittain kahden viikon aikana tai suolisto saa sinut katumaan sitä.

Jos jokaisessa ateriassa on yksi proteiininlähde ja vähän vihanneksia, olet tehnyt noin 80 prosenttia työstä. Loppu on hienosäätöä.

Miten normaali päivä näyttää (noin 2 200 kcal, 150 g proteiinia)

Aamiainen: 3 munaa, 60 g kauraa 200 ml maitoa, yksi banaani. Noin 32 grammaa proteiinia.
Lounas: 150 g kanaa, 200 g riisiä, salaattia ja oliiviöljyä. Noin 48 grammaa proteiinia.
Välipalo: 250 g kreikkalaista jogurttia ja 30 g manteleita. Noin 30 grammaa proteiinia.
- Ruoka . 150 g kalaa tai naudanlihaa, 300 g perunoita tai pavuja, 200 g paahdettuja vihanneksia. Noin 42 grammaa proteiinia.

Syöminen harjoituksen aikana

60 - 90 minuuttia ennen harjoittelua: Ruokavalio, jossa on 40 - 60 g hiilihydraatteja ja 20 - 30 g proteiinia.
Harjoittelu varhain aamulla: Banaani ja 200 ml maitoa tai jogurttia 20 minuuttia ennen syömistä riittää.
Valmennuksen jälkeen: 25-40 g proteiinia kahden tunnin kuluessa. 30 minuutin ikkuna on myytti, mutta aterian ohittaminen on silti huono idea.
Vesi: 30-35 ml painokilogrammaa kohti päivässä ja 500-700 ml tunnin harjoittelua kohti. Jos hikoilet paljon, suolaa ruokaasi normaalisti sen sijaan, että vältät suolaa.

Mitä ei tehdä ensimmäisellä kuussa?

Älä laske kalorimäärääsi alle 1500 kcal (miehet) tai 1200 kcal (naiset) ilman ammatillista valvontaa.
Älä leikkaa koko ruokaryhmää pois ilman lääketieteellistä syytä. Se toimii lyhyellä aikavälillä ja hajoaa pitkällä aikavälillä.
Älä osta lisäravinteita vielä. Ruoka, uni ja harjoitus ensin, lisäravinteet viimeiset muutaman prosentin.
Älä reagoi päivittäisiin mittakaavan vaihteluihin. Kaksi kiloa yöllä on vettä, suolaa ja suoliston sisältöä.

Miten tietää, onko se toimivan?

Paina itseäsi 3-4 kertaa viikossa aamulla aina vessan jälkeen ja ennen aamiaista. Katso sitten viikoittaista keskiarvoa eikä yksittäistä lukua. Mittaa vyötärösi kerran viikossa napanuoren korkeudessa. Kolmanneksi, varoa vahvuuksiasi. Jos lisäät 2,5 - 5 kg: ta päähoitoihin 4 viikon aikana 3 sarjan 8 - 10 toistoa varten, saamisesi on todennäköisesti riittävä.

Jos kolmen tai neljän viikon kuluttua viikoittainen keskiarvo ei ole edes muuttunut halutulla suunnassa, vaihda saantiasi 200-300 kcal. Yksi muutos, sitten neljä viikkoa mittausta.

Milloin lääkärin luo

Sinulla on diabetes, munuaisten tai maksan sairaus tai käytät kilpirauhasen, verenpaineen tai verenhakuvalmisteita. Munuaissairauden ja warfariinin yhteydessä ei pidä muuttaa proteiini- ja K- vitamiiniannosta yksin.
olet raskaana tai imettänyt.
Jos laihdut muuttamatta mitään tai jos laihdut yli 1% painosta viikossa pidemmän ajan.
Saat huimausta, pyörrystä, nopeaa sydäntä, menopausia tai jatkuvaa väsymystä.
Sinulla on ollut syömisen häiriöt tai huomaat, että kaloreiden laskenta aiheuttaa voimakasta ahdistusta.

Lyhyt versio

Kun testissä on käytetty testin mukaista testin suorituskykyä, testin suorittaminen on suoritettava.
Proteiinia 1,6-2,2 g/kg päivässä, joka on jaettu 3-4 ateriassa 35-45 g:n annoksella.
Rasva 0,8-1 g/kg, loput hiilihydraatit ja 400-500 g vihanneksia 25-35 g:n kuitua varten.
Seuraa viikoittaista keskiarvoa, vyötäröä ja painoa, ei päivittäistä lukua.
Ei lisäravinteita eikä ruoka-aluetta; krooninen sairaus tai raskaus on hyvä ottaa ensin yhteyttä lääkäriin.