Ensimmäinen kuukausi kuntosalilla: Viikoittain käytettävä kalenteri

Useimmat ensimmäiset kuukaudet epäonnistuvat kahdesta syystä: Jos aloitat liian kovaa, kaikki sattuu kymmenennellä päivällä ja lopetat tai harjoittelet ilman suunnitelmaa ja neljän viikon jälkeen nosat juuri sitä mitä nosit ensimmäisellä päivällä. Seuraavaksi on konkreettinen 28-päiväinen aikataulu - kuinka monta istuntoa, mitkä nostimet, kuinka monta sarjaa ja toistoja ja sääntö siitä, milloin lisätä painoa.

Se on sama koko neljän viikon ajan .

Kolme istuntoa viikossa, koko keho joka kerta., jossa on vähintään yksi lepopäivä välillä maanantai, keskiviikko, perjantai sopii hyvin. Istunto kestää 45-60 minuuttia. noin 8 minuutin lämmitys (pyörällä tai juoksureittillä helpolla vauhdilla, sitten kaksi sarjaa tyhjällä rautalla), sitten kuusi harjoitusta.

Kuusi liikettä, joita toistat joka istunto:

• - Pysykää kyykyinen . rintalaudalla pidetty halli tai kone, jos vapaata palloa ei ole vielä
• Lampaankulma Romanian kuolleistoa käsikärkillä tai lantionpoistolla
• Paina penkkipainetta tai painekorkeuksia (tätin polvet)
• Vaaka vetovoima kaapeli- tai painettu-pöly-rivi
• Vertikaalinen vetovoima lat vetäminen
• Runkku lauta, 3 sarjaa 204040 sekuntia

Levätys sarjojen välillä: 90 sekuntia ylävartalon kanssa, enintään 2 minuuttia kyykkyjen ja kuolleiden nostusten kanssa. Kirjoita kaikki ylös: liikunta, paino, toistot. Ilman lokia et edisty, koska kuukauden päästä et muista mitä teit ensimmäisellä viikolla.

Viikko 1: Opi liikkua, älä jahtaa väsymystä.

2 sarjaa 810 toistoa harjoitusta kohti. Valitse paino , jossa Voit tehdä vielä 4-5 toistoa sarjan lopussa.- Mitä ? Useimmille, jotka eivät ole ennen harjoitelleet, se on 81212 kg:n pesälippu kyykkyyn, tyhjä 20 kg:n tasku tai 15 kg:n painikone ja kevyin lautas kaapelikerroksella, joka liikkuu edelleen sujuvasti. Jos et tiedä mistä aloittaa, aloita liian kevyesti ja lisää toinen sarja.

- Ensin sattuu. Kipu nousee huipulle 24-48 tunnin kuluttua ja häviää 72 tunnin kuluessa. Se ei kerro, kuinka hyvä treeni oli, eikä se kerro, teitkö jotain oikein vai väärin.

Viikko kaksi: Lisää kolmas sarja.

3 sarjaa 810 toistoa, 3 toistoa varalla. Pidä sama paino kuin viikolla 1. Lisäät tilavuutta, et kuormaa. Painon lisäämisen sääntö: Kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän (10) kaikissa kolmessa sarjassa, seuraavassa harjoituksessa lisätään 2,5 kg ylävartaloon ja 5 kg kyykkyyn ja kuolleeseen.

Jos menetät istunnon, älä korvaa sitä kaksinkertaistamalla. Siirrä aikataulua päiväksi ja jatka siitä, mistä jäit.

Kolmas viikko: Ensimmäinen todellinen ponnistelu.

3 sarjaa 812 toistoa, 2 toistoa varaa, ja kun viimeinen sarja on joka harjoituksen, voit laskea yhteen. Tässä kohtaa useimmat ihmiset kärsivät väsymyksestä, joka ei ole lihasvaikutusta vaan yleistä - huonompaa unta, vaikeampia aamuja, halu hypätä. Älä lisää neljättä istuntoa. Lisää 20-30 minuuttia kävelyä lepopäivinä.

Viikko 4: Tarkista numerot.

Sama kuin viikolla kolme, mutta vertaa lokia ensimmäiseen istuntoon. Realistinen tulos ensimmäistä kertaa nostamassa: + 10 - 20 kg squatissa ja deadliftissä + 5 - 10 kg painetuksessa, ja 35 lisää toistoja vetämällä samalla painolla. Kehonpaino voi siirtyä 1 2 kg mihin suuntaan tahansa kuukauden aikana; se on pääasiassa vettä ja suoliston sisältöä, ei lihas- tai rasvaa.

28 päivän jälkeen ohjelmaa ei muuteta. Jatka painon nostamista. Suunnitelma muuttuu, kun se lakkaa tuottamasta tulosta, yleensä 8-12 viikon kuluttua.

Ruoka, vesi, uni yksinkertainen

• Valkuaisaine: 1,6 2,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti päivässä. 80 kg:n painolla se on 13017175 g jaettuna 4 ateriaksi 304545 g:n (150 g kanaa ≈ 33 g, kolme munaa ≈ 19 g, 200 g jogurttia ≈ 12 g).
• Vesi: 30 35 ml/kg, eli 2,4 2,8 litraa 80 kg:lla, plus puoli litraa harjoituspäivien aikana.
• Nuku: 7-9 tuntia. Alle kuusi tuntia viikkoja vaatii voimaa ja halun tulla.
• Et tarvitse mitään ammeesta tai pullosta ensimmäisellä kuussa. Jos ei saa proteiinia, se on aterian ajoitusongelma, ei ostosongelma.

Milloin lääkärin luo

Jos sinulla on tunnettuja sydänsairauksia, hallitsematonta verenpainetta (yli 140/ 90), diabetesta, olet raskaana, olet leikkautunut viimeisen kuuden kuukauden aikana tai olet yli 40- vuotias etkä ole ollut liikunnossa usean vuoden ajan, ota yhteyttä lääkäriin ennen ensimmäistä hoitoasi.

Lopeta harjoittelu ja mene heti hoitoon jos:

• rintakipu tai paine, joka etenkin leviää leukaan tai vasempaan käsivarteen
• pyörryttäminen, huimaus, joka ei häviä istumisen jälkeen tai hengenahdistus, joka ei ole suhteessa ponnisteluun
• turrutus tai neulojen ja neulojen kulkeminen kädestä tai jalasta
• jännitteiden kova kipu, joka kestää yli 7 päivää tai estää jokapäiväisiä liikettä
• voimakasta turvotusta ja kipua muutaman päivän kuluttua ensimmäisestä istunnosta yhdessä virtsan kanssa vahvan teen värinen joka tarkistetaan samana päivänä

Lyhyt versio

• Kolme istuntoa viikossa, koko keho, kuusi harjoitusta, 45-60 minuuttia.
• Viikko 1: 2×81010 jättäen 45 toistoa varaukseksi; viikko 24: 3×81212 jättäen 23.
• Lisää painoa (2,5 kg ylävartalo, 5 kg jalat) vasta kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa.
• 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 7-9 tuntia unta ja jokaisen istunnon kirjaamat tiedot.
• Rintakipu, pyörryttäminen, raajan turrutus tai tumma virtsa tarkoittavat pysähtymistä ja lääkärin käyntiä.