Miten ei nolata itseään kuntosalilla

Useimmat ensimmäistä kertaa kuntosaliin menevät ihmiset eivät ole huolissaan painosta - he ovat huolissaan siitä, että heitä tarkkaillaan. Todellisuudessa lähes kukaan ei katso, ja harvat, jotka huomaavat jotain huomaavat kolme tai neljä erityistä tapaa, joita voi korjata yhdellä istunnolla. Tässä on lista ilman rohkaisevaa puhetta.

Mitä oikeasti vaivaa ihmisiä kuntosalilla?

Kukaan ei välitä, että nostat tyhjää baaria. Heidän välillään on joku, joka istuu koneella viisi minuuttia ja kääntää puhelinta, kun kolme ihmistä odottaa. Jäljelle jää 100 kg:n ladattu kalvo, jonka seuraavan henkilön on riisuttava. Ja joku, joka seisoo suoraan halkeamarin edessä estämässä pääsyn. Se on noin 90 prosenttia kaikista valituksista kuntosalilla, eikä mikään niistä koske sitä, kuinka paljon nostat.

Yksi sääntö koskee useimpia tilanteita: Jätä varusteet sellaisiksi kuin haluat niiden olevan. Älä koskaan seiso jonkun ja painojen välissä.

Tee suunnitelma ennen kuin menet sisään.

Enimmäkseen kiusallisuus tulee vaeltamisesta. Harjoitusten valitseminen paikalla saa sinut näyttämään ja tuntemaan itsesi eksykseksi. Kirjoita viittä tai kuusi harjoitusta puhelimessa, joissa on useita toistoja ja pidä kiinni siitä. Ensimmäinen istunto pitäisi kestää 45-60 minuuttia mukaan lukien 5-10 minuutin helppo lämmitys juoksumatkalla tai polkupyörällä.

Esimerkki ensimmäisestä koko kehon käsittelystä

1. Kylmähousu tai -housu tyhjällä palloilla 3 sarjaa kahdeksan kappaletta.
2. Pöytäpainetta tai kohotettuja leikkauksia 3 sarjaa kahdeksan kappaletta.
3. Kaapelirada 3 sarjaa 10 kappaletta.
4. Romanian kuolleena nostaminen hantteillä 2 sarjaa 10 kappaletta.
5. Istunut yläpainemä 2 sarjaa 10 kappaletta.

Levätä . 60 - 90 sekuntia Vähempien harjoitusten välillä ja jopa 2 minuuttia . - Kun on noussut ja painettu. Toista tämä sama istunto 2 - 3 kertaa viikossa ensimmäisten 6 viikon ajan. Toistaminen luo sekä edistymistä että luottamusta.

Paljonko panostetaan baariin?

Standardin olympiakilpi painaa 20 kg:n painostalyhyempi versio on usein 15 kg:n painosta- Mitä ? Jos et tiedä mistä aloittaa, käytä tyhjää palloa tai koneen kevyen lautasen ja tee yksi 10 kappaleen sarja. Jos se tuntui helpolta, lisää 5 kiloa ja toista. Etsit painon, jossa kaksi viimeistä toistoa ovat kovia, mutta muotosi ei hajoa.

Kun olet suorittanut kaikki sarjat ja toistot kolmea istuntoa peräkkäin, lisää 2,5 kg ylävartaloon kiinnitettäviin ja 5 kg:n painosta - Kurkkuun ja kuolleisiin. Tämä on hidasta ja tylsää, ja kuuden kuukauden kuluttua ero on ilmeinen kaikille. Painon vähentäminen ei ole nolostuttavaa - se on normaali osa treenausta.

Kuntoilijan etiketti kuudessa pisteessä .

• Laita pesut takaisin numeriseen järjestykseen ja ota lautaset pois baarissa. Se kestää 20 sekuntia.
• Kuivaa penkki ja selkänoja, jos hikoilet niiden päällä; useimmissa kuntosalilla on seinällä paperia ja ruiskutusta.
• Käytä puhelinta, mutta lopeta puhelu, jos levätys on yli kaksi minuuttia.
• Älä kävele jonkun ja peilin välissä. Odota 30 sekuntia.
• Jos joku tarvitsee asemaa, tarjoa jakaa se - he tekevät töitä, kun sinä lepäät.
• Älä anna pyytämättä neuvoja. Sitä tekee enemmän kuin luulet, ja se ei aina onnistu.

Kolme tekniikan virhettä joita näet eniten

Liian paljon painoa, liian vähän kantama-alaa. Neljäs tuijotus 80 kg:n kanssa on vähemmän kuin täysi tuijotus 40 kg:n kanssa. Mene alas, kunnes reidet ovat vähintäänkin lattialle rinnakkaiset.

Pidätät hengitystäsi koko sarjan ajan. Hengitä sisään ennen painon laskeamista. Hengitä ulos vaikeimman osan kautta. Jos kasvot punaistuvat ja korvat soivat, paino on liian painava.

- Laskeuduin. Laskekaa se. 2 sekuntia .- Mitä ? Suurin osa edistymisestä tapahtuu tässä vaiheessa, ja olkapäät ja polvet kestävät sen paljon paremmin.

Vaatteiden ja hygienian yksityiskohdat

Pintapohjat kengät toimivat paremmin nostamiseen kuin pehmeät lenkkarit. Tuokaa pyyhe ja ... 0,5 - 1 litraa - Puoli litraa riittää tunnin istuntoon. Deodorantti kyllä, raskas parfyymit ei; suljetussa huoneessa 30 ihmisen kanssa se häiritsee muita enemmän kuin hikoilu. Olkapäät peittävä paita on käytännöllinen, koska se jättää vähemmän jälkiä penkeille.

Milloin lääkärin luo

Useimmille terveille aikuisille on turvallista nostaa hiuksia, mutta jotkut tilanteet vaativat lääkärin apua ennen kaikkea muuta:

• Rintakipu tai paine, hengenahdistus kevyessä työssä, huimaus tai pyörryttäminen.
• Kipeä nivel- tai selkäkipu, joka kestää yli 2 viikkoa, herättää sinut yöllä tai säteyttää kättä tai jalkaa turrutuksella.
• Verenpaine on jatkuvasti korkeampi. 140/90:, diabetes, sydänsairaus tai leikkaus viimeisten 6 kuukauden aikana.
• Raskaus tai kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen.
• -Nukuva nivel, yksikin raajan heikkous tai äkillinen kipu.

Tavallinen lihaskipu 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen ei ole varoitusmerkki ja on normaalia ensimmäisten viikkojen aikana.

Lyhyt versio

• Ihmiset ärsyttävät sotkuinen laitteisto ja tylsät koneet, eivät se, kuinka paljon nostat.
• Kävele kirjoitetulla viisi- kuusi harjoitusta koskevalla suunnitelmalla ja pidä se kuusi viikkoa.
• Aloita tyhjällä työkalulla tai kevyinä lautasena ja lisää 2,5 - 5 kg kolmen istunnon jälkeen.
• Pitäkää painot, pyyhitkää penkki, pysykää poissa - se on koko etiketti.
• Rintakipu, huimaus tai yli kahden viikon kestävä kipu tarkoittaa lääkärin, ei toista istuntoa.