Miten pitää harjoittelun lokia

Harjoituspäiväkirja on halvin työkalu kuntosalilla: Kaksi dollarin muistikirja tai laskentataulukko puhelimessasi. Ilman sitä käytät muistia, ja muisti toimittaa luotettavasti parhaat istunnot ja viimeiset, mutta menettää kaiken välivaiheen. Tässä on mitä kirjoittaa ylös, miten tehdä se kolmessa sekunnissa sarjojen välillä ja miten muuttaa nuo luvut päätökseksi ensi viikolla.

Mitä lokin oikeastaan korjaa

Kolme asiaa. Edistymä: Jos et näe, että istuit 80 kg:n painolla viime viikolla, - laitat 80 kg:n painon tänään. Varmuuden vuoksi. Vähennetty: Olkapää alkaa kivuttaa, kun painat 10-22 kertaa kolme viikkoa. Kuvat: Kun huomaat, että penkki hajoaa joka viikko, kun nukut alle kuusi tuntia, lopetat ohjelman syyttämisen.

Se on paras mahdollinen .

Et tarvitse sovellusta, jossa on 40 kenttää. Kirjoita istuntoon:

• Päivämäärä ja istunto Viikon aikana (esimerkiksi 18. maaliskuuta, istunto 2 4.
• Harjoitukset, kuormitukset ja jokainen sarja erikseen. - Ei keskimääräinen.
• Lepotusajat - Minuuteissa. Ainakin päähisseissä.
• Ruumiinpaino Kerran viikossa, aamulla vessan jälkeen, ennen ruokaa.
• Yksi rivi muistiinpanoja .- Ei . - Mitä tuntui, missä se hajoaa, mikä sattui.

Se on 60-90 sekuntia istunnossa. Jos se on painavampi, lopetat puun kaivamisen kahden viikon sisällä.

Miten kirjoittaa joukko

Tavallinen lyhenteet on paino x toistot x sarjat, mutta keskiarvo valehtelee. Jos painat 100 kg:n 8, 7 ja 5 kohdalla, kirjoittaminen 100 x 8 x 3 on fiktiota, joka näyttää regressiolta ensi viikolla. Kirjoita jokainen joukko:

Pöytäpainiketta: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 minuutin tauko, viimeinen asetus epäonnistumaan

Koneissa on kirjattava myös pistekorkeus ja istuimen asetukset (rivi, pistekorkeus 7, istuin 3). Muuten vietät viittä minuuttia joka viikko - löytämässä uudelleen oman järjestelmän.

RPE:n arvo: Kuinka kova kuvaus oli.

Huomaa, kuinka monta toistoa sinulla on jäljellä. - 6-10: n asteikko riittää. RPE 10 tarkoittaa, ettei mitään ole jäljellä. RPE 8 tarkoittaa, että kaksi on varantoissa. 100 x 5 @8 sisältää paljon enemmän tietoa kuin 100 x 5, koska se kertoo sinulle ensi viikolla, että 102,5 kg on käytettävissä. Et tarvitse desimaali tarkkuutta. Erottaminen on helppoa, kovaa mutta puhdasta.

Viikoittainen ja kuukausittainen tarkastelu

Se on tuhlausta. Käytä 10 minuuttia kerran viikossa, yleensä sunnuntaina, kolmeen asiaan:

1. Laske joukkoja lihaksiryhmästä. Useimmille ihmisille 10-20 kovaa sarjaa ryhmää kohti viikossa on työalue. Jos olet 26 selän ja 6 jalkan kohdalla, vain lokitiedosto osoittaa sen.
2. Vertaa päähissejä viime viikolle. Katso +2,5 kg:n tai +1 rep:n tai saman painon pienemmällä RPE:llä. - Kaikki on merkitystä.
3. Lue kipuviestejä uudelleen. Sama sana kolme viikkoa putkeen (ylkä, selkä) on merkki, ei sattuma.

- Kerran kuukaudessa. Seuraavat tiedot ovat: neljän viikon keskimääräinen paino, eikä yksittäiset lukemat, jotka vaihtelevat 1,5 kg suolalla ja vedellä; suoritetut istunnot verrattuna suunniteltuihin; ja onko pääkalloista liikuttu lainkaan.

Yleiset virheet

• - Vain hyviä päiviä. Se istunto, jossa selvitit puolet suunnitelmasta, on hyödyllisin tieto.
• Liikaa kenttiä. Sydänsytys, uni, mieliala, nesteytys, pumpputaso - kolme viikkoa ja lokitiedosto on kuollut.
• - Liian suunnittelemista. Kirjoita yksi kohde seuraavaan kertaan ja täytä loput tapahtumisen jälkeen.
• - Epäjohdonmukaiset mittaukset. - Välität itseäsi joskus kello seitsemän . Joskus yhdeksältä illalla. Se aiheuttaa 1-2 kg:n liikevaihdon, jolla ei ole mitään tekemistä rasvan kanssa.

Paperi tai puhelin

Paperi on nopeampi kirjoittaa ja ei tarjoa sosiaalista mediaa sarjojen välillä; laskentataulukko on parempi yhteenlaskettaessa sarjoja ja näkemään trendiä. Käytännöllinen kompromissi: Kirjaa päiväkirjaan istunnon aikana ja kopioi sen kerran viikossa arkistoon päivämäärän, harjoittelun, kuormituksen, toistojen ja RPE:n sarakkeilla. Kopiointi kestää viisi minuuttia ja pakottaa sinut tarkistamaan. Joka tapauksessa, pidä yksi lohko kolme puolivalmiita yhtä kuin ei.

Milloin lääkärin luo

Päiväkirja on koulutusväline, ei diagnoosi. Varaa ajan jos muistiinpanoissa näkyy yli kahden viikon kestävää kipua, joka ei häviä lepoa myöten, kipua, joka herättää yöllä, armon tai jalan turrutusta tai pistelyä, nivelten turvotusta tai tahatonta painonpudotusta yli 5% kuukauden aikana. Rintakipu, epätavallinen hengenahdistus tai huumeiden aikana heräävä huimaus eivät ole lainkaan päiväkirjan merkintöjä jotka ovat saman päivän hoitoa. Jos otat verenpaineesi, sydämen tai kilpirauhasi lääkkeitä, ota kirja mukaan tarkastukseen; konkreettiset kuormitukset ja istuntojen lukumäärä ovat lääkärille hyödyllisempiä kuin "harjoittelen säännöllisesti".

Lyhyt versio

• Rekisteröintipäivä, harjoitus, kuormitus ja jokainen kokoelma omalla linjalla keskimääräiset kokoelmat ovat menetettyjä tietoja.
• Lisää varaukseen RPE tai toistot; tämä määrä määrittää seuraavan viikon kuormituksen.
• Kymmenen minuutin tarkastelu viikoittain: 1020), edistyminen päälifteissä, toistuvat kipuhuomautukset.
• Paina kerran viikossa samassa olosuhteessa ja lue neljän viikon keskiarvo, älä päivittäisiä hyppäämiä.
• Kaksi viikkoa kestänyt kipu, yökipu, tunnottomuus tai tahaton painonlasku - menkää lääkärille, ei kirjatkoon.