Miten luet harjoituksen nimiä?

Käytännöllinen opas harjoituksen nimien dekoodaamiseen: Varusteet, kulma, tarttuminen ja liikkumismallit sekä liikunta- lyhenteet kuten RDL, RPE ja 4x8, joten mikä tahansa ohjelma on järkevää.

Kun avaat oikean koulutusohjelman, puolet siitä näyttää koodilta. DB-suuntauspainiketta 3x10- Ei , ei . RDL 4x8 @RPE 7- Ei , ei , ei . Bulgarian split squat 3x12 jalkaa kohti- Mitä ? Mikään ei ole mielivaltaista. Jokainen nimi kertoo yhden asian harjoituksesta. Kun osa lukea, ei tarvitse muistaa tuhansia harjoituksia. Vain viisi liikkeen mallia ja muutama muuttuja.

Harjoituksen nimi on kuvaus, ei merkki

Useimmat nimet noudattavat samaa kaavaa: varusteet + kehon asento + tarttuminen + pohjan liikkuminen- Mitä ? Ota se . kallistettu halteripöytäpainokone- Ei . kallistus tarkoittaa, että penkki on asennettu 30-45 asteen kulmaan, - Hämmästyttävä. on laitteisto, pöytäpainiketta on vaakasuora työntö makaaessa. Lue se takaa eteenpäin ja sinulla on täydellinen ohjeisto.

Jos osa puuttuu, se oletetaan. Pöytäpainetta ilman merkintää tarkoittaa litteää penkkiä ja rasitetta. - Pysykää kyykyinen . ilman merkkiä tarkoittaa vastiketta selässäsi. Ryhmä ilman merkkiä tarkoittaa yleensä vastiketta, jossa rinta on taipunut noin 45 asteen. Joten opit vain perusliikkeen kaikki muu on muuttuja kiinni sen edessä.

Viisi liikkeen mallia kattavat lähes kaiken.

Polven taivutus (squat)- Ei . Selkäpyöräys, etupyöräys, iskun, jalkapainetta, askel ylös.
Lampaankulma- Ei . RDL, lantion nosto. Hyvää huomenta.
Työnnä .- Ei . Pöytäpainetta ja painekorkeutta (horisontaalinen), yläpääpainetta ja halkean olkapääpainetta ( pystysuora).
Vedä .- Ei . Sähkölaitteen ja -laitteen välinen väline (pysäkkeellä)
Kanta- ja liikkumisvastus- Ei . Maatalouttajan kävelymatka, lauta, pallof-painema, sivutilanka.

Kun et tiedä nimeä, ensimmäinen kysymys ei ole: Mitä tuo on?- Se on... Kumpi näistä viidestä on se ?- Mitä ? Se vähentää harjoittelun välittömästi johonkin jo ymmärretykseen, ja jäljellä on vain havaitseminen siitä, miten se eroaa.

Laitteet muuttavat kysyntää, eivät vain ulkonäköä.

Raskaslauta antaa painoarvon ja edistymisen seurannan 2,5 kg:n hyppyissä. Kätkät vaativat enemmän vakauttamista, joten kokonaiskuormitus samalla liikkeellä on yleensä 10-20 prosenttia pienempi kuin odotettavissa oleva rasitteen versio. Kaapelit ja koneet pitävät teitä tiellä, mikä tekee niistä hyödyllisiä 12-15 toistuksen lisäsarjoille, kun olette jo väsynyt. Paino on kirjoitettu näin: BW:n- Mitä ?

Kulma, sijainti ja kuinka monta raajaa

Liikkeen edessä olevat sanat kertovat missä kehosi on ja kuinka monta raajaa toimii. Värähtely on penkki, jonka lämpötila on 30-45 astetta, lasku - Se laittaa pään lantiollesi. tasainen on tasan. Istuminen- Ei , ei , ei . seisoo ja taivutettu ovat kirjaimellisia. yksikätinen tai yksipuolinen Se tarkoittaa yhtä puolta kerrallaan. Bulgarian split squatissa takajalka istuu 30-40 cm korkealla penkillä. Kun ohjelma sanoo: 3x12 jalkaa kohtiSe on 6 työkertaa ja noin 12 minuuttia.

- Pidä kiinni . leveys ja kämmen suunta

Kätet ovat kääntyneet poispäin. - Pölyä tai yläkäsKätesi ovat sinua kohti . supinoitu tai - Salaa ., ja neutraali Palmot ovat toisiaan kohden. Siksi vetäminen ylös ja a haaraus ovat kaksi eri harjoitusta: Ensimmäinen on yläpuolella ja nojaa selkään. Toinen on alapuolella ja tuo huomattavasti enemmän bicepssejä. Lähipidon "pöytäpainiketta" tarkoittaa käsiä, jotka ovat noin 20-25 cm erossa toisistaan; laaja tarttuminen Se on noin 1,5 kertaa olkapään leveys.

Lyhyt kirjain, jota näet eniten.

4x8- Ei . Neljä sarjaa kahdeksan toistoa.
RPE 7- Ei . Seitsemän tarkoittaa, että jäljellä oli kolme toistoa.
RIR 2- Ei . Sama ajatus on suoraan mainittu. Jätä kaksi toistoa varantoon.
1RM- Ei . yksi kertointimaksisi; 70% 1RM:stä on 70 kg, jos maksimitasosi on 100 kg.
Tempo 3 - 0 - 0- Ei . 3 sekuntia laskeutuminen, 0 keskeytys alapuolella, 1 sekunti nostaminen, 0 keskeytys ylhäällä.
Amrap-tyyppi- Ei . mahdollisimman monta toistoa kyseisessä sarjassa; EMOM:n- Ei . Uusi sarja joka minuutin päätteeksi.
RDL, OHP, BSS- Ei . Romanian kuolleena nostaminen, yläpainetta, bulgarialainen jakautuminen.

Yksinkertaista ohjelmaa

RDL-taso 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, levätys 120 s

Sähkölauta- Ei . Varusteet ovat baari.
RDL:n määrä- Ei . Lampaankulma, polvet hieman taivutettu, ja vasara laskeutuu jalkojen keskelle.
4x8- Ei . Neljä kahdeksan sarjaa, 32 toistoa yhteensä.
@RPE 7- Ei . Valitse kuormitus, jossa voit tehdä vielä kolme toistoa kunkin sarjan lopussa.
Tempo ja lepo- Ei . Laske kolme sekuntia ja ota sitten 2 minuuttia erillään. Koko harjoitus kestää noin 11-12 minuuttia.

Yksi liike, kolme nimeä.

Samalla harjoituksella on usein virallinen nimi, kuntosalien nimi ja työkoneen merkki. A:n Laskeutuminen on pystysuora vetovoima, a lanteen työntövoima on ladattu lonkkakäyttölauta, joka on nostettu penkiltä. jalkojen kiharto polven taipuminen. Jos joku käyttää termiä, jota et tunnista, kysy kaksi kysymystä: Mitä lihaksia se käyttää? Se kestää 10 sekuntia ja säästää väärän liikkeen tekemisen kolmesta viikosta.

Milloin lääkärin luo

Harjoituksen nimet ovat vaaraton; teloitus ei aina ole. Käy lääkärissä, jos sinulla on yli 2 viikon kestävää kipua, joka ei lievene lepääessä, terävää kipua, joka iskee käsivarteen tai jalkaan, turtuvuutta tai heikkoutta kädessä tai jalassa, näkyvästi turvonnutta niveltä tai rintakipuja ja huimausta ponnistelun aikana. Sama pätee, jos sinulla on sydänsairaus, verenpaine, joka ei ole hallinnassa tai leikkaus viimeisen kuuden kuukauden aikana.

Lyhyt versio

Harjoituksen nimi on kuvaus: Varusteet, asento, tarttuminen ja sitten pohjan liike.
Pienennä tuntematon harjoitus yhdeksi viidestä kaavauksesta: - Nojaa, purkaa, vedä.
Muuntamattomat ovat reaalilukuja: - Nousu on 30-45 astetta. - Pidä kiinni 20-25 senttiä.
Opi lyhenteet kerran: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Jos kipu kestää yli 2 viikkoa tai sinulla on turrutusta tai heikkouden tunnetta, ota yhteyttä lääkäriin ennen ohjelman muuttamista.