Miten kuntosalilaitteen säätää

Käytännöllinen opas istuimen korkeuden, tyynyjen ja liikkuvuuden säätämiseen kuntosalien koneissa. Konkreettisia numeroita sarjoista, toistoista ja lähtöpainosta.

Koneet ohjaavat liikettä, mutta vain jos ne on suunniteltu kehosi mukaan. Sama kone, joka tuntuu hyvältä yhdelle ihmiselle, hiertää jonkun toisen olkapäätä tai polvea vain siksi, että istuin on kaksi reikää liian korkea. Sääntely kestää 30 - 60 sekuntia, ja se on treenin tuottoisimpi minuutti.

Ensimmäinen sääntö: Yhdistelmäsi kulkee koneen akselin päällä.

Jokaisella koneella, joka liikkuu kaaren läpi - - jalka-ajattelu, jalka-kuristelu, - - peck-pöytä, biceps-koneella - - on kääntöpiste. Se on yleensä merkitty pultti, nuoli tai tarrana sivuraamalla. Työn suorittavan nivelin (tykki, kyynärpää tai olkapää harjoituksen mukaan) tulee olla 1-2 cm:n sisällä linjassa tämän pisteen kanssa.

Jos nivel on akselin edessä tai takana, kuormitus kulkee lihaskudoksen sijasta sidekudoksen läpi. Se tuntuu enemmän kuin lihaspalo. Tarkistus on helppo: Istu alas, ota kahvat ilman painon määrää ja tee yksi hidas toisto. Jos jotain on vialla tai liukastuu istuimella, nouse ylös ja aseta se takaisin.

Istumapainon korkeus koneen mukaan

- Se on hyvä . laske reiden tyynyjä, kunnes jalkojen yläpuolella on enintään 1 cm. Jos he nostavat sinut viimeisellä esityspaikalla, he ovat liian korkealla.
Rintakehän painaminen: Käsineet ovat rintakehän keskipinnan korkeudessa, eivät solisluun korkeudessa. Jos sinun täytyy nyökkätä olkapäitäsi korviin asti, istuin on liian matala.
Istumapaikka: - Koko jalka lavalla, polvet 10-20 astetta taipuneet, rinta työntää vasten tyynyä, mutta ei tarpeeksi painettu hengittämään.
Yläpainokone: Käsitykset on kiinnitettävä korvien tasolle tai 2-3 cm: n alapuolelle, ei koskaan pään yläpuolelle.
Jalkojen laajennus: Selkä tasainen tyynyn vasten, ala rullaa haara 2-3 cm nilkkaluun yläpuolella ei koskaan jalkan yli.
Jalkojen kiharto: - Ei. - Ei. - Ei. - Ei. - Ei.
Jalkapressi: Jalkat lantiolle, keskellä alusta. Laske vain niin pitkälle kuin lantiosi pysyvät kiinni istuimesta; kun selkäpeura irtoaa, olet mennyt liian syvälle.

Liikkumisalue ja pysähdytyspaikat

Useimmissa koneissa on vipu tai piikki, joka asettaa lähtöaseman. Rintakehän ja olkapään työssä aseta se niin, että kahva alkaa rinta- tai 2-3 cm:n päässä, ei syvälle taaksepäin. Olkapää ei ole suunniteltu kantamaan kuormaa päähän, kun keho on lukittu kehyksen sisään. Selkätyöllä tehdään päinvastoin ja otetaan mahdollisimman pitkä polku, koska siinä tarvitaan koko pituus.

Käytännön koe: Tee kolme hitaampaa toistoa kevymmällä lautasella. Jos pääasento aiheuttaa jännitteitä nivelissä lihaksia sijasta, vedä vaihteluväliä yhden asennuksen taaksepäin.

Jos etsitte sopivan asennuksen yli 2 minuutissa, kone ei todennäköisesti sovi korkeuteenne. Valitse eri harjoitus samalle lihakseen sen sijaan, että kiemurtelet itseäsi.

Kuinka paljon painon pitäisi aloittaa?

Valitse ladat, jolla voit tehdä 15 puhdasta kierrosta ja tee 12. Se on melkein aina kevyempi kuin odotetaan. Useimmille harjoituksettomille ihmisille se tarkoittaa 15-25 kg rintapainetta ja 20-30 kg lat pullon.

Ensimmäisten neljän viikon malli: yksi lämmitys 12-15 toistetta noin 50 prosentin painolla, sitten 2-3 toistusta. Levätä 60-90 sekuntia, ja kaksi minuuttia jalkojen välillä. Nostetaan noin 1 sekunnin ja lasketaan 2-3 sekunnin nopeudella.

Edistymä: Kun olet tehnyt 12 toistoa jokaisessa työkerrassa kaksi viikkoa putkeen ilman että muotosi on romahtanut, lisää 2,5-5 kiloa. Jalkapainetta käyttäen hyppäys voi olla 10 kg.

Kirjoita numerosi ylös.

Lähes jokaisessa koneessa on numeroidut reiät tai vaaka. Pidä puhelimessa yksi rivi koneesta toiseen. Rintakehys istuin 4, kahvi 2, 25 kg. Se vähentää harjoittelua 60 sekunnissa 10 sekuntiin, mikä on 3-5 minuuttia istuntoa kohti ja noin 15 minuuttia viikossa, jos treenaa 3-4 kertaa.

Useimmiten näkemäsi virheet .

- Katsominen sen sijaan, että tekisin yhden testin.
Jätin asetukset edelliseltäsi, joka oli 15 cm pidempi.
Jalkavaluraulusta jalkaan, eikä säärelle, joka lataa nilkka suoraan.
Työnnän piinin vain puoliksi sisään, joten pino rapistuu ja laskee ennakoimattomasti.
Antaa selän tai lonkeroiden nousta lattialta 2-3 viimeistä kertoja.

Milloin lääkärin luo

Koneen säätäminen korjaa epämiellyttävän asennuksen aiheuttaman epämukavuuden. Se ei korjaa loukkaantumista. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on teräviä nivelkipuja, jotka ilmenevät myös jokapäiväisen toiminnan aikana, turvotusta tai lämpöä nivelin ympärillä, klikkausta, joka liittyy kipuun, armon tai jalan tunnottomuuteen tai heikkouteen tai kipua, joka kestää yli 7-10 päivää eikä häviä lepoa myöten. Sama koskee rintakipuja, huimausta tai epätavallista hengenahdistusta harjoittelun aikana keskeytä istunto välittömästi. Jos olet palannut leikkauksesta tai murtumisesta tai sinulla on selkärangan tai sydämen sairaus, sovitaan asetukset ja kuormitukset lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin hoidat sitä yksin.

Lyhyt versio

Työliitos on suunnattava koneen pivotin kanssa noin 2 cm:n etäisyydellä.
Tee aina yksi hitaas purkaminen ennen ensimmäistä työkertaa.
Aloita 15 toistuksen painolla, tee 12, levätä 60-90 sekuntia, 2-3 työkertaa.
Lisätään 2,5-5 kg vain kahden viikon puhtaiden sarjojen jälkeen.
Äärimmäinen nivelkipu, turvotus, tunnottomuus tai kipu 7-10 päivän jälkeen tarkoittaa lääkäriä, ei toista sarjaa.