Miten lisätä 30 kiloa kyykkyyn?

30 kilon lisääminen ei ole vain yksi taikaohjelma, vaan pieniä asioita, joita toistetaan kuukausia. Jos nyt nousee 100 kg:n painolle, 130 kg on realistinen tavoite. Ainoa kysymys on, kuinka nopeasti voi liittää painoa ja mitä tehdä, jos se pysähtyy. Tämä on suunnitelma. Numerot.

Kuinka kauan se kestää?

Riippuu koulutuksen ikäisestä. - Säästöjä. Olettaen kaksi istuinpaikkaa viikossa ja kuntoutumista.

• Alle kuuden kuukauden koulutus (pöyräilevä alle paino): +30 kg 3-5 kuukauden aikana.
• 1 - 3 vuotta (sukuttu 1,251.51,5 kertaa paino): 8-14 kuukautta.
• Yli 3 vuotta (squat yli 1,75 kertaa paino): 18-24 kuukautta, ja vain nukkumalla ja syömällä.

Jos olet ensimmäisessä ryhmässä, suurin osa 30 kg:sta tulee tekniikasta ja taajuudesta, ei siitä, kuinka vaikealta yksittäinen istunto tuntuu.

Mittaa lähtökohdan mukaan.

Et tarvitse yhden esityksen. - Viiden toistokokeen jälkeen. Lämmitä ja etsi kuorma, jonka pystyt nostamaan viisi kertaa viimeisellä kierroksella. Arvioikaa maksimipäästöänne: Paino × toistot × 0,0333 + paino- Mitä ? Esimerkki: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, joten noin 117 kg- Mitä ? Jokainen prosenttiosuus alle tulee siitä numerosta, ja testataan uudelleen kuuden viikon välein.

Viikko: Kaksi päivää työtöntä.

Yksi raskas päivä ja yksi ruuhkainen päivä, vähintään 72 tunnin välein.

Päivä A raskas

Neljä sarjaa neljästä toistuksesta 82-87%: lla arvioidusta maksimimista. Levätä 3-4 minuuttia. Jos viimeinen sarja laskee alle neljästä toistuksesta, toistat saman painon seuraavalla kerralla.

Päivä B määrä

5 sarjaa 6 toistoa 68-72%: lla ja levätä 2-3 minuuttia. Tämä päivä ei koskaan epäonnistu. Tavoitteena on, että kaikki 30 toistoa näyttävät identtisiltä.

12 viikkoa askel askeleelta.

1. Viikko 14: Päivä A 4×5 758080%, päivä B 5×8 65%. Lisää 2,5 kg päivään A joka viikko.
2. Viikko 58: Päivä A 5×3 8588%, päivä B 4×6 72%. Lisää 2,5-5 kg viikossa liikkuessa.
3. 9. viikko: Vapautus 3×5 60 prosentissa, ei lisävarusteita.
4. Viikko 1011: Päivä A 3×2 909292%, päivä B 3×5 70%.
5. Viikko 12: - Testaus. -Selvitys. -Selvitys. 90%, vanha maksimisi, sitten 5-10 kiloa.

Tällainen lohko on 10-15 kiloa keskimääräiselle nosttajalle. Kaksi tai kolme korttelia ja 30 kiloa on siellä.

Tekniikka: joissa 10-15 kg:n painoiset nahkat

• Syvyys, joka ajelehtii. Kuvaa itseäsi sivulta kerran viikossa. Lampaan ryppy polven alapuolella jokaisessa toistossa, 60% ja 90%.
• - Pylväsasema. Alhainen palkki, joka kulkee taka-alueen delteillä, on useimmille ihmisille 5-10 kiloa enemmän kuin korkea palkki. Vaihto maksaa 3-4 viikkoa kevyempiä kuormia, kun olkapäät sopeutuvat.
• - Jalkoja. Vähän leveämpi kuin olkapäät, varpaat 20 - 30 asteen päässä, paino levittyy koko jalkaan.
• -Hengitystä. Hengitä vatsaan, pidä sitä koko ajan ja hengitä ulos vain yläpuolella.
• Nopeutta. Hallituksen alapuolella noin 2 sekunnissa, niin nopeasti kuin pystyt - vaikka pallo liikkuu hitaasti, tarkoituksen on oltava räjähdysmäinen.

Jos polvet romahtavat, pudota 10 prosenttia ja palaa vanhaan painoon vain kolmen puhtaan harjoituksen jälkeen.

Lisävarusteet

Kaksi tai kolme squat-harjoituksen jälkeen. Ei enempää.

• Pausassa istuva: 3×3 7075%75%:lla ja 2 sekunnin tauolla pohjalla.
• Romanian ruumiin nostaminen: 3×8 ei koskaan epäonnistu.
• Bulgarian split squat: 3×8 jalkaa kohti.
• muut, joissa on vähintään 50 painoprosenttia: Kolme sarjaa 30-45 sekuntia.

Ruoka ja uni

• Proteiinia 1,6-2,2 g painokilogrammaa kohti 80 80 kg:n nosturiin eli 130-175 grammaa päivässä.
• 200-400 kcal ylijäämä päivässä, jos haluaa kasvaa.
• Nuku 7-9 tuntia. Muutaman viikon kuluttua edistyminen pysähtyy.
• 30 - 60 g hiilihydraattia 60 - 90 minuuttia ennen treeniä.
• Noin 500 ml vettä tunnin ennen istuntoa ja sama määrä sen aikana.

Kun edistys pysähtyy

Kaksi huonoa viikkoa on väsymystä, ei tasangosta. Kolme tai neljä on tasangolla. Viikko 60 prosentin painolla puolella sarjasta, sitten takaisin viimeiseen painon nostamiseen ja nouse uudelleen 2,5 kg:n askeleilla. Uuden ohjelman vaihtaminen joka kuukausi on yleisin syy siihen, että ihmiset istuvat samassa numerossa vuosia.

Milloin lääkärin luo

• Polven tai lonkkarin kipu, joka kestää yli 7 - 10 päivää eikä häviä lepoa myöten.
• Polven turvotus, lukitus tai nivelissä tarttuva tunne.
• Kipu, joka säteilee jalkaan, pistely tai jalkojen heikkous se ei ole vain lihas.
• Pään pyörrystä, rintakipuja tai hämärää näkyvyyttä.
• Jos sinulla on korkea verenpaine, selkärangan tai polven leikkaus tai yli vuoden tauon, ota lääkäri ennen kuin teet yli 85 prosentin leikkausta.

Lyhyt versio

• Arvioikaa maksimi 5 testin perusteella ja tehkää uusi testi kuuden viikon välein.
• - Kaksi kertaa viikossa . 4×4 82%:lla ja 5×6 68%:lla.
• Käytä 12 viikon lohkoja, jotka on poistettu 9 viikolla. Jokainen on 10-15 kg arvoltaan.
• Proteiinia 1,6 2,2 g/kg, 7-9 tuntia unta, 2,5 kg hyppäämiä, ei ohitus.
• Kipu yli 10 päivää, kirvittäminen tai turvotus merkitsee tauon ja tarkastuksen, ei uutta ohjelmaa.