Mitä RPE tarkoittaa ja miten sitä käytetään

RPE tarkoittaa havaittua ponnistelua kuinka kovaa joukko todella tuntui, ilmaistuna lukuna. Kuntoilijakodissa se tekee vain yhden työn: Se kertoo, mitä laittaa baariin, kun ohjelma sanoo 100 kg 5 kertaan, mutta nukut viisi tuntia ja lämmitys tuntuu jo raskas. Tässä on mitä numerot tarkoittavat, miten niitä arvioidaan ja missä ihmiset erehtyvät.

Mitä numerot tarkoittavat?

Voimakoulutuksessa käytetty versio kulkee 6-10 ja kartoittaa suoraan, kuinka monta toistoa oli jäljellä ennen epäonnistumista. Jäljelle jäävää määrää kutsutaan RIR-määräksi eli varastoina oleviksi.

• RPE 10 - Ei mitään jäljellä. Viimeinen ei liikahtanut ja seuraava ei ollut käynnissä.
• RPE 9 Yksi edustaja on jäljellä.
• RPE 8 Kaksi toistoa jäljellä.
• RPE 7 Kolme toistoa jäljellä.
• RPE 6 neljä tai useampi jäljellä; tämä on lämmitys- ja tekniikkapiiri.

Puolet pisteistä on normaalia. RPE 9,5 tarkoittaa, että olet ehkä puristanut yhden lisää, mutta et ole varma. RPE 8,5 tarkoittaa, että kaksi oli varmaa ja kolmas kolikonlyönti. Ei ole järkeä olla tarkempi.

Miten sen voi arvioida , kun on vielä baarin alla ?

Kolme asiaa kertoo mitä tarvitset:

1. Viimeisen toiston nopeus. Jos viimeinen toisto oli hitaampi kuin ensimmäinen, olet 8-9:n päässä. Jos kaikki liikkuisivat samalla nopeudella, olisit ollut 6-7:ssä.
2. - Jos tekniikka alkaa rikkoutua. Polvet kaatuvat, selkä pyörtyy, yksi kyynärpää liikkuu eteenpäin penkillä. Se on jo 9 tai 10.
3. Kuinka kauan kestää tuntea olonsa normaaliksi? RPE 7:n jälkeen pystyt puhumaan kokonaisia lauseita 20-30 sekunnissa. Kymmenen jälkeen istut siellä puolitoista minuuttia.

Arviosi ovat aluksi huonoja, ja se on odotettavissa. Alle vuoden koulutuksen saaneet ihmiset aliarvioivat yleensä ponnisteluja 1-2 pisteellä. He sanovat sarjaa 8 -numeroksi, kun se oli oikeasti 9,5. Kalibrointi kestää yleensä 2-3 kuukautta . Jokaisen kovaa sarjan jälkeen sano numero ääneen ensin ja vasta sitten tarkista, onko sinulla oikeasti enemmän.

Miltä se näyttää ohjelmassa?

Kolme viikkoa kyykkyjä yhdelle noin 140 kg:n painolle.

• Viikko 1: 4 sarjaa 5 kappaletta RPE 7 yleensä 105-110 kg.
• Viikko kaksi: 4 x 5 RPE 8 yleensä 112,5 - 117,5 kg.
• Kolmas viikko: 3 x 5 RPE 9 120 noin 120-125 kg, sitten 2 x 5 RPE 6 vapaata kuormaa viikossa.

Tärkeintä on, ettei painoa kirjoiteta ylös etukäteen. RPE on kirjoitettu ylös ja paino on se, mikä vastaa päivässä tehtävää vaivaa. Jos 112,5 kg tulee 9 RPE:ksi toisella viikolla, pysyt siellä tai laskeudut 107,5:een. Et ole menettänyt viikkoa. Vältit sarjan, joka olisi pilaa seuraavaa istuntoasi.

Käsikirja tarvikkeista: RPE 8 - 8 - 12 toistoa, 3 - 4 sarjaa. Biceps-, triceps- tai vasikoiden eristämistoimet voidaan suorittaa 9-10 RPE:n aikana ilman paljon ajatuksia, koska riski on pieni ja se jättää jälkeensä vähäistä väsymystä.

Yleiset virheet

• Kaikki yhdeksän ja kymmenen. Jokaisen sarjan jälkeen väsymys kasvaa kunnes kestää kolme tai neljä viikkoa. Useimmat viikoittaisista sarjoistasi kuuluvat 7-8:een.
• Muutan rep-laskua. RPE 8 3 ja RPE 8 10 toistamiseen eivät ole sama rasitus keholle, vaikka vaivannäkö tuntuu samalta.
• Arviointi on tehtävä jälkeenpäin. Kun minuutti lepoa on kulunut, kaikki tuntuu helpommalta kuin ennen.
• RPE:n käyttö hississä et ole vielä oppinut. Jos tekniikkasi ei ole vakaa, et voi tuntea oikeaa rajaa rehellisesti.

Kun RPE on väärä työkalu

Ensimmäisten kuuden kuukauden aikana on parempi käyttää kiinteitä kuormia ja hyppäämiä - sanotaan, että enemmän kuin 2,5 kg istuu joka viikko - koska edistyminen tapahtuu nopeammin kuin ponnistelu voi kalibroida. RPE toimii huonosti myös räjähdysmäisissä töissä, kuten hyppäyksissä, heitteissä ja nopeissa olympiakilpailuissa, joissa nauhan nopeus on tärkeämpää kuin ponnistus. Se on myös tylsä kuntouttamiseen; sykkeen tai tahdin antaa sinulle jotain konkreettista.

Milloin lääkärin luo

RPE on lääkehoito- työkalu, ei oireiden arviointi. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• jos sinulla on rintakipu, paine, hengenahdistus tai huimaus sarjan aikana tai heti sen jälkeen;
• nivel- tai selkäkipu kestää yli 7 - 10 päivää tai herättää yöllä;
• jos sinulla on turrutusta, neuloja tai heikkoutta kädessä tai jalassa;
• Jos sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine tai palaat leikkauksesta tarkista ennen kuin aloitat raskaita sarjoja;
• Jos havaitset erittäin kovan istunnon jälkeen tummaa virtsanpitoa, voimakasta turvotusta ja kipua, joka ei lievene 3-4 päivän kuluttua, niin tarkista se kiireellisesti.

Lyhyt versio

• RPE 10 on nolla toistoa varalla, RPE 8 on kaksi, RPE 6 on neljä tai enemmän.
• Arvioikaa viimeisen toiston nopeudella ja siitä, alkaako tekniikka romahtaa.
• Useimmat työasetukset on pidettävä 7-8 RPE:n tasolla; RPE:n 9 asetusta on säilytettävä yhden tai kahden noson viikossa.
• Kirjoita RPE-määrä suunnitelmaan ja valitse painot päivästä. Huono päivä ei ole syy pakottaa numeroa paperiin.
• Ensimmäisten kuuden kuukauden aikana 2,5 kg:n hyppäykset voittavat kaiken kosketuksesta.