Miten laihtuaan voi pysyä painavana?

Painon pudottaminen on yksi asia, mutta sen säilyttäminen on aivan toinen asia, ja se kestää paljon kauemmin. Useimmat ihmiset saavat takaisin suurimman osan menetyksistään yhden tai kahden vuoden kuluessa, ei siksi, että heiltä puuttuu tahdonvoimaa, vaan koska kukaan ei antanut heille suunnitelmaa päiväksi, jona ruokavalio päättyy. Tässä näyttää suunnitelma todellisissa lukuissa.

Miksi paino palaa ?

Kun pudotat 10 kiloa, keho polttaa vähemmän. Osa siitä on yksinkertaista fysiikkaa: Kevyempi keho polttaa noin 20-25 kcal vähemmän päivässä jokaisesta pudotetusta kilogrammasta. Osa siitä on sopeutumista. Pitkän ruokavalion jälkeen päivittäiset kulut voivat olla 5-15 prosenttia pienempiä kuin sen painon mukaan. Nälkähormonit pysyvät korkeina viikkoja, joillakin jopa vuoden.

Käytännössä: Jos olet pitänyt ruokavaliota ennen 2400 kcal: ta, uusi 10 kg: n pudotuksen jälkeinen ylläpito voi olla 2050-2150 kcal. Palaa vanhaan ruokailutapaan ja saa palkkion siitä, että syö loppuun. 400 kcal päivässä lisää noin 1,5 kiloa kuukaudessa.

Lisää kaloreita vähitellen takaisin.

Älä hyppää suoraan alijäämästä ilmaiseen syömiseen. Lisää 100-150 kcal päivässä joka viikko, kunnes olet saavuttanut arvioidun ylläpitoarvon.

• Viikko 1: + 100-150 kcal sanotaan 40 g kauraa tai 20 g pähkinöitä aamiaisen kanssa.
• 2-6 viikkoa: Sama askel joka viikko, päivittäinen punnitus.
• Kun viikoittainen keskiarvo pysyy 0,3 kg:n alueella kolme viikkoa putkeen, se on ylläpitosi.

Noin 3-4 kertaa viikossa treenaava ja päivässä 8 000 askelta kävelevän ihmisen lähtöarvio on 31-33 kcal painokilogrammaa kohti. 75 kg:n painolla se on 2300-2500 kcal. Luku on vain lähtökohta; asteikko ratkaisee argumentin.

Proteiini-, kuitu- ja ruokamäärä

• Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehon painokilogrammaa kohti päivässä. 75 kg:n painolla eli 120-165 g:n painolla jaetaan 3-4 ateriaa 30-45 g:n painolla.
• Kuitu: 25-35 g päivässä papuja, kikkarapuita, täysjyviä sekä 400-500 g hedelmiä ja vihanneksia.
• Vesi: 2-3 litraa vettä päivässä; nälkä ja jano sekoitetaan helposti.

Proteiini ja kuitu eivät ole taikuutta, ne ovat täyteyttä kaloria kohti. Lautasella, jossa on 150 g kanaa ja 300 g vihanneksia, on paljon enemmän kuin 80 g keksejä, joissa on samoja kaloreita.

Voimakoulutus pitää lihasten yllä, lihas pitää tuloksen.

Painon säilyttäminen ilman voimakoulutusta tarkoittaa yleensä sitä, että pitää vauhdissa tasapainoinen luku ja samalla menettää hiljaa lihasvoimaa ja lisää rasvaa. Se toimii ainakin:

• 3-4 istuntoa viikossa, 45-70 minuuttia.
• 10-20 kovaa työkertaa lihaksia kohden viikossa.
• 5-12 toistoa yhdistetyssä hississä, 8-15 eristystyössä, 1-3 toistoa pysähtymässä.
• Edistymä: Lisää 2,5 kg suurissa nostoksissa tai yksi toisto, kun sama kuormitus tuntuu helpommalta.

Askeleet ja päivittäiset liikkeet

Ruokavalion jälkeen tajuttomat liikkeet laskevat - vähemmän nousuja tuolista, hitaampi kävely, enemmän istumista. Se voi olla 200-400 kaloria päivässä, eikä kukaan huomaa sitä. Aseta numero ja pidä se . 8 000 - 10 000 askelta päivässä, ei koskaan alle 6 000. Kymmenen minuutin kävelymatka kolmen aterian jälkeen on noin 3000 askelta ilman yhtäkään liikuntahuoneen lisämatkaa.

Varaus ja reagoinnin sääntö

1. Paina itseäsi 4-7 kertaa viikossa. Aamulla, kylpyhuoneen jälkeen ja ennen aamiaista.
2. Katso vain viikoittaista keskiarvoa, ei koskaan päivittäin.
3. Aseta yläraja: 2-3 kg yli ruokavalion lopussa määrätyn painosi.
4. Jos keskiarvo ylittää rajan kaksi viikkoa peräkkäin, - käytä 300-400 kcal päivittäistä alijäämää 2-3 viikkoa, - sitten palaa ylläpitoon.

Mittaa vyötärösi kerran kuussa. Jos mittakaava on litteä mutta vyötärö kasvaa 2-3 senttiä, ongelma on kehon koostumuksessa ja treenauksessa, ei pelkästään kaloreissa.

2 kg-sääntö ja kolmen viikon vähäinen aliravinto ovat pieni korjaus ja viiden kuukauden ruokavalio.

Viikonloput, lomat ja perhe-tapahtumat

Matemaattinen on armoton: Viisi päivää 2300 kcal ja kaksi päivää 3800 kcal:n keskiarvo on 2730 kcal, eli yliannos on noin 430 kcal päivässä ja 1,5-2 kg kuukaudessa. Et tarvitse kieltoja, vaan kehystä.

• Yksi iso ateria, ei koko viikonloppu.
• Syö 30-40 g proteiinia ja ruokalaatikkoa vihanneksia ennen ulospääsyä.
• Alkoholi: Puoli litraa olutta on 200-250 kcal, kolme olutta on 700 kcal ennen kuin syöt mitään. Pidä se 0-4 drinkillä viikossa.

Unen ja stressi

Kun nukkuminen lyhennetään 5-6 tuntiin, kontrolloiduissa tutkimuksissa ihmiset syövät päivässä 250-400 kcal enemmän, enimmäkseen illalla ja enimmäkseen välipalaksi. Tavoite on 7-9 tuntia, sama nukkumaanmenoaika 30 minuutin kuluessa ja 20-30 minuuttia ilman näyttöä ennen nukkumaanmenoa.

Milloin lääkärin luo

• 3 kg tai enemmän lihasmäärän nousu viikossa tai kahdessa jalat turvonneet tai hengenahdistus eli nesteenpidätys, ei rasvaa; tarkista se välittömästi.
• Jatkuva väsymys, kylmäintoleranssi, hiustenlähtö, ummetus ja painonnousu ilman mitään ruokailutottumusta - tarkista kilpirauhasi.
• Ei kuukautisia kolme kuukautta tai kauemmin ruokavalion jälkeen.
• Juominen, kun tuntuu, että menetät hallinnan, oksentat tai käytät laksatiivia - se on kysymys lääkärille ja terapeutille, ei uudelle ateriasuunnitelmalle.
• Diabetes, korkea verenpaine, kilpirauhasen sairaus tai jokin jatkuva lääkitys keskustele lääkärisi kanssa suuremmista ruokavalio- ja liikuntavaihteluista.

Lyhyt versio

• Säilytysvaikutus ruokavalion jälkeen on 5-15 prosenttia pienempi kuin ennen; aloita 31-33 kcal/kg ja korjaa sitä valikoimaan.
• Lisää 100-150 kcal viikossa, kunnes viikoittainen keskiarvo pysyy tasaisena kolme viikkoa.
• Proteiinia 1,6-2,2 g/kg, kuitua 25-35 g, 8 000-10 000 askelta, 3-4 voimankäyntiä viikossa.
• Paina itseäsi 4-7 kertaa viikossa, katso keskiarvoa ja toimi vain, kun ylittää 2-3 kg:n raja.
• Äkillinen turvotus, kuukautiset menettäminen, syömisen yliannostus, jossa ei ole hallinnasta tai epäilty kilpirauhasen häiriö ota yhteyttä lääkäriin.