Jojo-efekti: miksi paino palaa ja miten se lopetetaan

Laskeuduin 8 kiloa kolmessa kuukaudessa, ja laitoin sen takaisin seuraavan vuoden aikana. Yleensä kilo tai kaksi yläpuolella. Se on jojo-efekti. Useimmissa tapauksissa se ei ole tahdonvoimaongelma vaan yhdistelmä fysiologiaa ja suunnitelmaa, joka on kestänyt täsmälleen niin kauan kuin ruokavalio kesti. Tässä on mitä tapahtuu ja mitä tehdä eri tavalla.

Miksi paino palaa ?

Kehosi reagoi laihtumiseen neljällä ennustettavalla tavalla:

• Poltat vähemmän. Kevyempi korpus maksaa vähemmän: noin 202525 kcal vähemmän päivässä jokaisesta menetetystä kilogrammasta ja lisäksi muut 50150150 kcal päivässä aggressiivisen ruokavalion jälkeen. 10 kg:n jälkeen, eli 250-400 kcal päivässä, ei ole enää.
• Nälkä kasvaa ja pysyy. Leptiini laskee, ghreliini nousee. Kontrolloidut tutkimukset osoittavat ruokahalun lisääntyvän noin 90-100 kcal päivässä jokaisesta menetetystä kilogrammasta, ja tämä signaali säilyy kuukausia ruokavalion päättymisen jälkeen.
• Sinäkin menetät lihaksia. Jos ruokavalio on vähäproteiininen ilman voimakoulutusta, 25-30 prosenttia menetetystä painosta on suolakudosta. Se, mitä tulee takaisin, on melkein kokonaan rasvaa, joten kahden tai kolmen kierroksen jälkeen olet samassa luvussa asteikolla huonomman kehon koostumuksen kanssa.
• Ei ole mitään pakoa. Ruokavaliolla on lopputari; tottumuksilla ei. Kun ruokavalio loppuu, - ylijäämän luomat kaavat palaavat takaisin.

Kohtaus: Kuinka nopea on liian nopea.

Realistinen tavoite on: 0,5 1%1% kehon painosta viikossa- Mitä ? 90 kg:n henkilön osalta se on 0,450.0,9 kg viikossa eli 400600600 kcal päivässä. Mikä tahansa nopeampi (10002001200 kcal ruokavalio, nestemäiset ruokavalio, kaksi viikkoa ilman hiilihydraatteja) siirtää asteikkoa nopeasti, mutta maksetaan lihasten, harjoittelun suorituskyvyn ja nälän vuoksi, joka lopulta voittaa suunnitelman.

Toinen sääntö: ei ole alijäämässä yli 121616 viikkoa peräkkäin- Mitä ? Jos sinun täytyy laihtua 20 kiloa, se ei ole yksi ruokavalio, vaan kaksi tai kolme leikkausta, joiden välillä on taukoja.

Proteiini- ja voimakoulutukset suojaavat lihaksia

Tämä on se osa, joka muuttaa tulosta eniten ja joka jätetään usein väliin.

• Valkuaisaine: 1,62.22,2 g kehon painokilogrammaa kohti päivässä. 80 kg:n henkilön osalta 13017175 g jaetaan 3454 ateriaksi 304545 g:sta. Käytännössä: 150 g kanaa on noin 30 g proteiinia, 200 g kreikkalaista jogurttia noin 20 g, kolme munaa noin 18 g.
• Voimakoulutus 3 kertaa viikossa, 101515 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa 512 toistoa. Talouspolitiikan tavoitteena ei ole edistyminen vaan maatalous kuormat: Jos istuit 80 kg:n pituisena 8 kertaa, jatka 80 kg:n pituisena 8 kertaa.
• - Cardio on lisä, ei korvaa. Kaksi tai kolme 20-30 minuutin istuntoa viikossa riittää säännöllisen kävelyn lisäksi.

Liikunta, joka ei harjoita

Puutteessa spontaanit toiminnot laskevat hiljaa . Kävelet vähemmän, istut enemmän, ja se voi nielaista 200-400 kcal päivässä huomaamatta. Seuraa askeleita samalla tavalla kuin kaloreita. Aseta tavoitteeksi: 8 0000,000 10 000 askelta päivässä Katso viikoittaista keskiarvoa. Jos keskiarvo laskee 2000 askeleella, alijäämäsi laskee myös, vaikka laskentataulukko näyttää identtiseltä.

Sama pätee nukkumaan. Alle kuusi tuntia yössä merkitsee enemmän lihasten menettämistä ja huomattavasti voimakkaampaa nälkää; 7-9 tuntia on osa suunnitelmaa, ei ylellisyyttä.

Huoltotaso ei ole valinnainen

Suurin virhe on olla tekemättä mitään ruokavalion jälkeen. Jokaista rasvanpudotuksen estämistä tulee seurata: 81212 viikkoa ylläpitämisessä, ja se on aktiivinen vaihe , jolla on oma tavoitteensa: Opit syömään uudella painollasi.

Miten palaan kunnossapitoon?

1. Lisää 100-150 kcal päivässä ja viikossa, pääasiassa hiilihydraatteina ja hedelminä, kunnes asteikko vakautuu.
2. Odotetaan hypyn 1 2 kg ensimmäisten 7 10 päivän aikana- Mitä ? Se on glykogeenia ja vettä, ei rasvaa. Älä leikkaudu uudelleen.
3. Pidä voimakoulutuksen ja proteiinin saanti täsmälleen samassa paikassa kuin alijäämän aikana.
4. Paina itseäsi 47 kertaa viikossa aina aamulla ja vertaa viikoittainen keskiarvoEi koskaan yksinäisiä päiviä.

Kaksi kilon sääntö.

Valitse katto, joka on 2 kg painoasi korkeampi. Kun olet sen alla, et tee mitään. Jos viikoittainen keskiarvo ylittää sen kaksi viikkoa peräkkäin, palaat pieneen 200-300 kcal-vajeeseen 2-3 viikkoa ja laskeudut takaisin. Se on ero 2 kg:n korjauksen ja uuden 12 kg:n ruokavalion välillä. Ja tämä ero on juuri se, mistä jojo-efekti on tehty.

Mittaa vyötärösi kerran kuussa. 1 senttimetrin muutos kertoo enemmän kuin päivittäiset vaihtelut.

Milloin lääkärin luo

• Jos laihdut tahattomasti, yli 5% painosta 6 kuukauden aikana.
• Jos painonnousu liittyy jatkuvaan väsymyseen, kylmäuniseen, hiustenlähtöön, ummetukseen tai turvotukseen: on syytä tarkistaa kilpirauhasen toiminta (TSH) ja perusverikokeet.
• Jos sinulla on diabetes tai korkea verenpaine tai jos käytät lääkkeitä (insuliinia, kortikosteroideja, joitakin masennuslääkkeitä), koska annoksia on usein mukautettava painosi muuttuessa.
• Jos sinulla on juominen, oksentelu, pakkomielteinen kalorimäärä tai menopausikohdat. Ne ovat oireita ruokailuhäiriöstä, ja ne vaativat oikeaa tukea, eivät tiukempaa ruokavaliota.
• Jos olet ollut yli kolme kertaa menetyksen ja palaamisen aikana viimeisen viiden vuoden aikana, keskustelu lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa on parempi kuin neljäs yritys yksin.

Lyhyt versio

• Häviää 0, 5 - 1% painosta viikossa eikä koskaan käytä alijäämää yli 12 - 16 viikkoa ilman tauon.
• 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti sekä voimakoulutusta 3 kertaa viikossa suojaa lihaksia ja lihakset suojaavat energiankulutusta.
• Askelmat (8.000110.000) ja uni (799 tuntia) ovat yhtä vakavia kuin kalorit.
• Seuraa jokaista ruokavaliota 812 viikon ylläpitokelpoisena ja lisää 100150150 kcal päivässä joka viikko.
• Aseta 2 kg:n raja ja toimi heti, kun ylittyy se, sen sijaan että odotat kaikkien 10 kg:n palautumista.