Miten koulutusvuotta suunnitellaan

Useimmat suunnittelevat koulutuksensa viikoksi kerrallaan, minkä vuoksi 12 kuukautta myöhemmin he ovat suunnilleen aloituspaikalla. Vuosisuunnitelma ei ole monimutkainen asiakirja - se on päätös siitä, mitä teet missä vaiheessa, kuinka kauan ja milloin tarkoituksella hidastat vauhtia. Tässä on 52 viikon laskenta.

Yksi päätavoite, ei viisi.

Ei voi lisätä voimaa, pudottaa 10 kiloa rasvaa ja juosta alle kahden tunnin puolimaraton samaan vuoteen. Valitse yksi päätavoite ja enimmillään kaksi toissijaista tavoitetta, jotka eivät ole sen vastaisia.

Realistinen edistysaste kahdesta neljään vuoteen koulutuksen jälkeen näyttää tältä: 2 - 4 kg lihasmassaa, 10 - 20 prosenttia pääkoulutusten aikana (sanoa 100 - 115 kg:n suihkulähtö) ja lihasmassan menetys 0,5 - 1 prosenttia kehon painosta viikossa siinä vaiheessa, jossa se on tavoite. Jos olet täysin aloittelija, nämä luvut ovat kaksi-kolme kertaa suurempia ensimmäisen vuoden aikana. Jos olet harjoitellut yli viisi vuotta, leikkauta ne puoliksi. Aseta tavoitteesi, joka sopii näihin lukuihin tai lopetat huhtikuussa koska Se ei liiku tarpeeksi nopeasti.- Mitä ?

Vuoden jakautuminen 8-12 viikon jaksoihin

Blokkaus on se, kun teet yhden asian ja et muuta sitä. Alle 8 viikon pituinen ei tuota mitään mitattavaa; yli 12 viikon pituinen on yleensä vanhanaikaista. Yksi jakautuminen sopii useimmille:

1. Viikko 112, määrä ja tekniikka: 12-20 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa, 8-15 toistoa, 2-3 toistoa jokaisessa reservissä. - Vähennystä. Muoto on tärkeintä.
2. Viikko 13224, vahvuus: Volyymi laskee 8-12 sarjaan lihaksiryhmästä kohti, toistot 3-6:een, levätys raskaiden sarjojen välillä 3-5 minuuttia. Täällä tapahtuu henkilökohtaisia tietoja.
3. Viikko 25-36, rasvan menetystä: Pidä kuormasi niin kauan kuin voit, laske ääntä 10-14 sarjaan, lisää 8 000-10 000 askelta päivässä.
4. Viikko 37-48, takaisin lukumäärään: Samat kuin ensimmäinen lohko, mutta raskaampia painoja kuin tammikuussa.
5. Viikko 49-52, ylläpito: Kaksi harjoitusta viikossa. Kaksi sarjaa harjoitusta kohden. Tarpeeksi, ettei menetä mitään matkustettaessa, myöhään töissä tai sairastumassa.

Lataa 5 - 6 viikon välein.

Viikko ilman kuormitusta tarkoittaa, että olet yhä samaan aikaan, mutta teet puolet sarjoista 60-70 prosentilla tavallisesta painostasi 5-7 päivää. Se ei ole palkinto, se on osa suunnitelmaa. Liha- ja jänteet toipuvat hitaammin kuin lihakset ja hermojärjestelmä hitaammin kuin molemmat. Yksi purkaminen lohkosta tarkoittaa 6-8 vuodessa, noin 15 prosenttia kalenterista. Tämä aika ei ole hukassa kaksi viikkoa purkamisen jälkeen yleensä siirretään painoja, jotka olivat jumissa kuukauden ajan.

Miltä viikko korttelin sisällä näyttää.

Kolme tai neljä istuntoa viikossa 60 - 75 minuutin ajan kattaa kaiken, mitä 95 prosenttia ihmisistä tarvitsee. Viides istunto lisää vain vähän ja nostaa todennäköisyyttä.

• 3 istuntoa: Täysikäinen harjoitus joka kerta. 5-6 harjoitusta. 3 sarjaa.
• 4 istuntoa: Kaksi ylä- ja alaruumista, 6-7 harjoitusta istuntoa kohti.
• - Sydänhoito: 2-3 kertaa viikossa 20-30 minuuttia päivinä, jolloin ei nosta tai nostoa on tehty ei koskaan aiemmin.

Menettely on yksinkertainen: kun saavutat toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa kahdessa istunnossa peräkkäin, lisää 2,5 kg ylä- tai ala-ruumiin kohotuksiin ja palaa takaisin ala-alueelle.

Ruoka seuraa korttelia, ei toisinpäin.

• Rakennusvaihe: 200-300 kcal ylläpitokelpoisempaa, ja liikepaino kasvaa 0,25-0,5% viikossa. Mikä tahansa nopeampi on yleensä lihava.
• Leikkausvaihe: 300-500 kcal-vaje, joka ei saa olla pidempi kuin 12-16 viikkoa ilman ylläpitämisajan keskeytystä.
• Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehon painokilogrammaa kohti päivässä molemmissa vaiheissa.
• Nuku: 7-9 tuntia. Alle kuusi tuntia pilaa vuoden nopeammin kuin mikään ohjelmointivirhe.

Mitä seurata?

Kirjoita painot ja toistot jokaisesta työkerrasta. Se on ainoa luku, joka todella kertoo edistymisestänne. Sen lisäksi punnitse itsesi aamulla 3-4 kertaa viikossa ja lue viikoittainen keskiarvo sen sijaan, että laskisit sitä päivittäin, ja mittaa vyötärösi kerran kuukaudessa. Ruumisrasvaprosentti kylpyhuoneen vaaka-asteikosta, päivittäiset kuvat ja kello, joka kertoo miten. palautettu Olet melua.

Kun suunnitelma rikkoutuu

Se murtuu. Sairaus, työ, lapset, loukkaantuminen. Päätä säännöt etukäteen. Menetät jopa kaksi viikkoa, jatkat siitä, mihin jäit ja olet 10 prosenttia painoisempi. Menetät 3-8 viikkoa, aloitat uudelleen 70 prosentin painolla ja palaat takaisin 4 viikon kuluttua. Menetät yli kaksi kuukautta ja aloitat alusta. Älä yritä korvata menetettyjä istuntoja kaksinkertaistamalla; niin saat kolme kuukautta lisävapautta.

Milloin lääkärin luo

• Lihaskipu, joka kestää yli 2 viikkoa tai joka herättää yöllä.
• Rintakipu tai paine, hengenahdistus, joka ei ole suhteessa ponnisteluun, huimaus tai pyörryttäminen harjoittelun aikana samana päivänä, ei odotusta.
• Tuntuu kuin tainnut olisi ollut poissa.
• Jos olet yli 40-vuotias, sinulla on korkea verenpaine tai diabetes, sinulla on ollut sydänsairaus tai olet ollut liikkumaton yli vuoden tee verikokeet ja perusverikokeet ennen kuin aloitat raskaan verisuonteen.
• Epäsuunniteltu painonpudotus (yli 5 prosenttia kolmen kuukauden aikana) tai väsymys, joka ei liuku kahden viikon jälkeen.

Lyhyt versio

• Yksi päätavoite vuodelle: 8-12 viikon jaksoiset työkalut, 5-6 viikon välein.
• 3 - 4 istuntoa viikossa 60 - 75 minuutin ajan, 10 - 20 sarjaa lihaksiryhmästä kohden.
• Proteiini 1,6­2,2 g/kg; 200­300 kcal ylijäämä rakennettaessa, 300­500 kcal alijäämä leikkausta varten.
• Kirjoita painosi ja toistosi. Ilman sitä kirjausta suunnitelmaa ei ole olemassa.
• Menetetyt viikot eivät korvaa, vaan palaat suunnitelmaan pienemmillä rasitteilla.