Lataaviikkoja: Milloin ja miten

Miten tunnistaa merkkejä siitä, että tarvitset purkamista, kuinka paljon volyymiä ja kuormitusta leikata ja konkreettinen seitsemän päivän suunnitelma, joka pitää voimasi.

Työpaikkaviikko ei ole tauon aika, koska haluaa jättää kuntosaliin, vaan suunniteltu työmäärän lasku, jotta keho saa kiinni siitä, mitä se on kuluttanut. Kun työntää kovasti kuukausia ilman yhtään helppoa viikkoa , jokin yleensä pysäyttää: - Tai ärtynyt jänis. Tässä on konkreettinen versio: Kuinka tietää, milloin on aika leikata ja miltä seitsemän päivää näyttävät.

Mitä se on?

Työttömyys on viikko , jolloin teet tarkoituksella vähemmän . Vähempiä sarjoja, kevyempiä painoja tai molempia. Harjoittelua ei lopeteta, joten liikkumista ja tapaa tulla mukaan säilyy. Väsymyksen hankala puoli on se, että se kasvaa nopeammin kuin huomaatkaan. Keskellä jaksoa kaikki tuntuu hyvältä, sitten viidentenä tai kuudennena viikolla kaikki romahtaa.

Käytännöllinen sääntö: yksi helpompi viikko jokaisen 4-8 viikon kovaa harjoittelua varten- Mitä ? Jos treenaa kolme kertaa viikossa 45 minuuttia ja harvoin epäonnistuu, voi usein juosta 8-10 viikkoa puhtaana. Jos treenaa viisi kertaa viikossa raskailla huippusetteillä, tarvitsee siirtää kuormaa 4-5 viikon kuluttua.

Merkit , että tarvitset .

Sama paino tuntuu raskaammalta. Viime viikolla teit 100 kg:n korjauksen 5 kertaa ja kaksi varausta. Tänään sama baari liikkuu hitaasti ja tuntuu kamalalta. Vaikuttava vaivannäkö nousi pisteellä tai kahdella ilman syytä.
2-3 viikkoa ei edistynyt. - En. - En. - En. - En. - En.
Lepospitoisuus Se on 5 - 8 kertaa normaalia korkeampi kuin normaali keskiarvo.
Nuku nyt. Heräät kello 4 aamulla tai nukahdat tunnin jälkeen, vaikka olet täysin uupunut.
Lihaukset ja jännit. Kätet, olkapäät tai polvet valittavat lämmityksen aikana, eikä se häviä kolmannen työkerran aikana.
Motivaatio. Kolme istuntoa peräkkäin, jolloin harkitsit vakavasti kääntymistä parkkipaikalla.

Yksi merkki ei merkitse mitään. Kaikilla on huono ilta. Kaksi tai kolme heistä seitsemän päivän sisällä riittää.

Paljonko leikataan?

Sinulla on kolme viputapaa. Valitse yksi, joskus kaksi. Jos kaikki kolme otetaan kerralla, se ei ole enää työllistäminen vaan irtisanominen.

Volyymi on 40-60 prosenttia. Jos teet 16 harjoitusta viikossa, tee 6-8 sarjaa. Kuormitus pysyy samana tai laskee hieman. Tämä säilyttää voiman parhaiten ja on useimpien ihmisten oikea oletus.
Lasku on 70-80 prosenttia tavallisesta., jossa sarjat leikataan kolmanneksella. Sen sijaan että 5x5 100 kg:lla, teet 3x5 75 kg:lla. Valitse tämä, kun nivelesi ovat ongelma.
Useus: Kolme istuntoa viiden sijaan. Tämä on järkevää, jos todellinen rasitus on elämän stressi ja ajan puute, ei itse harjoittelu.

Mitä tahansa valitsetkin, yksi sääntö pitää paikkansa: Jokainen sarja päättyy vähintään 4-5 toistamiseen varalla.- Mitä ? Ei epäonnistumisen varalta, ei maksimointia, ei intensiivisyyttä lisääviä tekniikoita.

-Miltä oikea viikko näyttää.

Oletetaan , että treenaat normaalisti neljä kertaa viikossa . 4x5 120 kg:n painolla, 4x5 90 kg:n painolla, 3x5 150 kg:n painolla. Työttömyysviikko näyttää tältä:

Maanantai: Kärry 2x5 85 kg:n painolla, penkki 2x5 65 kg:n painolla, rivit 2x10 helppo. 35-40 minuuttia yhteensä.
Keskiviikko: 2x3 painetta 105 kg:n painolla, 2x6 painetta 2/3 tavallisesta kuormasta, 2x5 painotusta ilman painonlisää.
Perjantai: Toista maanantaina tai vaihda 30 - 40 minuutin helppo kävelymatka tai pyöräily sekä 10 minuutin lantio- ja selkänoja.
Muut päivät: 8 000 - 10 000 askelta, ei väliajoja eikä meikkiä Cardio, koska tunnet syyllisyyttä vähemmän harjoittelusta.

Lämmitys on sama kuin aina. Lämmityksen leikkaaminen on typerin tapa säästää kahdeksan minuuttia.

Ruoka ja uni näinä seitsemänä päivänä.

Yleisin virhe on vähentää kaloreita helpon viikon aikana, koska poltat vähemmän. Palautuminen vaatii polttoainetta, joten pidä kaloreita. kun huoltoa suoritetaan- Mitä ? Proteiinia 1,6-2,2 g painokiloa kohti, mikä on 80 kg:n nosturiin 130-175 g päivässä. Hiilihydraatteja vähintään 3 - 4 g/kg, koska juuri silloin lihasglykogeeni täyttää. Nuku 7-9 tuntia. Tällä viikolla se on tärkeämpää kuin mikään kuntosali. Alkoholi tekee vastakohtana sen, mitä aloitit.

Mistä tiedät , että se toimi ?

Ensimmäisellä istunnolla käytät painot ennen siirtoa. Jos kuorma liikkuu paremmin kuin viimeksi ja saat pari repliikkiä, kuormitus on toiminut. Jos se tuntuu yhä raskalta, väsymys ei ollut tärkein ongelma. Siinä tapauksessa ongelma on uni, ruoka tai stressi, eikä mikään ohjelma korjaa sitä, mitä tapahtuu 22 tunnin aikana.

Milloin lääkärin luo

Kipu, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa eikä lievene, vaikka alueen kuormitus lopettaisiin kokonaan.
Turvotus, punarinta tai lämpö nivelissä tai kipu, joka herättää yöllä.
Kuume tai heikkous kädessä tai jalassa.
Väsymys, joka jatkuu kuukauden huolimatta kevyemmistä harjoituksista ja normaalista unesta. Verta pitää tarkistaa. Rautaa ja ferritiinia. Kilpirauhastoa. D-vitamiinia ja verensokeria.
Rintakipu, pyörryttäminen, sydämenlyönti tai hengenahdistus, jotka ovat suhteettomia ponnisteluun. Se on välittömä, ei jotain, mistä puhuisit seuraavalla tarkastuksessasi.

Jos sinulla on krooninen sairaus tai otat säännöllistä lääkitystä, kerro lääkärillesi, mitä muutoksia harjoituskuormassa tehdään ennen kuin teet sen.

Lyhyt versio

Lataa 4-8 viikon välein tai aikaisemmin, jos kahdessa tai kolmessa viikossa ilmenee väsymyksen merkkejä.
Parhaiten useimmille: Volyymi on 40-60 prosenttia, kuormitus lähes muuttumaton.
Joka sarja jättää 4-5 toistoa varaan. Mikään ei mene pieleen.
Kaloreita ylläpitokelpoisina, proteiinia 1,6-2,2 g/kg, nukkuminen 7-9 tuntia.
Palaa painoihin, joita käytit ennen kuormitusta, älä niiden yläpuolelle.