Harjoittelu niveltulehduksen kanssa: Miten nostaa ja liikkua, kun niveltä sattuu

niveltulehdus ei lopeta harjoittelua, vaan muuttaa harjoittelutapaa. Polven ja lonkkakehän nivelrikon hoitoon säännöllinen voimatyö vähentää kipua ja parantaa toimintaa yhtä paljon kuin useimmat konservatiiviset hoidot; nivelrikon hoitoon se suojelee lihaksia, jotka menetetään nopeimmin kipupalasten aikana. Seuraavaksi on konkreettinen suunnitelma - sarjat, toistot, minuutit ja piste, jossa lopetat.

Kipujen sääntö: 0-10 asteikolla

Opi tämä ennen kuin kosket painoihin. Kipu enintään 5/10 Jos he eivät saa osia liikuntaa aikana, se on hyväksyttävää eikä vahingoita niveljä. Polven nivelrikon tutkimukset osoittavat, että heillä, jotka harjoittavat siinä osassa, on vähintään yhtä hyvä kehitys kuin niillä, jotka välttävät epämukavuutta. Jos 5/10 on ylittynyt, leikkaus on pienempi.

Todellinen koe on seuraavana aamuna. Jos kipu palautuu normaaliin 24 tunnin kuluessa, annos oli oikea. Jos nivel sattuu vielä toisena aamuna tai on turvonnut ja lämmin kosketukselle, pudota se. 20~30% kuormasta Seuraavan istunnon jälkeen.

- Mennyt huomenna aamulla . Hyvää istuntoa. - Hän on yhä siellä . - Liian paljon.

- Lämmitys . 8 - 10 minuuttia joka kerta.

niveltulehdus ei löyhkää itsestään. Rusto tarvitsee liikettä nesteen ottamiseksi ennen kuin se sietää kuormitusta, joten älä koskaan aloita työkerrasta.

• 45 minuuttia pyörällä ilman vastusta tai kävelemällä nopeudella, jossa pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.
• 2 x 15 Hallittu koko matkan liikkuminen mitä tahansa ladattavaksi: istuvat polvenkoharrastukset ja -laajennukset, olkapääpiirteet, käden avaaminen ja sulkeminen
• 12 sarjaa jokaisen päänosin 40-50%: lla työpainoasi, 8 toistoa kullakin

Vahvuus: 2-3 kertaa viikossa

Tämä on se osa, joka muuttaa päivittäistä elämää eniten. Polven nivelrikko on keskimäärin 20-30 prosenttia heikompaa kuin vertaisilla, ja heikko nelisukka tarkoittaa, että nivel imee lihaksen olleen vaikutuksen. - Lähde . vähintään 48 tuntia - Sessioiden välillä.

1. Istuminen seisomaan 3 sarjaa 812.12. Kolme sekuntia, kosket istuimen, seiso. Kun se on helppoa, pidä 48 kg rinnassa.
2. Jalkapressi tai lyhytaikainen jakautunut squat 3 x 10. Jos polvi valittaa syvyydestä, käytä vain yläosaa.
3. Istuminen polven laajentumisen aikana 3 x 12 15:stä 90-45 astetta. Se piirtää polviluuun vähiten painetta.
4. Lampaan silta 3 x 12 ja 2 sekunnin pidon yläpuolella.
5. Istumapaikka tai -lauta 3 x 10.
6. Ylä- tai kallistuspainimi 23 x 812; laajenna tarttua hieman, jos olkapää vastustaa.
7. Kuorma-autot 3 x 30 sekuntia, jopa 20 30% 30% kehon painosta yhteensä, jos kädet sallivat sen.

- Valitse kuormat , jotka lähtevät . 2 3 toistoa varalla jokaisen sarjan lopussa. Edistyä lisätä yksi toisto per sarja viikossa; kun saavutamme huipulla alueen, lisätä 1 2 kg ylävartaloon kiinnitettävissä hississä ja 2,555 kg - Aloita uudelleen rep-alueen alapuolella.

Jos kädet ovat mukana, lisää pehmeän pallon puristus: 10 x 5 sekuntia Käden ulottuminen täysimääräisesti päivittäin joka kerta.

- Sydänhoito: 150 minuuttia viikossa pienissä annoksissa.

Tavoite on olla 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa, mutta ei kahta pitkää ulkonaliikettä. Kolme viittä istuntoa 20 30 minuuttia, tai jopa 3 x 10 minuuttia - Se on yhtä hyvä juttu.

• Asennettu polkupyörä nostaa satulaa niin, että polvi on hieman taipunut, noin 253030 astetta, iskun alapuolella; kevyä vastusta, 608080 kierrosta minuutissa
• Vesi 28-31 °C:n altaassa polvet ja lonkat vähentävät noin 80 prosenttia kehon painosta; 30 minuutin kävelymatka rinnan syvyyteen asti menevässä vedessä toimii hyvin
• Kävelyllä tasainen maa, paksummat jalkineet, valikoima on vuorelle nousu eikä alamäkeen laskeutuminen, koska laskeutuminen rasittaa polvea

Huonoja päiviä ja kiihotuksia .

Kun nivel on turvonnut ja kuuma, laskeudut sen sijaan, että pysähdyt. Pidä koko liikkeen vailla kuormaa, 10-15 toistoa niveltä kohti kahdesti päivässä ja jätä pois liikkeet, jotka kuormaavat suoraan niveltä, kunnes turvotus laskee. Jää 10−15 minuuttia harjoituksen jälkeen auttaa turvotusta; lämmin suihku ennen harjoitusta auttaa aamujyrkyyttä. Täydellinen lepo sen jälkeen . 57 päivää - Se maksaa voimaa. Tule takaisin heti kun voit. Vaikka olisit tyhjä.

Paino ja ruokavalio

Jokainen kilogramma painoa aiheuttaa 344 kg Se on helppo, koska se on helppo käyttää. Jos menetät 5% kehon massasta, kipu vähenee huomattavasti, ja noin 10% yhdistettynä voimakoulutukseen tuottaa polven nivelrikon tutkimuksissa merkittävimmät parannukset. Pitäkää alijäämä vaatimattomana 300500500 kcal Päivä, ei enempää, jotta lihaksia ei menettäisi rasvan mukana.

Valkuaisaine: 1,21.1,6 g kehonpainoa kohti kilogrammaa kohti päivittäin jaetaan 344 ateriaa. 253535 g - Jokaiselle. Se on noin 120 g kanaa, kaksi kourallista palkokasveja tai 200 g jogurttia aterialla. D-vitamiinin määrä on matala monilla yli 65-vuotiailla, mutta se on jotain, minkä vahvistetaan verikokeella, ei jotain, mitä oletat.

Milloin lääkärin luo

Älä odota, että jotain tästä ilmestyy.

• jatkuva aamujyrkyys yli 456060 minuuttia, erityisesti useissa nivelissä symmetrisesti .
• nivel, joka on turvonnut, punainen ja kuuma sekä kuumetta joka ei ole liikakuormitusta
• kipu, joka herättää yöllä tai ei häviä 2-3 viikon alentuneen kuormituksen jälkeen
• polvi, joka lukitaan, antaa tietä tai ei oikaise täysin
• koulutussuunnitelmaa on mukautettava molempien näkökulmien mukaan.

Jos et ole koskaan harjoitellut vastustusta, kaksi tai kolme istuntoa fysioterapeutin kanssa säästää kuukausia kokeilua ja virhettä.

Lyhyt versio

• Jos kipu on jopa 5/10 liikunnan aikana, se on hyväksi; jos se on edelleen toisena aamuna, laske 20-30% kuormasta.
• Voimatyötä 233 kertaa viikossa, 67 harjoitusta, 23 sarjaa 81515 toistoa, aina 23 toistoa varalla.
• 150 minuuttia sydänharjoitusta viikossa 10−30 minuutin annoksina; pyöräily ja vesi ovat pehmeimmät nivelille.
• 1,2-1, 6 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä ja 5-10% painonpudotusta, jos kuljet ylimääräistä.
• Kuumuus punaisuudella, kuumetta, jäykkyyttä yli tunnin ajan tai nivel, joka lukitaan - lääkäri ensin, kuntosali myöhemmin.