Mitä syödä töissä, jotta verensokeri ei romahda

Kello on puoli kolme. seinä silmät sulkeutuvat, näyttö on yhtäkkiä lukemattoman ei yleensä johdu unen puutteesta. Se on sitä, mitä söit yhdeltä. Yksin syötyjen hiilihydraattien verensokeri nousee ja laskee yhtä nopeasti. Tässä on konkreettinen versio: Mitä lautaselle menee, mitä laatikossa jää ja kuinka paljon jokaisesta.

Miksi onnettomuus tapahtuu heti syömisen jälkeen?

Syö vain nopeita hiilihydraatteja leipää, voileipää valkoisella leivällä, tavallista valkoista riisiä ja glukoosi nousee 30 - 60 minuutin kuluessa. Insuliinivaikutus jyrkkään spikkiin on usein suurempi kuin tarvitaan, joten tunti tai kaksi myöhemmin olet alhaisemmassa kunnossa kuin ennen ateriaa. Tunnet unettomuuden, nälänhätän tunnin sisällä, ärtyisyyttä ja saman sähköpostin lukemisen kolme kertaa. Jos treenaa, se voi iskeä kovemmin vain siksi, että hiilihydraattiosuudet ovat suurempia.

Kolme asiaa hidastaa sitä: proteiinia- Ei , ei . kuitu ja rasvaa- Mitä ? Tavoitteena ei ole vähentää hiilihydraatteja - vaan antaa heidän matkustaa yksin.

Mitä jokainen ateria tarvitsee

• 253535 g proteiinia tärkein ja pitkäaikaisin täyteys.
• 81010 g kuituja vihannekset, palkokasvit ja täysjyvät.
• 101515 g rasvaa oliiviöljy, pähkinät, munat, juusto.
• 40 60 60 g hiilihydraatteja - Ei leivonnasta ja mehusta.

Miltä se näyttää oikeassa ruoassa?

• 150 g keitettyä kanaa ≈ 33 g proteiinia
• 200 g kreikkalaista jogurttia ≈ 182020 g proteiinia
• 3 kokonaista munaa ≈ 19 g proteiinia ja 15 g rasvaa
• 200 g keitettyä papuja tai kikkarapehnää ≈ 14 g proteiinia ja 101212 g kuitua
• 80 g täysjyväpasta (kuiva paino) ≈ 55 g hiilihydraatteja ja 6 g kuitua
• 30 g manteleita ≈ 6 g proteiinia, 15 g rasvaa, 3,5 g kuitua

Aamiainen ennen lähtöä .

Jos syöt aamiaista, ota siihen vähintään 25 grammaa proteiinia. Klassinen virhe on 60 grammaa viljaa maitoa ja banaania: Noin 70 g hiilihydraatteja ja tuskin 12 g proteiinia. Olet nälkäinen puoli kymmeneltä. Paremmat vaihtoehdot , jotka kestävät 6-8 minuuttia: kolme munaa ja palan täysjyväleipää; 250 g jogurttia ja 30 g kauraa ja lusikallista siemeniä; tai paahtoleipää ja 100 g kottikinjaa ja tomaattia.

Jos et syö aamiaista, se on hyvä. Mutta älä anna ensimmäisen ateriasi olla jotain leipomosta kello 11. Siirrä lounas aikaisemmin, eikä laatu vähene.

Lounas, joka ei liukkaa sinua.

Turvallisin kaava: Yksi tai kaksi kourallista vihanneksia, proteiinia, yksi tai kaksi kourallista hiilihydraatteja. Käytännössä 150 150 g lihaa tai kalaa, 200 g keitettyä riisiä tai perunoita, iso salaatti ja ruokalusikallinen oliiviöljyä. Jos syöt ulkona, valitse ruokalaji, jossa lihaa tai palkokasveja käytetään puoliksi lautasessa, eikä koristeluna, ja pyydä sivutallaksi.

Jos sinun täytyy sulkea silmäsi viisi minuuttia lounaan jälkeen, ateria oli joko liian suuri tai liian epätasapainoinen. Yleensä molempia.

Osan koko on yhtä tärkeä kuin koostumus. Yksi 1200 kalorinen ateria tekee paljon unisemman kuin kaksi 600 kalorista.

- Laatikossa on säilytettävä välipala .

Tavoitteena on 150-250 kaloria ja vähintään 10 g proteiinia. Pidä kädessäsi:

• 30 g pähkinöitä (yksi pieni kourallinen, ei puolet säkistä)
• 80 100 g tonnikala- tai sardinenlaatikko
• 200 g jogurttia tai 100 g kottikastiketta
• 2 kuumaa kananmunia
• hedelmä rasvaa tai proteiinia lisäämällä 20 g maapähkinävoita sisältävä omena kestää kaksi kertaa enemmän kuin yksin omena

Mikä ei auta: Keksit, mehua, 40 gramman viljapalkki 25 gramman sokeria ja toinen leipä kello 16.

Kahvi ja nesteet

Kuivatus on helppo pitää sokerissa - sama väsymys, sama päänsärky. Tavoite on 30-35 ml vettä kilogrammaa kohti päivässä eli noin 2,5 litraa 80 kg:n henkilölle. Säilytä 750 ml: n pullo pöydälle ja tyhjentä se kolme kertaa; laskenta ei ole tarpeen.

Katse kahvia 344 kupillinen ja ota viimeinen vähintään 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kahvi, jossa on kaksi sokeria ja siirappi on 20-30 grammaa sokeria, jota et ole laskenut.

Kymmenen minuutin kävelymatka aterioiden jälkeen .

Halvin ratkaisu on: 10 - 15 minuutin helppo kävely puolen tunnin kuluttua ateriasta. Työvoima vetää glukoosia verestä, ja nousu tasaantuu huomattavasti. 2-3 000 askelta työpäivän aikana ja nouseminen 45 minuutin välein muuttaa iltapäivän tunnetta.

Jos työskentelet vuoroissa

Keho käsittelee hiilihydraatteja huonommin yön yli. Käytännössä: Syö pääateria ennen vuoroa ja pysy 300-400 kalorisen proteiini- ja vihannesten ruokalajiasi. Vältä suuria aterioita kello 2-5 välillä.

Milloin lääkärin luo

Tämä on ravitsemusohje, ei diagnoosi. Käy lääkärissä, jos sinulla on vapina, hikoilu ja sekavuus, jotka häviävät vain syömisen jälkeen; jano ja virtsaaminen, jotka ovat lisääntyneet viikkoja; tahaton painonpudotus; pyörryttäminen; tai toistuvat energiakriisit, jotka eivät muutu vaikka ateriasi olisi tasapainoinen. Pyydä nälkäisglucose-testin ja HbA1c-testin. Jos sinulla on jo diabetes tai otat glukoosin laskivaa lääkettä, kerro lääkärillesi, mitä merkittäviä ruokavalion muutoksia teet.

Lyhyt versio

• Joka ateria: 25-35 g proteiinia, 8-10 g kuitua, 10-15 g rasvaa hiilihydraatteja lähes koskaan yksin.
• Aamiainen vähintään 25 g proteiinia sisältävä tai sivuutetaan ja lounas siirretään aikaisemmin mutta ei kello 11 Leipomoon.
• Laatikkopalat: 150250250 kaloria ja vähintään 10 g proteiinia (pähkinät, jogurtti, munat, tonnikala).
• 10−15 minuutin kävelymatka aterioiden jälkeen plus 2,5 litraa vettä päivässä hoitaa suurimman osan iltapäivän uimista.
• Järkytys, sekavuus, äkillinen painonpudotus tai jatkuva jano ota yhteyttä lääkäriin ja tarkista glukoosi ja HbA1c.