Mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen

Kuinka kauan ennen treeniä syödä, mitä tehdä, jos treenaa aikaisin, onko anabolinen ikkuna olemassa ja mikä ruokailu treenin jälkeen todella auttaa.

Ruokailu harjoituksen ympärillä on yliannostettu aihe kuntoilussa. Totuus on yksinkertainen: Kokonaiskokeen määrä ratkaisee 90 prosenttia tuloksesta.Aika on hieno säätö, joka merkitsee vain kun kaikki muu on kunnossa.

Ennen koulutusta

Jos treenaat 2-3 tuntia aterian jälkeen

Et tarvitse mitään ylimääräistä. Tavallinen ateria hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävällä aterialla (kanan, riisin, salaatin) on täydellinen valmistelu.

Jos viimeinen ateriasi oli kauan sitten

Syö jotain helposti sulavaa 30 - 60 minuuttia ennen:

banaani + jogurtti
leivänleipä hunajan kanssa + kahvia .
30 g proteiinipulveria + hedelmiä
muutama päiväkirja tai kaksi leivonnaista .

Vältä rasvaa ja kuitua juuri ennen treeniä (paistetut munat kinkkua, pähkinät, suuri vihanneksia sisältävä ateria) se jää vatsaan ja häiritsee sinua harjoitusten välillä.

Jos treenaa aikaisin aamulla

Ruokailun paasto ei ole vaarallista eikä "syö lihasten" mutta jos tunnet olosi heikoksi, syö jotain pientä (banaani, 20 g proteiinia). Voimatyötä varten on hyvä ottaa ainakin hiilihydraatteja.

Kofeiini: Ainoa harjoittelua edeltävä , joka on sen arvoinen .

3 6 mg/kg painoa 30 45 minuuttia ennen treeniä parantaa voimaa ja kestävyyttä. 80 kg:n osalta se on 240-480 mg:ta - yksi tai kaksi vahvaa kahvia. Älä ota sitä kello 16. 00 jälkeen, jos se häiritsee unta; huono uni poistaa sen hyödyt.

Koulutuksen jälkeen

30 minuutin "anabolinen ikkuna" on myytti. Käytännöllinen sääntö: syödä tavallinen ateria 13 tunnin kuluessa - Koulutusta.

Sen sisältö:

254545 g proteiinia (lihaa, kalaa, munia, jogurttia, jauhoja - ei sillä ole väliä).
Hiilihydraatit Glykogeenin lisääminen riisiä, perunoita, pastaa, leipää, hedelmiä.
Rasvaa ei tarvitse välttää.

Ainoa tapaus , jossa ajoituksella on merkitystä: Jos treenaa kahdesti päivässä tai treenaa paastoamalla - syö niin pian kuin voit.

Vesi ja suola

Juo 400600600 ml tunnissa ennen treeniä ja nauti sen aikana.
Jos hikoilet paljon, lisää vähän suolaa ruokaasi jälkeenpäin. - Kramppit johtuvat paljon useammin vähäisestä natriumista kuin vähäisestä magnesiumista.

Mitä et tarvitse?

- Sytytys heti pukuhuoneessa. Mukavaa, mutta tarpeetonta, jos seuraava ateria on kahden tunnin päässä.
BCAA:t harjoituksen aikana. Ei vaikutusta, jos proteiiniannos on riittävä.
Vältä hiilihydraatteja iltaisin. Se ei liity rasvan lisäämiseen vaan kaloreiden kokonaismäärään.

Lyhyt versio

Normaalinen ateria 2-3 tuntia ennen tai jotain kevyttä 30-60 minuuttia ennen.
Kofeiinia 3-6 mg/kg, jos tarvitset lisävoimaa.
Harjoittelun jälkeen ateria 13 tunnin kuluessa: 25-45 g proteiinia ja hiilihydraatteja.
Aika on yksityiskohta, päivittäinen kokonaismäärä on asia.