Kahvi vs. ennen treeniä: Mitä oikeasti toimii ja mitä vain maksat.

Kuinka paljon kofeiinia kahvi sisältää verrattuna treenien jälkeen, mitkä annokset todella toimivat, miten ne ajoitetaan ja milloin ylimääräiset ainesosat ovat rahan arvoisia.

Kofeiini on ainoa ainesosa tässä vertauksessa, jonka takana on vahvaa tutkimusta. Se on kahviasi ja jokaisen treenien varalta olevan hyllyllä. Kysymys ei ole siitä, toimiiko se, vaan siitä, maksatko jo keittiössäsi olevan tuotteen puolesta. Numerot kertovat näin.

Mitä kofeiini oikeasti tekee?

Kofeiini estää adenoosiinireceptorit, joten aivot kokevat väsymystä myöhemmin kuin muutoin. Kuntoilijoissa se on 1-2 lisätoistoa ja noin 2-5% enemmän voimaa. Vaikutus on yleensä suurempi sydänharjoituksissa kuin nostamisessa, koska kestävyys paranee 2-4 prosenttia, mikä on lähes puoli minuuttia yli 5 km:n.

Mitä se ei tee: Polta merkittävä määrä rasvaa, korjaa tekniikkaasi tai peitä viisi tuntia yöllä. Jos tarvitset sitä vain päästäksesi ovesta, ongelma on nukkuminen ja ruoka, ei ravintolisät.

Paljonko tarvitset?

Tutkimuksessa käytetty annos on: 3-6 mg kehonpainon kilogrammaa kohti, otettu 45-60 minuuttia ennen harjoittelua.

70 kg: 210-420 mg: ta
85 kg: 255-510 mg: ta
100 kg: 300-600 mg: ta

Korkeimman tason kohde ei ole aina alempi. Se aiheuttaa aina enemmän sivuvaikutuksia. -Kärsimätöntä käsiä, nopeaa pulssia, pahoinvointia, kiireinen matka vessaan. Aloita annoksella 3 mg/ kg ja nouse vain, jos et tunne mitään kolmen tai neljän istunnon jälkeen. Terveen aikuisen yleisenä enimmäismääränä elintarviketurvallisuuslaitokset käyttävät 400 mg päivässä ja 200 mg kerta-annoksessa.

Kuinka paljon kofeiinia on siinä?

Espresso, 30 ml: 60- 80 mg: ta
Pieni kuppi suodatettua kahvia, 60-80 ml: 50 - 70 mg
Filterikahvia, 200 ml: 90-120 mg: ta
Välityskahvi, 2 g jauhe: 55-70 mg
Yksi sipsi ennen treeniä: 150-350 mg: ta

250 mg:n saavuttamiseksi tarvitaan noin kolme espressoa tai kaksi suurta suodatettua kahvia. - Ei pukuhuoneessa 45 minuuttia ennen nostamista. Siinä vaiheessa treenaamisen edeltäminen on käytännöllisempää: Yksi kuoppa, yksi numero.

Toinen ongelma on vaihtelukyky. Sama juoma kahdesta eri kahvilasta voi erota 40-50 mg:lla kupillisesti jauhon ja annoksen mukaan. Jos teet oman kahvin, 10 g jauhettua kahvia antaa noin 100-120 mg, joten voit antaa annosta lusikalla eikä kosketuksella.

Mitä muuta treenien jälkeen on?

Kofeiinin lisäksi on olemassa kolme ainetta, joista ei ole mitään vaikuttavia puoli tuntia ennen treeniä.

Beta-alaniini: 3, 2 g päivässä, ja hyöty näkyy vasta 4-6 viikon päivittäisen käytön jälkeen. Se auttaa 1-4 minuutin ponnisteluissa, joten 15-25 toistuksen sarjat ja toistuvat sprintit. Kasvojen ja käsien kirveleminen alkaa noin 800 mg: n kohdalla eikä se ole merkki siitä, että se toimii.
Citrulliini-malata: 6-8 g noin 60 minuuttia ennen treeniä.
Kreatiini monohydraatti: 3-5 g päivässä, ajoitus ei ole merkityksellinen. Ei syytä ostaa sitä.

Useimmat tuotteet hajoavat annostelussa. Tyypillisessä kuopassa on 1,6 g beeta- alaninia, 1-2 g sitrulliinia ja 1 g kreatiinia, mikä on kolmannes- puolet tutkimuksissa käytetystä määrästä. Jos pakkauksessa mainitaan vain yhdistelmä, jossa ei ole grammeja ainetta kohden, et tiedä, mitä ostit, joten pidä sitä kalliina kahvina.

Aika ja uni

Kofeiinin puoliintumisaika on 5-6 tuntia ja hidastetuissa aineenvaihduntatuotteissa jopa 9. Ota 300 mg kello 18.00 ja elimistössäsi on edelleen noin 150 mg keskiyöllä ja noin 75 mg kello 6.00. Unetutkimuksissa 400 mg: n annos 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa vähentää koko unen määrää noin tunniksi, eikä se yleensä ole huomautunut ihmisiltä.

Työsääntö: Viimeinen kofeiini 8-9 tuntia ennen nukkumaanmenoa- Mitä ? Jos treenaat kello 20, harjoita sitä stimuloimatta ja säästä kofeiinia aamu- ja iltapäivävaiheisiin. Kofeiinipito, joka maksaa tunnin nukkumisverkkoja.

Suvaitsevaisuus ja katkelut

Valppauskippu häviää 4-7 päivän päivittäisen käytön jälkeen, kun taas suuri osa suorituskykyä säilyy. Siksi kofeiinin käyttö on järkevää. 2-3 kertaa viikossa Harjoittelen vaikeimpia istuntoja ja muita ilman. Jos käytät tällä hetkellä 400 mg: ta tai enemmän päivässä, vähennä annosta 50-100 mg: lla viikossa; kylmästä lopettaminen aiheuttaa päänsärkyä ja energiaa 2-4 vuorokautta.

Kolmen viikon testi .

Ensimmäinen viikko: Ei kofeiinia ennen treeniä. - Kaksi päähissiä.
Viikko kaksi: 3 mg/kg kahvista, 45 minuuttia ennen, sama ohjelma.
Kolmas viikko: sama annos kuin ennen treeniä.

Jos toinen ja kolmas viikko näyttävät samanlaisilta paperilla, maksatte maku- ja pakkausmaksusta. Jos treenien edeltävä annos voittaa, selitys on yksinkertaisesti, että se on enemmän kuin se, mitä juot kahvista.

Milloin lääkärin luo

Jos sinulla on korkea verenpaine, epäsäännöllinen tai ohittava sydämenlyönti, ahdistuneisuushäiriö, refluksia tai haavaumia tai jos käytät lääkkeitä kilpirauhasen, sydämen, astman tai masennuksen hoitoon, ota yhteyttä lääkäriin ennen annosta. Raskauden aikana suositus laskee enintään 200 mg: aan päivässä kaikista lähteistä yhdistettynä. Jos normaali annos aiheuttaa rintakipuja, voimakkaita sydäntälyöntejä tai pyörtymistä, lopeta välittömästi ja mene lääkärin hoitoon sen sijaan, että odottaisit seuraavaa hoitoa.

Lyhyt versio

Kofeiini toimii, ei muoto. 3-6 mg/kg, 45-60 minuuttia ennen harjoittelua.
Espresso antaa 60-80 mg, kuoppa 150-350 mg ennen treeniä; kahvi on halvempaa, kuoppa on tarkempi.
Beta-alaniini, sitrulliini ja kreatiini toimivat, mutta ennen treeniä yleensä alleannostetaan kaikkia kolmea.
Kofeiini loppuu 8-9 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ja 2-3 kertaa viikossa, jotta suvaitsevaisuus ei syö vaikutusta.
Jos sinulla on sydän-, verenpaine- tai ahdistuneisuusongelmia tai raskauden aikana, annos on keskusteltava lääkärisi kanssa.