Miksi olen niin nälkäinen treenin jälkeen?

Lähdette kuntosalilta, puoli tuntia on kulunut ja yhtäkkiä voitte syödä kaiken jääkaapista. Se ei ole heikko tahto, vaan tavallisia asioita. Glykogeeniä, hormonit reagoivat ponnisteluun ja se, että söit luultavasti liian vähän ennen treeniä. Tässä on se, mitä tapahtuu ja mitä tehdä asialle.

Ensinnäkin: Harjoittelu polttaa vähemmän kuin tuntuu .

80 kg:n painava henkilö, joka tekee tunnin voimatyötä 90-120 sekunnin lepoaikoin, polttaa noin 300-400 kcal enemmän kuin se olisi polttanut paikoillaan. Tunti juoksemista kello kuusi minuutissa kilometrin nopeudella polttaa noin 600-700 kcal. Juoksumatto ja koneen näytöt yliarviovat säännöllisesti 20 - 30 prosenttia.

Vertailun vuoksi: 300 g lihapulloa on noin 800 kcal ja 100 g pähkinöitä noin 650 kcal. Harjoituksen jälkeinen nälkä ei melkein koskaan vastaa energian puutetta. Siksi suunnitelman mukainen ruokailu on parempi kuin tunteen jälkeen tapahtuva tunne.

Mitä kehossasi tapahtuu?

Glykogeeni

80 kg:n painoinen ihminen varastoi lihasglykogeenin muodossa 300-500 g hiilihydraattia ja maksan 80-110 g:n lisäaineena. Kova 45-60 minuutin istunto 16-25 harjoituskerroksella 6-12 toistoa vähentää 20-40 prosenttia harjoitetuista lihasten varastoista. Keho ottaa sen vastaan ja pyytää sitä takaisin. Äärimmin hiilihydraattien ja sokerin himoa.

Hormonien käyttö

Kiireellinen vaivannäkö vähentää lyhyeksi aikaa grelinia, nälänhaluon aiheuttavaa hormonia, ja lisää kylläisyyshormoneja GLP-1 ja PYY. Siksi sinulla ei usein ole ruokahalua ensimmäisten 30 - 60 minuutin ajan. Kun se on hävinnyt, nälkä palaa, joskus voimakkaampaa kuin ennen istuntoa, varsinkin 90 minuutin työtunnin tai harjoittelun jälkeen.

Vesi ja suola

Harjoittelun tunnissa menetät 0,5 - 1,5 litraa hikeä sekä 500 - 1500 mg natriumia. Aivot luulevat usein, että 1-2 prosentin nestehukka on nälkä eikä jano. Jos olet 1 kg kevyempi treenin jälkeen, se on litra vettä, ei kilo rasvaa.

Miksi se tapahtuu sinulle?

Jos nälkä on jatkuvasti ylivoimaista, se johtuu yleensä seuraavista:

1. Liian vähän ruokaa etukäteen. Harjoittelu kello 18.00 ja viimeinen ateria keskipäivällä merkitsevät kuusi tuntia paastoamista ennen harjoittelua.
2. Liian vähän proteiinia koko päivän. Jos aine on alle 1,6 grammaa kilogrammaa kohti (80 kg:n ihmisen aine on 128 grammaa), tyydytystä ei ole väliä, kuinka paljon kaloreita on käytetty.
3. Liian vähän kuitua. Alle 20 grammaa päivässä tarkoittaa, että ateriat ovat nopeita ja eivät pidä sinua.
4. Kalorimäärä. Jos olet ollut 500 kcal alle ylläpitokelpoisuuden useita viikkoja, nälkä on odotettavissa, ei epäonnistuminen.
5. Lyhyt uni. Viiden tai kuuden tunnin yövuorottua greliini nousee noin 15 prosenttia ja leptiini laskee vastaavasti.
6. Myöhäisiä istuntoja. Kun lopetat yhdeksältä, kehosi haluaa päivällisen ja toipumisruokaa samaan aikaan.

Naisten ruokahalua on lutealisessa vaiheessa, joka on 1-2 viikkoa ennen kuukautisia, luonnollisesti enemmän ja energiankulutuksen määrä nousee 100-300 kcal päivässä. Se on fysiologiaa, ei liukastumista.

Mitä tehdä?

• Syö 1,5 - 3 tuntia ennen treeniä: Lääkkeiden sisältämät aineet ovat: noin 0,4 g proteiinia kilogrammaa kohti (32 g 80 kg:ssa) ja 0,8-1 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti. Käytännössä: 150 g kanaa, 200 g keitettyä riisiä tai pastaa ja salaattia.
• Syö sitten oikea ateria, ei välipalaa. 30-40 g proteiinia ja 60-100 g hiilihydraatteja kahden tunnin kuluessa.
• Juo 400-500 ml vettä. Odottakaa 15-20 minuuttia ennen kuin päätätte, kuinka nälkäisiä olette.
• Päivittäiset tavoitteet: 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 25-35 g kuitua ja 3-5 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti, jos treenaa vähintään neljä kertaa viikossa.
• Lisää ääntä: 300-400 g vihanneksia aterian mukana ostaa täyteyden 60-100 kcal.
• Jos nälkä pysyy raakuisena alijäämässä, Jos haluatte vähentää alijäämää 500 kalorista 250 kaloriin päivässä, jatkakaa aikajaksoa lopettamisen sijaan.

Harjoittelun jälkeinen nälkä kertoo enemmän siitä, miten söit koko päivän kuin itse harjoituksesta.

Milloin lääkärin luo

Nälkä on normaalia. Tarkista , jos se sisältää jotain seuraavista:

• Jatkuva, liiallinen nälkä yhdessä menettäminen rasvaisuus, lisääntynyt jano ja usein virtsaaminen.
• Järkytys, hikoilu, hämärä näkö tai huimaus harjoituksen aikana, joka häviää heti syömisen jälkeen, varsinkin jos se toistuu.
• Useampia syömistä kuin kerran viikossa.
• Väsymys, hiustenlähtö tai selittämätön muutos 5 kilogramman tai enemmän painoon kahden kuukauden aikana.
• Jos käytät diabeteksen hoitoon tarkoitettuja lääkkeitä ja nälkä tai hypoglykemia ilmenee harjoituksen jälkeen, annosta ja ajoitusta on usein muutettava.

Lyhyt versio

• Tunti voimakoulutusta polttaa 300-400 kcal. Paljon vähemmän kuin nälkä viittaa.
• Nälkä tulee kuluttamasta glykogeenista, hormoneista ja nestehukasta, ei murtumisesta.
• Tarkista kolme asiaa ensin: ennen harjoittelua, proteiinien kokonaismäärä (1,6 - 2,2 g/ kg) ja uni.
• Juo 400-500 ml vettä ja odota 20 minuuttia ennen kuin päätät, kuinka nälkäinen olet.
• Jos nälkä liittyy painonpudotukseen, janoon, usein virtsaamiseen tai juomisen aiheuttamiin pahempiin tilanteisiin, ota yhteyttä lääkäriin.