Miksi en ole nälkäinen treenin jälkeen?

Miksi ruokahalua ei ole treenissä, kuinka kauan se yleensä kestää ja mitä syödä, kun mikään ei kuulosta hyvältä. Lisäksi on olemassa muutamia varoituksia, jotka kannattavat lääkärin käynnin.

Käytät tuntia kuntosalilla, kävelet ulos ja et tunne mitään. Ei nälkää, ja ajatus lautasesta riisiä ja kanaa on hieman vastenmielinen. Se on normaali fysiologinen reaktio, mutta jos se tapahtuu joka päivä, se vaatii paranemista.

Mitä tapahtuu hormoniesi kanssa?

Harjoittelu muuttaa tilapäisesti ruokahalut. Ghrelin, joka käskee syömään, laskee raskaan työn aikana ja heti sen jälkeen, kun taas PYY, GLP-1 ja laktati nousevat ja kaikki ne heikentävät nälkää. Vaikutus kestää yleensä 30 - 90 minuuttia viimeisen harjoittelun jälkeen ja on vahvempi, mitä kovemmin treenaat.

Yläpuolella on kaksi muuta mekanismia:

Verenkiertoa. Työn aikana jopa 80 prosenttia verenkiertoa menee työlihaksiin, ja ruoansulatuskanava on paljon vähemmän kuin lepotilaan. Ruoansulatus hidastuu ja vatsa tuntuu kylläiseltä, vaikka ei ole.
Ydinlämpötila. 1 - 1,5 °C:n nousu vähentää ruokahalua. Siksi nälkä ei palaa kesällä tai tukalassa kuntosalilla harjoituksen jälkeen niin nopeasti kuin talvella.

Intensiteetti on avainmuuttuja tässä: 20-30 minuutin väliajoilla 85-90%: lla sydämen nopeudesta nälkä loppuu paljon paremmin kuin 45 minuutin helppo pyöräily tai nopea kävely.

Joka päivä aiheuttavat

Kofeiini

200-400 mg:n annos - noin kaksi-neljä kupillista kahvia tai yksi kuoppa ennen treeniä - tukahduttaa ruokahalua seuraavan 3-5 tunnin ajan. Juo kahvia klo 17.00, treenaile klo 18.30 ja oikea nälkä ei ilmene ennen klo 21.00.

Vedenhukkaus

Jos hikoilu aiheuttaa 1-2 prosentin painon menetyksen (80-kiloiselle ihmiselle 0,8-1,6 kg), nälän tunne muuttuu, koska jano ja kylläisyys signaalit ovat päällekkäisiä. Ruokahalun sijaan tulee pahoinvointia ja laiskuutta. Paina itsesi ennen ja jälkeen istunnon jokainen menetetty kilogrammi on noin litra nestettä.

Myöhäisen koulutusjakson pituus

Jos treenaa kello 20:00-21:30 ja menee nukkumaan kello 23:00, hormonien normaalistuminen kestää puolitoista tuntia. Melatonini on jo nousussa ja valppaus laskee. Todellinen nälkä ei tule tuohon ikkunaan. Sinun täytyy syödä aikataulussa, ei kosketuksessa.

Liian iso treenipalaa .

700-900 kcal ateria, joka on syötänyt tunti ennen treeniä, sulatetaan vielä kun olet lopettanut. Siirrä se 2 tai 2,5 tuntiin tai jaa se kahteen pienempaan ateriaan.

Stressi ja pitkä alijäämä

Useat viikot kalorimäärässä yhdessä suuren stressin kanssa voivat tasaistaa nälkäsignaalit kokonaan - keho sopeutuu pienempään saantiin ja lakkaa muistuttamasta. Paradoksi on, että juuri silloin tarvitset enemmän ruokaa, et vähemmän.

Onko tämä ongelma?

Jos se tapahtuu kerran viikossa ja teet sen myöhemmin päivällä, ei. Ongelmana tulee, kun syöt järjestelmällisesti vähemmän kuin tarvitset, työjärjestelmät heikkenevät ja toipuminen viivästyy.

Ei ole väliä, syötkö 30 minuutin sisällä treenistä. Sillä on suuri merkitys, että proteiini ja kalorit laskevat yhteen päivän päätteeksi.

Käytännöllinen vähimmäismäärä 3 - 5 kertaa viikossa: 1,6 - 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti painon määrästä päivässä jaettuna 3 tai 4 annosta 25 - 40 g: sta. Jos treenaat kahdesti päivässä tai juokset yli 90 minuuttia, lisää noin 1 grammaa hiilihydraatteja kilogrammaa kohti kahden ensimmäisen tunnin kuluessa.

Mitä tehdä?

Jäähdytä 10-15 minuuttia ennen kuin syöt: Kävele, käy suihkussa ja pidä sykkeesi alle 100.
Juodaan 500-750 ml vettä ja suolaa heti harjoituksen jälkeen. Monille nälkä tulee 20 minuuttia myöhemmin.
Jos kiinteä ruoka ei mene alas, liukene: 300 ml maitoa, banaania ja 30 g kauraa antaa noin 350 kcal ja 18 g proteiinia. Sen juominen kestää kaksi minuuttia.
Muutta ruokasi painon ennen istuntoa: 1,5-2 tuntia ulos, ota 0,4 g/kg proteiinia ja noin 1 g/kg hiilihydraatteja, joten tarvitset vähemmän jälkeenpäin.
Aseta aikaikkuno nälän odottamisen sijaan: täysi ateria viimeistään 90-120 minuuttia harjoituksen jälkeen, vaikka et haluaisi.
Laske viikkoa lukuun, älä ateriaa. Kolme 600-700 kcal:n ateriaa ja kaksi 300 kcal:n välipalan ateriaa tuottavat noin 2400 kcal:n Paljon helpommin jäljittää kuin aistilliseen arvaukseen.
Kofeiinipitoisuus on enintään 3 mg/kg (noin 240 mg 80 kg:n henkilölle) ja se on vähennettävä illalla treenaamisen jälkeen kello 16.00.

Milloin lääkärin luo

Harrastuksen jälkeinen ruokahaluttomuus on yleensä harmiton, mutta jotkut tilanteet eivät ole vain fysiologisia.

Ei ruokahalua yli 2-3 viikkoa, myös päivinä, jolloin et harrasta.
Tahaton yli 5%: n (noin 4 kg 80 kg painoon) kehonpainon menetys 6 kuukauden aikana.
ruokahaluttomuus sekä pahoinvointi, oksentelu, vatsakipu, mahapalo, joka ei häviä tai veri ulosteessa.
Pään pyörrystä, pyörrystä tai sydämenlyöntiä helpon harjoituksen jälkeen.
Kolme kuukautiskierron myöhästymistä peräkkäin mahdollinen merkki suhteellisesta energiakriisistä.
Ruoka-ajan pelko, tarkoituksella jäänyt aterioita väliin tai syyllisyyden tunne syömisen jälkeen hanki apua heti ilman odotusta.

Lyhyt versio

Nälkä häviää, koska greliini laskee ja PYY ja GLP-1 nousevat; vaikutus kestää 30 - 90 minuuttia ja on voimakkaampi intensiivisen työn jälkeen.
Kofeiini (200-400 mg), nestehukka, myöhäinen treeni ja suuri ruokailu ennen treeniä - kaikki laajentavat tätä ikkunaa.
30 minuutin anabolinen ikkuna on myytti. Päivittäinen kokonaismäärä on tärkeintä. 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja riittävästi kaloreita.
Jos kiinteä ruoka ei vähene, juo kalorisi (noin 350 kcal ja 18 g proteiinia) ja syö kellon mukaan, älä kosketella.
Ota yhteys lääkäriin, jos ruokahalu on poissa yli 2 - 3 viikkoa tai jos se liittyy tahatonta painonpudotusta, pahoinvointia tai kuukautisten menettämisen.