Mitä asetukset, toistot ja lepo todella tarkoittavat?

Kun ohjelma sanoo 3x10, se ei ole koodia vaan ohjeita: Kolme sarjaa 10 toistusta. Settejä, toistoja ja lepoa ovat kolme numeroa, jotka päättävät, onko treeni mitään. Tässä on kunkin merkitys ja ne numerot, joita sinun on käytettävä aloittelijoina.

Toistot ja sarjat

A:n rep on yksi täydellinen liike lähtöasennosta koko matkan läpi ja takaisin. Yksi nousu alaspäin kunnes lonkat ylittävät polven tason, sitten takaisin ylös on yksi toisto.

A:n joukko Se on toistoja selkäsaunan jälkeen ilman painon nostoa ja lepoa. Kymmenen kyykkyä ja sitten kaltere on yksi.

- Niinpä . 3 x 10 x 40 kg tarkoittaa kolme sarjaa, joista jokainen tekee 10 toistoa ja 40 kg:n painolla. Se tarkoittaa 30 toistoa ja 1200 kg kokonaismäärää.

Kuinka monta toistoa kerrallaan?

- Tavoitteen kohteen paino on hänen. Jos kirjoitat 10 toistoa, kuorman on oltava niin raskasta, että kymmenes toisto on vaikea.

• 366 toistoa - Raskas kuormitus, noin 85-90% maksimista. - Se lisää vahvuutta. Se vaatii puhdasta tekniikkaa, joten se ei ole ensimmäinen valinta ensimmäisten kolmen kuukauden aikana.
• 61212 toistoa kohtalaiset kuormitukset, noin 70 - 80% maksimista. Käytännöllisin vaihteluväli aloittelijalle: - Niin. - Niin. - Niin.
• 122020 toistoa kevyempiä kuormituksia. Hyvä sivujen nostamiseen, jalkojen laajennuksiin, vasikoihin ja kaikkiin, joissa rasitukset häiritsevät niveltä.

Lihakset kasvavat kaikissa kolmessa alueella, kunhan sarja on tarpeeksi lähellä epäonnistumista. Käytä siis 812 toistoa oletusarvoisena ja älä ajattele liikaa ensimmäisten kuuden kuukauden aikana.

Kuinka monta sarjaa viikossa

Tärkeintä on koko työkerta lihaksiryhmästä viikossa, ei istuntoa kohden. Kasvun kannalta. 102020 sarjaa viikossa ryhmän mukaan on kohtuullista. Aloittelijana... 1012 Se on tarpeeksi, ja edistyt vielä kuudessa.

Esimerkki selkä: Kolme sarjaa vetokäyrähoitoja ja kolme sarjaa riviä kahdesti viikossa on 12 sarjaa. Lämmityslaitteet, joissa on tyhjä baari, eivät lasketa.

Kaksi tai kolme istuntoa viikossa, 45-60 minuuttia kukin, joka kattaa jokaisen lihasryhmän ilman syömistä viikossa.

Levätä sarjojen välillä

Levätä ei ole hukkaa, vaan osa seuraavaa. Leikkaus lyhenee ja seuraava sarja laskee muutaman kertaan.

• Suuret yhdistetyt hissit (Lepat, kuolleena nostaminen, penkkipainetta, riviä): Kaksi minuuttia. - Erittäin raskassa kuvauksessa 4,5 minuuttia.
• Eristystyöt (biceps, triceps, sivujen nostaminen, jalkojen laajentaminen): 60 90 sekuntia.
• Vaihtoharjoitukset (pöytä, sitten rivi): 90 sekuntia erikseen, koska toinen ryhmä lepää toisen työskennellessä.

Lyhyt lepo ei polttaisi enemmän rasvaa, vaan tekee harjoituksesta vähemmän tehokkaan. Aikaiset leposi puhelin kellon avulla ensimmäisten kahden tai kolmen viikon ajan ihmiset yleensä arvioivat sen väärin 304040 sekunnin ajan yhdellä tai toisella suunnassa.

Kuinka lähellä epäonnistumista

Laite tekee työtään , kun olet valmis . 1 3 toistoa jäljellä varalla- Mitä ? Jos olisit voinut tehdä kuusi lisää kymmenen jälkeen, paino on liian kevyt. Jos kaksi viimeistä toistoa on pyöristetty selkä ja nostettu, se on liian raskas.

Todellinen epäonnistuminen on harvinaista. Enimmäkseen eristyssuhteissa ja vain harjoituksen viimeisellä erällä. Se ei ole sen arvoista.

Miten edistyä?

1. Valitse alue, esimerkiksi 3 sarjaa 81212 toistoa.
2. Kun kaikki kolme sarjaa ovat puhtaana muodossa, lisätään paino: 2,5 kg ylävartaloon ja 5 kg jaloihin.
3. Toistot laskevat 8 tai 9. Se on normaalia. Käänny takaisin 12:een seuraavan 24 viikon aikana ja lisää sitten uudelleen.

Realistinen ensimmäinen puoli vuotta: 2,5 kg kuussa kyykky- ja kuolleistoiminnassa, noin 2,5 kg kuussa penkkipainetta käyttäen. Et edisty joka istunnossa, eikä se tarkoita, että teet jotain väärin.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu, hengenahdistus tai huimaus kun harjoitat lopeta istunto ja mene tarkastukseen samana päivänä.
• Terävä nivel- tai selkärangan kipu, joka kestää yli 57 päivää tai pahenee istunto kerrallaan.
• Kuume tai heikkous kädessä tai jalassa.
• - Hyvin tumma virtsa ja voimakkaat lihaskipuja - 24-72 tuntia harvinaisen kovan ensimmäisen treenin jälkeen.
• Jos sinulla on korkea verenpaine, sydänsairaus, olet raskaana tai olet saanut leikkauksen viimeisen kuuden kuukauden aikana ota selvää ennen aloittamista.

Lyhyt versio

• Toisto on yksi liike, sarja on toistojen sarja ilman lepoa. 3x10 tarkoittaa kolme kymppistä sarjaa.
• Aloittelijana pysykää 61212 toistossa sarjaa kohti, kun 13 toistetta on jäljellä varalla.
• Tavoitteena on 1012 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa, jaettu 23 istuntoon.
• Levätä 2 3 minuuttia suurissa hisseissä ja 60 90 sekuntia eristyksessä, ajanlasku ajanlaskuun.
• Kun jokainen sarja saavuttaa valikoiman yläosan, lisätään 2,5 kg ylä- tai 5 kg ala-ruumiin ja aloitetaan alusta.