- Kiillot . Miksi ne tapahtuvat, mitä muuttaa ja milloin mennä lääkärin luokse

Miksi juoksemisesta ja hyppimisestä sattuu, mitä juuri pitää muuttaa treenaamisessa, mitkä harjoitukset todella auttavat ja mitä varoitusmerkit tarvitsevat lääkärin.

Kiharissairaus on yksi yleisimmistä valituksista ihmisillä, jotka yhtäkkiä alkoivat juosta, hypätä tai harjoitella luokan mukaan. Useimmiten se ei ole vakava vamma - se on kudosta, jolla ei ole ollut aikaa sopeutua kuormiin. Oikea ongelma alkaa, kun sitä ei huomioida. Kiusallinen säären haava voi muuttua stressin murtumaksi, joka maksaa 6-8 viikkoa.

Mitä sääret ovat?

Kliininen nimi on medial tibial stress syndrome. Kipu on yleensä hartioiden sisäpuolella, alaosassa, 5-15 senttimetrin pituisella levityksellä. - Se sana. venytys aiheisiin: Kun kulkee sormella pitkän viivan varrella, ei ole kolikon kokoista tahnaa.

Tyypillinen malli näyttää tältä:

Se sattuu juoksuun alussa, lievenee 5-10 minuutin kuluttua, palaa sitten kovemmaksi sen jälkeen ja illalla.
Kipu on tylsä ja hajanainen, ei terävä ja puukottava.
Ensimmäiset 10-20 askelta aamulla ovat jäykkiä ja kipeitä.
Luun painaminen on epämukavaa, mutta turvotusta ei ole näkyvissä.

Miksi se näkyy treenaajilla?

Se on melkein aina jonkinlainen versio Liian paljon, liian pian, liian kovilla pinnoilla.- Mitä ? Tavalliset laukaisimet:

Viikoittainen kilometritaso nousee yli 10 prosenttia - sanotaan, 15-25 kilometristä viikossa.
Äkillinen vaihto juoksumatalta tai ruohoista asfalttiin ja betoniin.
Hyppyvalue: 200 tai useampaa laskeutumista istuntoa kohti (köysi, kassikorkeukset, burpees), erityisesti kaksi tai kolme päivää peräkkäin.
Matala rytmi, alle 160 askelta minuutissa, pitkä askel ja korko hyvin kehon edessä.
Kengät yli 600-800 kilometriä tai äkillinen vaihto toiseen kenkätyyppiin ilman 3-4 viikon siirtymistä.
Heikot vasikat ja lonkat. Jos et pysty nostamaan 25 jalkaa ilman heilua, osa vastauksestasi on tässä.
Liian vähän polttoainetta: Jos puutteet ovat yli 500 kcal päivässä viikkoja, kun harjoittelet viisi kertaa viikossa, luut eivät pysty korjaamaan itseään.

Mitä muutoksia tehdään ensimmäisten 10-14 päivän aikana?

-Vähennä iskua puoliksi. Jos juokset 30 km viikossa, laske 15 km:iin ja lopeta kaikki hyppiminen ja juoksentelu.
Ei vain poistaa. Polkupyöräily, eliptinen pyöräily, uinti tai soutailu 30-45 minuuttia pitää sinut kuntoisena ilman luun lyöntiä.
Käytä kipuvaltaa. 0-10 asteikolla jopa 3 on hyväksyttävää, jos se laskee 24 tunnin kuluessa. Jos ylittää sen, lopetetaan.
Jää 10-15 minuuttia lastauksen jälkeen kaksi tai kolme kertaa päivässä 3-4 ensimmäisenä päivänä.
Lyhentäkää askeltanne. Nosta rytmiä 5-10 prosenttia. Laske kuinka monta kertaa oikea jalkasi laskeutuu 30 sekunnissa ja kerro neljällä.
Vaihda pintaa. Pakattu lika, tuhka tai raite betonin sijaan vähintään seuraavien kolmen viikon ajan.

Harjoitukset , jotka todella tekevät työn .

Tavoitteena on olla enemmän rasitusta kestävä, ei vain vähemmän kipeä. Tee tämä 3 kertaa viikossa vähintään 6 - 8 viikon ajan luut ja jännit sopeutuvat hitaammin kuin lihakset.

Kaksikalan vasikka kasvattaa: Kolme sarjaa 15-20 toistoa, 2 sekuntia ylös ja 3 sekuntia alas. Kun se on helppoa, lisää 10-20 kiloa.
Yksikäisen vasikan kasvatus: 3 x 8-12, kohti 3 x 20 toisen kuukauden loppuun mennessä.
Kääntynyt polvi nostaa: 3 x 12-15 polven painamalla noin 30 astetta. Se kohdistuu vasikan syvempiin lihaksisiin.
Nyrkky, varpaiden nostaminen nauhaa vasten: 3 x 20-25 tehdään hitaasti. Tämä rasittaa lihaksia, jotka ovat itse asiassa ylityöllisiä.
- Hän kävelee kantapäällä . 3 x 30 metriä.
- Lampaat . Sivulla makaava jalka nostaa 3 x 12-15 jalkaa ja bulgarialainen jakautunut squat 3 x 8 jalkaa. Vakaampi lonkka tarkoittaa vähemmän kiertelemistä.
Karjan venytys: 3 x 30 sekuntia jalkaa kohti, kerran polven suoralla ja kerran taipunut.

Kallopään lihasten pyörittäminen 60 - 90 sekuntia jalkaa kohti on hyvä. Älä kiertä suoraan luuhun - se sattuu eikä korjaa mitään.

Ruoka ja uni

Luut on rakennettu materiaalista ja ajasta. Käytännöllinen vähimmäismäärä: 1000-1200 mg kalsiumia päivässä (200 ml maitoa antaa noin 240 mg, 30 g kovaa juustoa noin 250 mg), 1,6-2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 7-9 tuntia unta. Jos sinulla on ollut kuukausia suuri kalorimäärä, korjaa se ennen kuin teet mitään muuta.

Palaan juoksemaan .

Uudelleenkäynnistysperusteet: 7 päivää kivutonta normaali kävelyä, plus 20 kivutonta hypätä yhdellä jalalla. Rakenna sitten näin:

Viikko 1: 1 minuutti juoksemista / 2 minuuttia kävelyä, 8 kierrosta, 3 kertaa viikossa.
Viikko kaksi: 2 minuuttia juoksemista / 1 minuutti kävelyä, 8 kierrosta.
Kolmas viikko: 10 minuuttia, sitten 15, sitten 20.
Sen jälkeen: ei yli 10 prosenttia enemmän kilometrejä kuin edellisellä viikolla, ja yksi helpompi viikko (miinus 30 prosenttia) joka neljäs viikko.

Milloin lääkärin luo

Ota lääkärin tai fysioterapeutin hoitoon, jos jokin seuraavista koskee sinua:

Kipu, jonka voi peittää sormenpäällä 2-3 senttimetrin kohdalla. Punainen lippu stressirikkoon.
Kipu yöllä tai täydellisen lepoaikana.
Et voi hypätä yhdellä jalalla, koska kipu on liian kovaa.
Luun turvotus, punoitus tai kuumuus.
Tukehtuminen, kirvittäminen, jalkojen heikkous tai juoksemisen aikana kouristunut rakennus, joka lievenee vasta 15-20 minuutin lepoa jälkeen.
Ei parannusta lainkaan 3-4 viikon alennetun kuormituksen jälkeen.
Aiemmat stressirikkoja, kuukautisten myöhästyminen 3 kuukautta tai kauemmin tai tunnettu syömishäiriö.

Lyhyt versio

Sisäisen kiharanssan levittävä kipu on ylikuormitusta; kolikon kokoinen kipupaikka vaatii lääkärintarkastuksen.
Vähennä iskulaadun puolittain 10-14 päiväksi ja vaihda se 30-45 minuutin pyöräilyyn tai uimaan.
Vasikka nostaa 3 x 15-20 ja selkänoja 3 x 20-25, kolme kertaa viikossa 6-8 viikon ajan.
Kiihtyvyys 5-10 prosenttia, pehmeämmät pintojen ja kengät alle 600-800 kilometriä.
Kestää ei enempää kuin 10 prosenttia viikossa, ja yksi helpompi viikko joka kuukausi.