Miksi voimasi laskevat, kun olet dieetillä?

Jos olet kuusi viikkoa alijäämässä ja et voi enää liikkua kolmea kertaa, et ole menettänyt työetiikkasi. Voiman menetystä ruokavalion aikana on odotettavissa. Sillä on kolme tai neljä erityistä syytä, ja useimmat niistä voidaan vähentää. Tässä on mitä oikeasti tapahtuu ja mitä muutokset treeneissä ja ruokavaliossa.

Kuinka paljon laskua on normaalia?

Jos menetät noin 20-25 prosenttia ylläpitokustannuksista, menetät 0,5 - 1 prosenttia painoasi viikossa, voit luottaa menettäväsi 5-10 prosenttia suurimmasta voimasta suurissa nostotehtävissä 8 - 12 viikon kuluttua. Käytännössä 140 kg:n squat laskeutuu jossain 126-133 kg:n välille. Se on ruokavalion hinta, ja se palautuu yleensä muutaman viikon kuluttua kun on syönyt uudelleen ylläpitokeskuksessa.

Jos laskeudut 20-30 prosenttia kolmen viikon aikana, ongelma ei ole itse ruokavaliossa vaan siinä, miten sitä noudatat - yleensä liian suuri puutteena, liian vähän proteiinia, liian vähän unta tai kaikki kolme kerrallaan.

Glykogeeni ja vesi: - Se on suurin osa tarinasta .

Jokaisella lihasglykogeenin grammalla on noin 3 grammaa vettä. Harjoitettu 80 kg:n mies varastoi noin 400-500 grammaa lihasglykogeenia. Leikkaa hiilihydraatteja 350-150 grammalta päivässä ja ensimmäisten 7-10 päivän aikana menetät 150-250 grammaa glykogeenia plus 1,5-2 litraa vettä.

Lihakset ovat pienemmät ja vähemmän painettavia. Vetoaminen pahenee ja pallo tuntuu litteältä. Siksi 8-12 toistamisen sarjat hajoavat ensin, kun taas kolmi- ja viisikertaiset kestää melko hyvin. Tästä seuraa yksi hyödyllinen sääntö: Kun leikkaa, kokeile voimaa 1-3 kertaan, älä kymmenen kertaan. Muuten päätät, että menetit kaksi kertaa enemmän kuin oikeasti.

Elpyminen, ei lihasmenetystä

Vähempi kalorimäärä tarkoittaa hitaampaa kudoksen korjaamista istuntojen välillä. Se, mistä toipuit ennen 48 tunnissa, vie nyt 72 tuntia. Jos nukut myös 5-6 tuntia 7-9 tunnin sijaan, menetät enemmän yläosassa. Lyhyt uni puutteessa on yksi nopeimmista tavoista menettää sekä voimaa että rasvaa. Ylimääräinen tunti nukkumista on halvempaa kuin ohjelman korjaaminen.

Se on parantumisen merkki eikä todellista lihasmenetystä: lämmitykset kestävät kauemmin kuin ennen, ensimmäinen työ on huonompi kuin kolmas ja olet huomattavasti vahvempi.

Kuinka paljon lihaksia menetät?

Jos on käytetty 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ja kohotettu jatkuvasti, lihasmassan menetys on pieni kohtalaisessa alijäämässä. 80 kg:n nosturi, joka on 130-175 grammaa päivässä, saa jakaa 3-4 ateriaa 30-50 grammaa. Jos leikataan aggressiivisesti tai jos on jo laiha, on järkevää nostaa annos 2,4 g/kg:n verran.

Toinen tärkeä luku on tappioiden määrä. Yli 1 prosentin painosta viikossa lihasten osuus kasvaa huomattavasti. 90 kg:n nosturi saa 0,7 - 0,9 kg viikossa, mutta ei 1,5 kg viikossa.

Harjoittelun virheet pahentavat tilannetta.

Klassinen virhe: ruokavalio alkaa, joten lisätään sarjoja, levätyöt vähennetään, lisätään supersettejä ja lisätään neljä sydänharjoitusta. Se on enemmän työtä ja vähemmän polttoainetta. Ja luotettava tapa vuodattaa voimaa.

• Pidä kuormitus, leikkaat ääntä. Tee kolme työkokousta istuimissa saman painon kanssa. 20-30 prosentin leikkaus on riittävä.
• Levätä 3-5 minuuttia. - Ei 60 - 90 sekuntia.
• Jätä kaksi tai kolme toistoa varaukseen. Menetykseen valmistautuminen vahingossa maksaa paljon ja tuottaa vähän.
• Harjoittele liikkeen mallia kaksi kertaa viikossa . - Enkä yhtä pitkää tuhoisaa istuntoa.
• Sydänharjoitus 2-3 kertaa viikossa 30 minuuttia.Ei samana päivänä eikä päivää ennen raskaita jalkoja.

Mitä kannattaa tehdä istunnon aikana?

Syö 40 - 60 grammaa hiilihydraatteja ja 20 - 30 grammaa proteiinia 1-2 tuntia ennen treeniä. Kerran viikossa nosta hiilihydraatteja 4-5 grammaan kilogrammaa kohti - mieluiten päivää ennen vaikeinta istuntoa - säilyttämällä proteiinin tasapainossa. Glykogeeni täyttää osittain ja istunto sujuu paljon paremmin.

Juo noin 30-35 ml vettä kilogrammaa kohti päivässä, äläkä käytä suolaa vähäisemmin. Vähäinen nesteytys ja vähäinen natriumin määrä aiheuttavat huimausta ja heikkoa, tyhjää tunnetta, jota on helppo pitää todellisena voiman menetyksenä. Jos olet käyttänyt kreatiinia jonkin aikaa, ruokavalio ei ole oikea aika lopettaa.

Milloin lääkärin luo

Voiman menettäminen ei ole lääketieteellinen ongelma. Nämä ovat, ja ne vaativat tapaamista - eikä muuta ohjelman muutosta:

• Pään pyörrystä, pyörryttäminen tai sydämenlyönnin nopeus tai epäsäännöllisyys harjoittelun aikana tai sen jälkeen.
• Menetelmä pysähtyy vähintään kolme kuukautta.
• Jännitys koko ajan, hiustenlähtö, libido-häviö ja huonon mielialan tunne kuukausia - tyypillistä liian pitkäksi aikaa juoksevalle.
• Painon lasku jatkuu, vaikka et ole enää alipainoinen, tai voimankäyttö laskee äkillisesti turrutuksen tai kirvittämisen myötä.
• Diabetes, kilpirauhasen tai sydämen sairaudet tai verenpaineen hoito puutteellinen ja lisätty sydänharjoitus vaatii usein muutosta hoitoon.

Kuukausia kestäneen väsymyksen osalta on järkevää käyttää verikokeita, kuten ferritiinia, hemoglobiinia, TSH: tä ja D-vitamiinia sekä testosteronia miehillä, joilla on merkitsevä libido- väheneminen.

Lyhyt versio

• Suuri painon lasku 5-10 prosenttia 8-12 viikon ruokavalion jälkeen on normaalia; 20-30 prosenttia ei kolmeen viikkoon.
• Suurin osa alkukäymisestä on glykogeenia ja vettä. Arvioikaa voimakkuus 1-3 toistuksessa, ei kymmenen sarjassa.
• Proteiinia 1,6-2,2 g/kg, pudottaa 0,5-1 prosenttia painoaan viikossa, nukkuu 7-9 tuntia.
• Pidä kuormitus, leikkaus 20-30 prosenttia, lepää 3-5 minuuttia, jätä 2-3 toistoa varaukseksi.
• Pään pyörrykset, pyörrykset, kuukautiset tai yllättävä selittämätön lasku tarkoittavat lääkäriä, ei uutta ohjelmaa.