Miksi urheilijat nukkuvat 10 tuntia

Kun lukee, että ammattiurheilija nukkuu kymmenen tuntia yössä, ensimmäinen ajatus on, että hänellä on liikaa vapaa-aikaa. Todellisuus on tylsempi: Unen on osa heidän koulutussuunnitelmaaan - kuten sarjat ja toistot. Sitä seurataan yhtä tarkasti. Tässä on mitä tosiasiassa tapahtuu 10 tunnin aikana ja kuinka paljon siitä koskee ihmistä, joka treenaa neljä kertaa viikossa.

Kymmenen tuntia on laskenta, ei ylellisyyttä.

Tiimimikourissa ammattilainen kantaa 20 - 30 tuntia kuormaa viikossa: Kaksi istuntoa päivässä, kuntosali, ottelut ja matkat. Kiireellä vaiheella pyöräilijä polttaa päivässä 5 000-7 000 kaloria. Harjoittelet neljä kertaa viikossa 75 minuuttia. Heidän kymmenen tuntiaan ja teidän kahdeksan tuntiaan eivät ole sama mitta, koska he eivät toipu samasta työstä.

Toinen osa laskelmasta on, että heillä on varaa siihen. Ei kahdeksan tunnin vuoroa, ei 40 minuutin matkaa. Useimmille kymmenen tunnin sängyssäolo tarkoittaa valot sammuttamista kello 21.30, mikä on epätodellista eikä ole tämän artikkelin tarkoitus.

Mitä tapahtuu 10 tunnin aikana?

Unet eivät ole tasaisia. Se kulkee noin 90 minuutin sykleissä, ja kunkin syklin koostumus vaihtuu yön aikana:

• Syvä uni - on keskittynyt ensimmäisiin kahteen kolmeen tuntiin. Silloin vapautuu suurin osa kasvuhormonista - arvioiden mukaan 60-70 prosenttia aikuisten päivittäisestä kokonaismäärästä syntyy ensimmäisissä syvällisissä sykleissä.
• REM-unet Se keskittyy yöllä viimeiseen kolmannekseen ja käsittelee liikuntaa. Nostustekniikka, koordinaatio, liikkumismallit.

Käytännöllinen seuraus: Jos nukut kuusi tuntia kahdeksan sijaan, et menetä 25 prosenttia kaikesta tasaisesti. Syvä uni pysyy pääosin ehjä, mutta leikataan kaksi tai kolme REM-aikaa - juuri se yöaika, jolloin harjoitus on vakiintunut.

On myös selkeämpi osa: Lihassa on noin 400-500 grammaa glykogeenia. Täydellinen korvaus kestää 20-24 tuntia.

Tutkimuksen luvut

Tunnetuin mittaus tehtiin yliopistojen koripalloilijoilla, jotka pidentävät sängyssä vietettään aikaa kymmeneksi tunniksi viiden tai seitsemän viikon ajan:

• Pelaajia ei enää ollut.
• Vapaan heiton tarkkuus nousi noin 9 prosenttia - noin yksi lisäkoos joka kymmenes yritys.
• Väsymys ja mieliala paranivat kaikissa mittauspisteissä.

Toiseen suuntaan . Terveillä nuorilla miehillä, jotka nukkuivat vain viisi tuntia viikossa, testosteroni laski 10-15 prosenttia - verrattuna siihen, mitä menetät 10-15 vuoden aikana. Nuoremmilla urheilijoilla, jotka nukkuvat rutiininomaisesti alle kahdeksan tuntia, loukkaantumisriski on ollut 1,7 kertaa korkeampi useissa tutkimuksissa kuin niillä, jotka nukkuvat kahdeksan tuntia tai enemmän.

Myös paino on seuraava: Muutaman lyhyemmän uneen jälkeen ihmiset syövät keskimäärin 300-400 ylimääräistä kaloria päivässä. Enimmäkseen välipalaa 21:n jälkeen.

Kymmenen tuntia sängyssä ei ole kuin kymmenen tuntia unta .

Unen tehokkuus on nukkumisaika jaettu sängyssä vietettyyn aikaan. Hyvä nukkuva juoksee 90 prosenttia tai enemmän; urheilijat ovat usein 80-85 prosenttia, koska sydämen sykkeen lasku kestää pitkään iltaisen harjoituksen jälkeen. Kymmenen tuntia sängyssä 85 prosentin tehokkuudella antaa 8,5 tuntia nukkua. Siksi niiden lukumäärä näyttää ulkoa niin äärimmäiseltä.

Mitä itse asiassa siirretään sinulle?

1. Korjaa herätysaika, älä nukkumisaika. Sama hälytys ± 30 minuuttia, viikonloput mukaan lukien. Sunnuntaisin nukkuminen kello 23:een saakka muuttaa kelloa yhtä paljon kuin lentäminen kahdella aikavyöhykkeellä.
2. Lisää 30-45 minuuttia, ei kaksi tuntia. Mene nukkumaan 30 minuuttia aikaisemmin ja lisää 15 minuuttia kymmenen päivän kuluttua. Yhtäkkiä kaksi tuntia kestävä hyppäys päättyy siihen, että tuijotat kattoa.
3. Lopeta kofeiini kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Haarojen puoliintumisaika on 5-6 tuntia. 200 mg kello 16: 00 jättää noin 100 mg: n edelleen kiertämään kello 22: 00.
4. Viimeinen kova sarja 2-3 tuntia ennen valojen sammumista. Ydinlämpö ja sykkeen lasku vie aikaa.
5. Huone on 18-19 astetta ja pimeää. Kehon lämpötilan lasku on uniin viesti.
6. Älä pidä alkoholia unilääkkeenä. Kaksi drinkkiä illalla vähentää REM-unia ja herättää toisella puolella yötä, vaikka nukahtaisitkin nopeammin.
7. Nuku 20-25 minuuttia ennen kello 15. 30 minuutin jälkeen joudut syvälle uneen ja heräät murtuneena; vaihtoehto on 90 minuutin kierros.

Jos valinta on viikon viimeisen istunnon tai kahden tunnin nukkumisen välillä, nukkuminen voittaa yleensä. Viiden tunnin nukkumisen jälkeen palautuminen on hitaampaa.

Milloin lääkärin luo

Unen pidentäminen ei korjaa kaikkea. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• Kuorsaat kovaa ja joku huomaa, että lopetat hengityksen tai heräät henkäisemättä. Nämä ovat apnoan oireita, joita ei mikään nukkumisen aikainen rutiini korjaa.
• Nukut 8 - 9 tuntia ja olet yhä uupunut yli kuukauden (mahdollinen anemia, alhainen ferritiiniarvo, kilpirauhasongelmat).
• Et voi nukahtaa tai herätä liian aikaisin kolme tai useampia öitä viikossa yli kolmen kuukauden ajan.
• Illalla tuntuu siltä, että haluat liikuttaa jalkojasi.
• Väsymys liittyy motivaation menettämiseen, ruokahalun heikkenemiseen tai selittämättömään painonmuutokseen.

Lyhyt versio

• Kymmenen tuntia on vastaus 20 - 30 tunnin viikossa harjoittelun rasitukseen, ei yleinen suositus.
• Lyhyt uni vähentää REM-harjoitusta yöllä - siinä missä tekniikka ja liikunta kärsivät.
• Viiden tunnin yöunet viikko vähentävät testosteronin määrää 10-15 prosenttia; alle kahdeksan tunnin yöunet nuoremmilla urheilijoilla lisäävät noin 1,7 kertaa vammautumisriskiä.
• Levitä 30 minuutin askeleilla, korjaa herätysaika, lopeta kofeiini kahdeksan tunnin päästä.
• Kuorsaaminen hengityspysäytyksillä tai unettomuus kolmen kuukauden aikana on lääkärin määräaika eikä uusi rutiini.