Mitä juoksijan huippu todella on ja miksi jotkut juoksijat eivät koskaan tunne sitä

Jos olet koskaan juossut 35 minuuttia ja huomasit hengityksen pysähtyvän, jalat lopettavan valituksen ja mielialan nousevan ilman ilmeistä syytä, olet kohdannut tutkimuksen mukaan Juoksijan huippu.- Mitä ? Se on todellista, se ei ole taikaa, eikä se ilmesty kaikille tai jokaisessa juoksussa. Tässä on se, mitä tiedetään ja mitä voit tehdä sen todennäköistämiseen.

Mitä se oikeasti on?

Juoksijan huippu on lyhytaikainen tila. Se yhdistää kolmea asiaa: - kohdunvoimainen huimaus, heikentynyt ahdistus ja heikentynyt kivun herkkyys. Se ei ole elokuva-versio. Useimmat kuvaavat sitä selkeämmin: Juoksu tuntuu yhtäkkiä itsestään, ajatukset lakkaavat ja keho lakkaa estämästä. Se ilmenee yleensä pidemmän juoksujakson toisella puolella ja kestää 10 - 60 minuuttia lopettamisen jälkeen.

Mitä voidaan mitata laboratoriossa: kipuvaikutus nousee (ihmiset siedät paineita tai kylmää huomattavasti kauemmin kuin ennen juoksemista), ahdistuksen pisteet laskevat ja veren endokannabinoidipitoisuudet nousevat.

Endorfiinit ovat yleinen väärä vastaus.

Endorfiinijuttu on peräisin 1980-luvulta, jolloin veren endorfiinipitoisuus nousi useita kertoja maratonin jälkeen. Ongelma on yksinkertainen: Endorfiinit ovat suuria molekyylejä, jotka eivät ylitä verisuonisuojaraita merkittävällä määrällä. Veressä olevien ei todista, että ne muuttivat tunteitasi.

Parempi ehdokas on endokannabinoidit, pääasiassa anandamidia pienet rasvapohjaiset molekyylit, jotka aivot tekevät itsestään ja jotka pääsevät aivoihin helposti. Hiirillä kannabinoidireseptoreiden estäminen poistaa juoksemisen rauhoittavan ja kipua lievittävän vaikutuksen, kun taas opioidireseptoreiden estäminen ei. Samanlainen ihmiskokeilu antoi juoksijoille ennen juoksemista lääkkeen, joka estää opioidireseptoreita, ja ahdistus väheni ja mieliala parani.

Käytännöllinen opetus: Ei ole kyse siitä, kuinka paljon kärsit, vaan siitä, kuinka kauan pysyt oikeassa alueella.

Kuinka kauan ja kuinka kovaa

Tämä on se osa, jossa useimmat ihmiset erehtyvät. Endokannabinoidit eivät nouse paljon helppojen kävelyjen aikana eivätkä ne nouse paljon juoksun aikana. Ne nousevat kohtalaisella voimakkuudella ja pidetään jonkin aikaa.

• Kesto: 30-50 minuuttia jatkuvaa juoksemista. Alle 20 minuuttia tapahtuu harvoin.
• Tehokkuus: noin 70-85% maksimipaineesta. Arvioikaa max 220 miinus ikänne: 35 vuoden ikäinen on 185, joten kohde on 130-157 lyöntiä minuutissa.
• Ei näyttöä . nopeudella, jossa voi sanoa viiden tai kuuden sanan lauseen mutta ei pitää oikeaa keskustelua. Jos osaat puhua kappaleina, se on liian helppoa; jos et saa kolmea sanaa esiin, se on liian nopeaa.
• Useus: 3 matkaa viikossa, mikä lisää koko viikoittaista matkaa enintään 10% viikossa.
• Kärsivällisyyttä . Useimmat ihmiset, jotka saavat sen, ovat juossut vähintään 6-10 viikkoa ennen kuin he tuntevat mitään sellaista.

Se ei ole vain juoksemista. Pyöräilijät, soutajat, vaellusmatkailijat ja voimankävelyn harjoittajat kertovat samaa. Tärkeintä on jatkuva rytminen ponnistelu, ei urheilu.

Pienet asiat auttavat .

• Syö 30-60 g hiilihydraattia 1-2 tuntia ennen syömistä (banaani ja leivänleikki peittävät sen). Juoksevat tyhjinä päin pahoinvointia enemmän kuin euforiaa.
• Juo 400-600 ml vettä tunnin tai kahden kuluessa aloittamispäivästä.
• Juokse ulos, kun voit. Kun juoksu on yhtä voimakasta, mieliala on yleensä parempi ulkona kuin juoksumatolla.
• Älä tarkista kelloa kahden minuutin välein. Valtio tulee yleensä kun lopetat numeroiden tarkkailun.

Miksi monet juoksijat eivät tunne sitä

Lentoliikenteen harjoittajien kyselyt antavat laajan valikoiman: Joillakin kolmannes ja puolet heistä ovat kokeneet sen ainakin kerran, ja paljon harvempi kokee sen säännöllisesti. Yleiset syyt , miksi se ei ilmene:

1. Harjoituksen pituus on liian lyhyt tai liian kova. 8 x 400 metriä ei riitä.
2. Keho ei ole vielä sopeutunut, joten sykkeen ja hengityksen määrä on liian alhainen.
3. Odotukset ovat liian korkeat. Tämä on hienovarainen muutos, ei hitti.
4. Endokannabinoideja hajoavien entsyymien yksilölliset erot - jotkut ihmiset yksinkertaisesti reagoivat vähemmän.

Kun hyvä tunne on varoitus

Sama mekanismi, joka tyhjentää kipua, voi piilottaa vamman. Jos jokin sattuu ensimmäiset 10 minuuttia, se lakkaa satuttamasta puolivälissä, sitten sattuu taas illalla ja seuraavana aamuna, se ei häviä - vain hiljentää sen.

Toinen ongelma on koulutukseen liiallinen kiinnittyminen: levottomuus, kun unohdat päivän, jatkuvasti lisätä volyymiä, kipujen läpi juokseminen, velvoitteiden peruuttaminen sopeutumiseksi. Jos kolme näistä neljästä kuulostaa sinulta, laita viikkoon kaksi täyspäivää lepoa ja katso miten reagoit.

Jos juokseminen on ainoa päivä, jolloin tunnet olosi normaaliksi, ongelma ei yleensä ole matkan kuluminen.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu, paine tai kireys juoksuvaiheessa tai sen jälkeen välittömästi, älä odota sen päättymistä.
• Tajuoton, huimaus, lyöntien ohittaminen tai sydämen sykkeen pysyvyys noin 100: n alapuolella 10-15 minuutin lepoa myöten.
• Äärimmäinen, tarkka luusärky (lehmä, jalka) yli 2 viikkoa mahdollinen stressirikko.
• Lihaskipu, joka ei ole lieventynyt 10-14 päivän alentuneen kuormituksen jälkeen.
• Jos olet yli 40-vuotias, sinulla on korkea verenpaine tai diabetes tai sinulla on sydänsairaus perheessä ja aloitat nollasta käy lääkärintarkastuksessa ennen ensimmäistä istuntoa.
• Jos hyvä mieliala on vain harjoituksen aikana ja loppupäivä on alhainen yli kaksi viikkoa, niin se on lääkärin asia, ei syy lisätä kilometriä.

Lyhyt versio

• Juoksijan huippu on todellinen tila. Lievä euforia, vähemmän ahdistusta, korkeampi kipuvaara, kestää 10- 60 minuuttia juoksujen jälkeen.
• Endorfiinit eivät ole pääasiallinen tekijä; endocannabinoidit, pääasiassa anandamidi, selittävät sen paremmin.
• Yleensä toimiva yhdistelmä: 30 - 50 minuuttia jatkuvasti, 70 - 85% maksimipaineesta 3 kertaa viikossa 6 - 10 viikon ajan.
• Kaikki eivät saa sitä, eikä se ole mitta siitä, kuinka hyvin treenaat.
• Kun juoksu on tuskallista, se voi peittää vamman. Arvioidaan siitä, miltä tuntuu 12 tuntia myöhemmin.