Miksi kenialaiset ovat parhaita kaukosikiertäjiä

Jos seuraatte helppoa liikuntaa, olette huomanneet, että kaikki yli 3000 metrin pituudesta ja erityisesti maraton voittaa yleensä joku Keniasta. Se ei ole mikään taikageeni eikä onnea vaan joukko tekijöitä, jotka sattuvat kerääntymään samaan laaksoon. Tässä on se, mitä itse asiassa tiedetään, mikä on myytti ja mikä osa siitä on hyödyllistä tavalliselle juoksijalle.

Keitä nämä juoksijat oikeasti ovat ?

Keniassa on noin 55 miljoonaa ihmistä, mutta valtaosa maailmanluokan juoksijoista on yhdestä etnisestä ryhmästä, kalenjiineista, jotka muodostavat noin 12 prosenttia väestöstä eli noin 5-6 miljoonaa ihmistä. Pienennä sitä vielä, ja suurin osa heistä tulee muutamasta piirikunnasta Itenin ja Eldoretin kaupunkien ympäriltä Rift Valleystä. Tämä on pienen provinssin kokoinen alue, ja siellä on enemmän alle 2 vuoden maratonilijoita kuin koko Euroopassa yhteensä.

Korkeus auttaa, mutta se ei ole taikaa.

Iten on noin 2400 m korkeudessa ja Eldoret noin 2100 m. Siinä korkeudessa hapenpaine on noin 25 prosenttia pienempi kuin merenpinnan tasolla, joten vuosien kuluessa kehon kokonaishemoglobiinipitoisuus ja hiusluistimäärät kasvavat. Kun tällainen juoksija juoksee maratonjuoksua merenpinnan yläpuolella, hänen hapenkuljetuskapasiteettinsa on yksinkertaisesti suurempi kuin jonkun, joka on harjoittanut alhaalla koko elämänsä.

Mutta korkeus yksin ei tuota mitään. Peru, Bolivia ja Nepal elävät ja työskentelevät 3500 metrin korkeudessa, eikä noista paikoista tule maratonin määräävää asemaa. Korkeus on vahvistus, ei syy.

Kehonmuoto: hyvin ohuet alajalkat

Kalenjin-joukot ovat aina samassa tilanteessa. 19-20 prosenttia lihasrasvaa miehillä, pitkät ja epätasaisesti ohuet jalat. Pään ympärysmitta on keskimäärin 3-4 cm pienempi kuin saman pituisen eurooppalaisen juoksun harjoittajien.

Tämä on fysiikkaa, ei ulkonäköä. - Massan siirtäminen on kallista . Jokainen 100 g lisää nilkka-asteikolla nostaa hapen hintaa noin 1 prosentilla. Puoli kiloa vähemmän jalkaa kohti on muutama prosentti parempi juoksemisen taloudellisuus, ja yli maratonin, joka on minuutteja, ei sekunteja.

Lapsuus kulunut liikkeessä .

Tutkimukset eliitti- kenialaisista juoksijoista ovat antaneet saman vastauksen vuosikymmeniä: Lapsena suurin osa heistä juoksi tai käveli nopeasti kouluun, usein 5-10 km kulman varrella eli 10-20 km päivässä ohuissa kenissä tai paljain jaloin 2000 metrin korkeudessa tai korkeammassa. Se on 8-12 vuotta alhaisen intensiteetin harjoittelua ennen kuin kukaan alkaa kouluttaa organisoidusti. Lapsi, joka ajaa kouluun samana aikana, saa nolla kilometriä.

Koulutus: helppoa ja vaikeaa, eikä mitään väliä.

Eliitti juoksee 160-220 kilometriä viikossa. Se, mikä yllättää ihmisiä, jotka näkevät sen henkilökohtaisesti, on kuinka hitaita helpot juokset ovat: Maratonissa juokseva mies juoksee 60 minuuttia 5-6 minuuttia, joskus hitaammin. Noin 80 prosenttia viikoittaisesta määrästä on todella helppoa, 20 prosenttia on todella nopeaa.

Miltä viikko näyttää?

• Tiistaina: 40 x 1 minuutin kovaa / 1 minuutin helppoa, noin 80 minuuttia lämmitys mukaan lukien
• Torstai: polku, esimerkiksi 8 x 1000 m hieman nopeampi kuin kilpa-ajanopeus 90 sekunnin palautumisen jälkeen
• Lauantai: 30 - 40 km:n pitkä juoksu, jossa viimeiset 10 km:n
• Muut päivät: 60 - 90 minuuttia helppoa aamulla, 40 - 50 minuuttia helppoa iltapäivällä.
• Sunnuntaina: lepää tai 40 minuuttia hyvin helppoa.

Lisäksi he harjoittavat 20 - 60 henkilön ryhmissä. Kun 30 juoksua odottaa sinua risteyksessä kello kuusi aamulla . Motivaatio ei ole enää kysymys, jonka itsellesi esität.

Elintarvikkeet ja hyödyntäminen

Ruokavalio on tylsä ja hiilihydraattinen. Ugalian valmistetaan maissiauhdista, riisistä, pavuista, kaalilta ja teestä maitoa ja sokeria sisältäen. Ruokavalion analyyseissä se on noin 75 prosenttia hiilihydraatteista peräisin olevasta energiasta, noin 8-10 g:a kilogrammaa kohti päivässä, 1,3-1,6 g:a proteiinia kilogrammaa kohti ja 2900-3300 kcal yhteensä 55-60 kg:n kehon massan kohdalla.

Toipuminen on yhtä epäglamourisaa: 8 - 10 tuntia unta öisin sekä 1-2 tunnin torkku kahden istunnon välillä ja hyvin vähän muuta liikuntaa päivän aikana.

Rahat ovat vakava tekijä.

Tätä osaa mainitaan harvoin ja se on ehkä kaikkein vahvin tekijä. Suurkaupungin maratonin voittaminen maksaa noin 100 000 dollaria, ja jopa kunnon sijoittaminen pienempiin kansainvälisiin kilpailuihin maksaa muutaman tuhannen. Alueella, jossa keskimääräinen vuotuinen tulo on muutama sata dollaria, se on ero kahden täysin erilaisen elämän välillä. Siksi tuhannet nuoret tulevat Itenin leireille ja miksi valinta on raakaa: Kenian maajoukkueeseen pääsemiseksi tarvitaan aika, joka olisi ennätys useimmissa Euroopan maissa.

Mikä tästä on kopioitavaa?

1. -Hippauta helppoa juoksuasi. Jos et osaa puhua kokonaisia lauseita, olet liian nopea. Tavoitteena on 80 prosenttia viikoittaisesta ajasta helppoalueella.
2. Volyymi ennen nopeutta. Päästä vakaaksi 40-60 km viikossa 3-4 kuukauden ajan ensin, lisää sitten väliajoja, mutta ei useammin kuin kaksi kertaa viikossa.
3. Lisää viikoittaista matkaa enintään 10 prosenttia ja laskea sitä 30 prosenttia joka neljäs viikko.
4. Alle 90 minuuttia tarvitset vain vettä. Sen lisäksi ota 30 - 60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.
5. Nuku 7-9 tuntia. Se on ainoa kohta tässä listassa, jonka voit kopioida kokonaan.

Milloin lääkärin luo

• rintakipu tai paine, pyörryttäminen tai vaikea huimaus juoksemisen aikana: Tänään, ei ensi viikolla.
• lepotiheys 10-15 kertaa normaalia korkeampi 7 - 10 päivän ajan sekä jatkuva väsymys
• luun kipu haarauksessa tai jalka- jalat, joka sattuu kun hypätään yhdellä jalalla: epäillään stressirikkoja ja älä juokse sen läpi.
• jatkuva uupuminen ja pudotus ilman syytä: Pyydä täydellistä veritalvon ja ferritiinin määrää, koska alle 30 ng/ml:n arvo juoksussa selittää usein kaiken.
• 3 kuukauden tai pidemmän poissaolon aikana, kun harjoitus on runsaasti
• yli 40 vuotta ja aloittavat vakavasti treenata, jos heillä on korkea verenpaine, korkea kolesteroli, diabetes tai perheessä on ollut sydänsairauksia: - Ensin EKG: n ja stressitestin.

Lyhyt versio

• Se ei ole yksi geeni: Se on erittäin tärkeä ja se on tärkeä. Se on tärkeä ja se on tärkeä.
• Eliitti juoksee 160-220 kilometriä viikossa, mutta noin 80 prosenttia siitä vauhdilla, joka näyttää sinulle nolostuttavan hitaalta.
• Dieetti on yksinkertainen: Noin 75 prosenttia energiasta tulee hiilihydraateista, 8-10 grammaa kilogrammaa kohti päivässä.
• Kahdeksan tai kymmenen tunnin nukkuminen ja iltapäivän torkku pidetään osana harjoittelua, ei ylellisyyttä.
• Mitä voit aidosti kopioida: hitaampi helppo juoksu, potilaan kilometriosuus ja jatkuva uni.