Miksi musiikki auttaa treenaamisessa (ja milloin se häiritsee)

Kuinka paljon musiikkia vähentää ponnistelua, mikä BPM sopii mihin istuntoon, milloin harjoitella ilman sitä ja kuinka kova äänenvoima kuulokkeista tulee ongelma.

Lähes jokainen, joka harjoittelee säännöllisesti, pitää kopioita laukussaan, mutta harvat tietävät, mitä musiikki todella tekee. Se ei tee sinua vahvemmaksi eikä muuta sitä, kuinka monta kiloa pystyt nostamaan. Se muuttaa sitä, kuinka kovaa työtä teet. Tuntee ja kuinka tasaisesti pidät rytmiä. Tässä on mittaukset ja miten sitä käytetään.

Mitä musiikki oikeasti tekee

Kolme vaikutusta näkyy jatkuvasti testeissä, ja kaikki kolme ovat mitattavissa:

Vähemmän havaittu ponnistus. Kohtalaisella voimakkuudella, noin 60-75% maksimipulssi, sama työ on 8-12% helpompaa musiikin kanssa. 6-20 Borg-asteikolla se on noin yksi askel . 15 16:n sijaan.
Pitempi aika uupumiseen. Ajoneuvon tai pyörän testissä epäonnistuminen on yleensä 10-15% enemmän aikaa. 30 minuutin juoksulla se on 3-4 minuuttia ylimääräistä.
- Jatkuvampaa rytmiä. Kun askelsi pysyy rytmin yhteydessä, vauhti vaihtelee vähemmän. Juoksemisessa se tarkoittaa vakaaa rytmiä, yleensä 165-180 askelta minuutissa, eikä nopeutta, joka vaihtelee 10-15 sekuntia kilometriä kohti.

Vaikutus on voimakkainta yksitoimisella ja kohtalaisen kovalla työllä: - Kardio, souta, pyöräily, kestävyys. Kun teette maksimivajeita, sanotaan sprintin viimeiset 30 sekuntia tai kolmen toiston sarja 90 prosentin nopeudella, vaikutus lähes häviää. Silloin keho ei huomioi ulkopuolista tietoa.

Tempo: Kuinka monta BPM: tä mihin?

BPM on kappaleen lyöntien määrä minuutissa. Käytettävissä oleva rakenne:

Lämmitys, kävely, venytys. 110-125 bpm
Helppo juokseminen tai pyöräily: 125-140 bpm:n välillä
Tempo juoksee, soutaa, pyöräilee kovemmin: 140-160 bpm:n painon
Väliajat ja sprintit: 160-180 bpm:n painon
Raskaan nostamisen sarjat 3-6 toistoa: 130-150 bpm:n painettaVaikka raidan energia on tärkeämpää kuin tarkka määrä .

Yli noin 145 bpm:n nopeus lopettaa merkitsevän eron. 175 bpm:n kappale ei ole parempi kuin 150 bpm:n kappale vain siksi, että se on nopeampi.

Juokseminen on yksinkertainen temppu: Laske askeleesi 30 sekuntia ja kerro kaksi. Jos saat 170, niin soitot 170 tai 85 äänen painolla sopivat, koska askel pääsee joka toisella rytmillä.

Kun musiikki tulee tielle

Opettamassa uutta liftausta. Ensimmäisten 2-4 viikon ajan kun istuudut kyykkyllä, nostat kuorossa tai painat päätäsi, huomiosi kuuluu selkäasentoosi ja hengitykseen, ei kuoroon.
- Raskas kuvaus. Jos et kuule baaria, omaa hengitystäsi tai sitä, joka näkee sinut, olet menettänyt hyödyllisen palautteen.
Ulkona liikenteen lähellä. Ei kompromisseja . Yksi kuulokkeella tai ei mitään.
Kun soittolista käyttää istuntoa suunnitelman sijaan. 45 minuutin helppo istunto muuttuu kohtalaiseksi, jos nopeat soittoluvut saavat sinut 10 sykettä korkeammalle kuin tavoite. Jos treenaa alueiden mukaan, tarkista numero, ei tunne.

Helppo sääntö: Musiikki auttaa tylsää tehtävää ja sattuu teknistä tai vaarallista tehtävää.

Vähennetty: missä viiva on

Kuulovaara riippuu äänenvoimasta ja keston. Viitekehys näyttää tältä:

85 dB:n: noin 8 tuntia päivässä
88 dB:n 4 tuntia
91 dB:n 2 tuntia
94 dB:n 1 tunti
100 dB:n: noin 15 minuuttia

Puhelin, jossa on kuulokkeet, antaa noin 100-110 dB:n äänen ja kuntosalien lattialla hummaa 75-85 dB:n ääntä. Käytännöllinen ratkaisu: Pidä se lähellä 60 prosenttia enimmäisvolyymistä ja tee 5-10 minuutin tauko tunnin kuluttua. Äänen eristäviä kuulokkeita pitäisi käyttää hiljaisemmalla eikä kovemmassa äänessä, koska ei ole enää mitään, mistä huutaa.

60 minuutin soittolistan luominen

0-10 minuuttia: Kolme tai neljä kappaletta 110-125 painaa minuutissa lämmitykseen.
10-40 minuuttia: Päälohko, 8-9 raiteita kohteesi kantaman sisällä. Jos lepäät kaksi minuuttia erillään, yksi 3-4 minuutin kappale kattaa noin yhden sarjan ja yhden lepopäivän.
40-55 minuuttia: - ja vaikutus havaittuun ponnisteluun on arvokkainta.
55-60 minuuttia: Kaksi raitaa 90-110 painaa minuutissa jäähtyäkseni ja venytettäessäni.

Pitää 60-70 kappaletta vuorotellen ja vaihtaa 5-10 kappaletta 3-4 viikon välein, koska vaikutus häviää, kun soittolista on ennustettavissa. Älä valitse kappaleita sarjojen välillä . Se syö 20-40 sekuntia ja muuttaa kahden minuutin lepoa kolmeksi.

Milloin lääkärin luo

Kuulojen puhallus tai vihellys, joka kestää yli 24 tuntia istunnon jälkeen tai joka palaa useita kertoja viikossa.
Korvan tukkeutuminen tai tukahduttaminen, joka ei häviä päivän tai kahden kuluessa.
Jatkuvasti äänenvoimakkuutta lisääminen tai vaikeudet seurata keskustelua hiljaisessa huoneessa.
Päätä pyörtyy tai tasapainon menettää kuulokkeet käyttäessä.
Sydänlyönnin lyönti tai ohittaminen, rintakunnanpaine, pyörryttäminen tai epätavallinen hengenahdistus ponnistelun aikana. Mikään ei liity musiikkiin eikä äänekkäämään kappaleeseen.
Jos käytät musiikkia kivun lievittämiseksi, joka on kestänyt yli kaksi viikkoa, ongelma on kipu eikä soittolista.

Lyhyt versio

Musiikki vähentää tunnettua ponnistelua noin 8-12 prosenttia ja pidentää aikaa uupumiseen 10-15%: lla, enimmäkseen kohtalaisella intensiteetillä.
BPM: n vastaus tehtävään: 110-125 lämmitys, 125-140 helppoa, 140-160 temposta, 160-180 intervallista. Yli 145 bpm:n nopeus lisää vähän.
Harjoittele ilman sitä oppiessasi tekniikkaa, raskailla lavasteilla ja ulkona liikenteen lähellä.
Jää äänenvoimakkuuden 60 prosenttiin ja keskeytä 5-10 minuuttia tunnin kuluttua; 100 dB on turvallista vain noin 15 minuutin ajan.
24 tunnin yli kestävä soittaminen, kuulohäiriö tai rintaoireet kun on ahdistunut, - menkää lääkäriin, älkää uuteen soittolistalle.