Miksi polvet halkeilevat ja poppaavat

Kun istuu kyykkyllä, nousee tuolista tai lyö ensimmäistä kertaa, polvi halkeaa kuin kuiva oksa. Jos se ei satuta, se ei ole merkki siitä, että jokin on kulunut tai hajonnut. On kuitenkin hyvä tietää, mistä melu tulee, milloin voit sivuuttaa sen ja milloin se kehottaa muuttamaan jotain harjoittelussa.

Mistä ääni tulee ?

Kolme eri asiaa piileksivät samassa sanassa, ja ne kuulostavat erilaisilta:

• - Kavitaatio. Kun kapseli venytetään nopeasti, nivelvettä muodostuu ja romahtaa kaasupullo. Se antaa yhden puhtaan iskun eikä voi toistaa heti kaasun on 15-20 minuuttia aikaa liueta takaisin. Siksi polvi, joka iskee ensimmäisellä kyykkyllä, on hiljainen seuraavien kymmenen.
• Jänteiden murtuminen. Jänis tai paksu kapselin osa kiertää luun reunasta. Tämä toistaa rytmisesti jokaisen toiston, saman kulman, saman äänen.
• - Se on Crepitus. Hieno hiekkamyrsky tai puristus polvilukkan jälkien kohdalla reiden luun yli. Näin useimmat kuvaavat kyykkyjen ja portaiden laskun aikana.

Kipuittomat halkeamiset eivät ole ongelma.

Tämä on artikkelin tärkein osa. Krepitus esiintyy monissa polvissa, jotka eivät ole koskaan satuttaneet - joissakin tutkimuksissa yli puolet ihmisistä ei tunne oireita lainkaan. Ääni ei kerro mitään rustoasi.

Käytä kolmea kysymystä suodattimena:

1. Sattuuko? - Ei. Jos kipu on 0: sta 2: een kymmenestä ja laskee muutaman minuutin kuluttua, jatka normaalisti.
2. - Onko se turvonnut? Turvotus 24 tunnin sisällä on oikea merkki. -Mutta ei ääni.
3. - Onko se alhaalla? Se tunne, että polvi liukastuu sivuun kuormituksen alaisena, on täysin eri asia kuin halkeaminen.

Ääni on tietoa mekaanisuudesta, ei vaurioista. Kipu, turvotus ja epävakaus ovat tietoa vahingosta.

Mikä on halkeamisen takana, joka sattuu?

• Heikko neljäsrissi ja heikko takapuoli. Yleisin havainto on polviluujen kipu. Lihakset, jotka eivät pysty vetämään voimaa, - kädet, jotka vetävät niveltä.
• Jyrkät nilkat. Kokeile itse: Seiso seinää kohti iso varpaasi 10 cm: n etäisyydellä ja yritä koskettaa seinää polvillasi nostamatta kantapäätä. Jos et pääse 10 senttimetrin syvyyteen, etsit syvyyttä polvilta ja lonkalta väärällä tavalla.
• - Volyymi nousee liian nopeasti. 6-15 sarjaa jalkoja viikossa on liikaa. - Ensikäsääntö: Älä nosta viikottomia settejä yli 10-20 prosentilla.
• Istuminen 8 tuntia tai enemmän. Polvi taipuu muutaman tuhannen kerran päivässä, mutta jos 90 prosenttia siitä ajasta on yhtä kulmaa, kudos sopeutuu siihen kulmaan.

Konkreetti 8-10 viikon suunnitelma

Kolme kertaa viikossa, ja lepopäivä väliin. Se kestää 30-35 minuuttia.

• Pärjäsitään . (takapää lattialla): 3 sarjaa 8-10 toistoa jalkaa kohti.
• Ekstsenttinen askel alaspäin 20-30 cm:n laatikosta: 3 sarjaa 10 kappaletta, laskeutuminen 3 sekunnissa ja käsien nostaminen.
• Seinällä tukeva polven isometrinen (Tässä seinällä, polvet 60 astetta): Viisi 45 sekunnin sarjaa, 30 sekunnin lepo. Tämä on nopein tapa lievittää kipua.
• Särkyvä lihas Romanian deadlift tai pohjoismainen curl: Kolme sarjaa 6-8.
• Karitsan kasvatus- Ei . Kolme sarjaa 15 kappaletta koko sarjan läpi.

Edistymä: Kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän kaikissa kolmessa sarjassa, lisää 2,5 kiloa tai 2 toistoa seuraavassa istunnossa. Kipu harjoituksen aikana on sallittua jopa 3 kohtaa 10:sta ja sen on palauttava normaaliin aamutasoon 24 tunnin kuluessa. Jos ei, laske kuormaa 20 prosenttia ja pysy siellä kaksi viikkoa.

Lämmitys ja tottumukset, joita tunnet

• 8 - 10 minuutin lämmitys: Viisi minuuttia pyörällä tai kävelyllä, 10 hitaata korkea-alaista iskua, 10 suihkunnousua ja 10 jalkapäänousua.
• - Lopeta istuminen . Nouse ylös 45-60 minuutin välein ja tee 10 kyykkyä. Se kestää 20 sekuntia.
• Nuku 7-9 tuntia. Alle kuuden tunnin kuluttua kipu on pahempi ilman muutosta nivelissä.
• Proteiini 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti Jos haluat polven lihaksen vahvistuvan.
• - Ruumispaino. Kävely rasittaa polvea noin 3-4 kertaa kehonpainoa, joten jokainen kilogrammi vähemmän tarkoittaa 3-4 kg vähemmän voimaa askelta kohti.

Mikä ei toimi?

• Rikoit polveasi tarkoituksella helpotukseksi. Se ei korjaa mitään ja muuttuu tottumukseksi.
• Välttää nenäkoikoja melun takia. Kun polvi on tyhjillään, se heikkenee ja kuuden kuukauden päästä sinulla on ongelma.
• - Säätimen pysyvä ratkaisu. Se vähentää epävakauden tunnetta lyhyellä aikavälillä, mutta ei muuta mitään vahvuudesta.
• Lihaslisäykset. Todisteet ovat heikkoja ja ristiriitaisia, ja rahaa käytetään paremmin ruokaan ja koulutusaikaan.

Milloin lääkärin luo

Varaa aika, jos sinulla on jokin seuraavista:

• Turvotus 24 tunnin sisällä tai turvotus joka palaa jatkuvasti.
• Polvi on tukossa, eikä sitä voi täysin suorautua tai taivuttaa.
• Tunne luovuttaa tai romahtaa jalkaan.
• Kipu yli 6 prosentista 10, kipu, joka herättää yöllä tai kipu, kun kävelee tasaisella maaperällä.
• Punaisuus, kuuma leikkaus tai kuumetta - joka tutkitaan samana päivänä.
• Kipu, joka kestää yli 6 viikkoa jatkuvasta voimatyöstä huolimatta.

Jos polvi sattui äkillisesti, ja kuulostaa paisevalta ja turvotukselta parin ensimmäisen tunnin aikana, se ei kuulu tämän artikkelin soveltamisalaan.

Lyhyt versio

• Kipu, turvotus tai epävakaus ei vaadi mitään.
• Ääni tulee yleensä kaasupulloista, jänisrikkouksesta tai polvilukkan kitkemisestä - ei "käytimisestä".
• Kun se sattuu, yleisimmät syyt ovat heikot nelinkulmat, jäykkä nilkat tai äkillinen harjoittelun määrä.
• Harjoittakaa kolme kertaa viikossa 8-10 viikkoa: - Sekoituskokoukset 3x8-10, askel alas 3x10 ja laskeutuminen 3 sekuntia. Isometria 5x45 sekuntia.
• Käy lääkärissä, jos sinulla on turvotusta, lukitus, luopuminen, yli 6/10- painon tai yli 6 viikon kestävää kipua.