Miksi naiset hoitavat korkeampia tehtäviä helpommin

Kun mies ja nainen istuvat samassa koneessa samassa prosenttiosuudessa, hän saa yleensä useita toistoja ja tuntuu valmiiksi seuraavaan sarjaan. Se ei johdu motivaatiosta tai lujuudesta, vaan erilaisista kuitujen tyypistä, verenkiertoa työlihassa ja väsymisen sivutuotteiden poistumisnopeudesta. Tässä on se, mitä oikeasti tapahtuu, ja miten rakentaa ohjelma sen ympärille sen sijaan että taistelee sitä vastaan.

Mitä lihasten sisällä tapahtuu?

Kolme asiaa vetää samaan suuntaan.

• Kuitujen koostumus. Naiset käyttävät keskimäärin noin 5-10 prosenttia enemmän hitaista (tyyppi I) kuituista lihasten poikkileikkauksesta, kun taas miehet käyttävät paljon suurempia nopeita kuituja (tyyppi II). Hidasvoimat tuottavat vähemmän voimaa, mutta ne toimivat aerobisen aineenvaihdunnan avulla ja jatkavat työtä paljon kauemmin ennen kuin ne lopettavat.
• Verenkiertoa. Kun lihas supistuu yli 60 prosenttia voimakkuudestaan, sisäpaine alkaa puristaa verisuonia. Vähempi absoluuttinen voima tarkoittaa vähemmän painetta, joten happi saapuu puolivälissä 12 toistoa. Myös korkeampi hiusluistimäärän tiheys kuituyksikköä kohti auttaa.
• Metaboliittien puhdistuma. Veden ionit ja epäorgaaniset fosfaatit, jotka vähentävät suoraan kuitujen voimantuottoa, pestävät nopeasti pois. Voima laskee hitaammin koko sarjan ajan ja toipuminen sarjojen välillä alkaa ehkä 10-20 sekuntia nopeammin kuin samanlaisen koulutuksen saanut mies.

Tulos on yksinkertainen: Vähempää absoluuttista voimaa tuottava lihas on parempi ja kuristaa vähemmän.

Miksi sama prosenttiosuus ei ole sama ponnistus?

Ohjelmat kirjoitetaan yleensä prosentteina 1RM:n, olettaen 70 prosenttia tarkoittaa samaa toistojen määrää kaikille. - Ei se ole. Tyypilliset keskiarvot näyttävät tältä:

• 60% 1RM: Miehet noin 15-20 kertaa, naiset 22-30 kertaa.
• 70% 1RM: Miehet 8-12, naiset 12-17.
• 80% 1RM: Miehet 6-8 vuotta, naiset 8-11 vuotta.
• 90% 1RM: Miehet 3-4 naisia 4-5

Huomaathan, että aukko laajenee kuorman laskiessa. 60 prosentin nopeudella se voi olla kymmenen toistoa; 90 prosentin nopeudella se on yksi. Käytännössä: Nainen, joka tekee kolme 10 -sarjaa 70 prosentilla pysähtyy 4-6 kertaan epäonnistumisen jälkeen. Siksi stimulaatio on heikompi kuin suunnitelma. Korjaus ei ole enemmän sarjoja, vaan joko raskaampi palkki (75-80 prosenttia) tai työskentely todelliseen epäonnistumisen lähelle painetun numeron sijaan.

Prosentti kertoo painoasi. Jätetyt toistot kertovat kuinka kovaa peli oli. Naisten osalta nämä kaksi lukua ovat enemmän erillään kuin miesten.

Levätysajat ovat lyhyempiä kuin suunnitelmassa sanotaan.

Jos malli vaatii kolme minuuttia, useimmat naiset saavat samanlaisen laadun seuraavalla kerralla. Työkehyksestä:

1. Kärry, kuolleena nostaminen, penkkipainetta 3-6 kertoimen sarjassa: 2-3 minuuttia.
2. Yhdistetyt nostot 8-12 kappaletta: 90-120 sekuntia.
3. Isolaatiotyöt (kurkistukset, istumisen jälkeen jalkojen kihartoutuminen, sivupäästöjen nostaminen): 45-75 sekuntia.

Se tarkoittaa, että 20 työkerran istuntoa kestää 55-65 minuuttia 90:n sijaan ilman laadun menetystä.

Kuinka monta sarjaa viikossa

Parempi väsymiskestävyys tarkoittaa yleensä, että suositeltujen tilavuusvalikoiden yläraja on käytettävissä. Useat naiset edistyvät hyvin 14-22 vuoden aikana, kun he tekevät normaalia 10-20 harjoituskertaa lihaksiryhmästä viikossa. Älä hyppää sinne heti. lisätään 2 sarjaa ryhmää kohti viikossa, pidetään 2 - 3 viikkoa ja lisätään uudelleen. Jos nukkuminen menee huonosti, nivelten oireet alkavat vaivoittaa tai voima laskee kaksi viikkoa peräkkäin, palaa entiseen tasoon.

Kun etu häviää

Että voit olla väsynyt, et vahva. Yhden enimmäisviiveen jälkeen ero kulkee toiseen suuntaan ja pysyy suurena, erityisesti ylävartalon kohdalla. Lisää toistoja ei automaattisesti merkitse enemmän tuloksia: 20 ja 6 toistoa ei auta. Kasvun täytyy tehdä hitaasti ja kovaa viimeiset 2-3 toistoa. Olipa koko sarja 6 toistoa vai 18.

Polkupyöräily, uni ja ruokavalio

5-10 prosentin päivittäiset vahvuusvaihtelut ovat normaaleja, ja osa siitä seuraa hormonijaksoa, useimmiten muutaman viimeisen päivän aikana ennen kuukautisia ja kahden ensimmäisen verenvuodon päivän aikana. Älä kirjoita ohjelmaasi uudelleen jonkun muun kaaviosta. Laske jokainen istunto 1-10:sta 2-3 syklin aikana ja katso, onko sinulla mallia. Pidä proteiinipitoisuus 1,6-2,2 grammassa kilogrammaa kohti (65 kilogrammaa kohti eli 105-145 grammaa päivässä) ja nuku 7-9 tuntia, koska lyhyt uni maksaa ensin väsymystoiminnan.

Milloin lääkärin luo

Muutamia tilanteita ei ole koulutuksen ongelmia ja ne vaativat tutkimusta ja laboratoriotyötä:

• Huomaava väsymys, hengenahdistus helpolla vai pyörryttäminen. Matala ferritiini on yleistä kovasti treenaavilla naisilla, - vaikka heillä ei olisi täydellistä anemiaa, ja vain verikokeet osoittavat sen.
• Ei kuukautisia 3 kuukautta tai kauemmin tai sykli, joka hävisi ruokavalion ja raskaan harjoittelun jälkeen.
• Luun kipu, joka ilmenee rasituksen alaisena ja kestää yli 2 - 3 viikkoa (mahdollinen stressirikko).
• Virtsan vuoto hyppäämisen, yskän tai kyykkyksen yhteydessä tai painevaisto lantiossa. Tämä hoidetaan lantionpohjan fysioterapeutin avulla, ei liftejä välttäen.
• Raskaus, äskettäinen synnytys tai leikkaus: - Jos olet saanut lääkkeen, ota se lääkärisi kanssa.

Lyhyt versio

• Hidasteemmat kuituja, parempi perfuusio ja nopeampi metaboliittipoisto merkitsevät, että vahvuus laskee hitaammin sarjan aikana.
• 70 prosentin max-arvolla se tarkoittaa 12-17 toistoa 8-12:n sijaan, joten prosenttiosuuspohjaiset ohjelmat ovat usein alikuormitettuja.
• Levätä: 2-3 minuuttia raskailla nostotehtävillä, 90-120 sekuntia kohtalaisilla, 45-75 sekuntia eristyksessä.
• Volyymit 14-22 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa, 2 kertaa 2-3 viikon välein.
• Reuna koskee väsymystä, ei maksimaalista voimaa. Se merkitsee vain, jos sarjat ovat lähellä epäonnistumista.