Miksi kätesi eivät kasva?

Kädet paljastavat suunnitelmavirheet nopeammin kuin muut lihasryhmät: Ne ovat pieniä, toipuvat nopeasti ja tarvitsevat enemmän suoraa työtä kuin useimmat ihmiset. Jos käsivarsi ei ole liikkunut puoli vuotta, syy ei ole lähes koskaan geneettinen - se on kolmen tai neljän mitattavan asian summa. Tässä on mitä tarkistaa ja missä järjestyksessä.

Ei tarpeeksi sarjoja tavallinen syyllinen

Biceps ja triceps vastaavat hyvin 10-20 kovaa sarjaa lihasta viikossa, jaetaan kahdeksi tai kolmeksi istunnoksi. Tyypillinen kuntosali näyttää erilaiselta: Kolme kerrosta kiharat kiinni päivän päähän kerran viikossa. Se on kolme sarjaa 12 vastaan, joita tarvitset.

Rivit ja vetokäyrät auttavat, mutta ne eivät korvaa suoraa työtä - siellä biceps toimii avustajana ja saavuttaa harvoin väsymyksen tason, joka ajaa kasvua. Jos käytät tällä hetkellä 4-6 sarjaa viikossa, lisää 2 sarjaa joka toinen viikko, kunnes saavut 12-16, ja pidä sitten siinä vähintään 8-10 viikkoa ennen kuin muutat mitään uudelleen.

Älä unohda tricepsejä. Se on noin kaksi kolmasosaa käsivarren kokoisesta. Jos jakautuminen on 9 biceps- ja 3 triceps-sarjaa viikossa, käännä se.

- Teidän sarjanne päättyy liian lähellä epäonnistumista.

12 pistettä, joissa oli 5 lisää, on lämmitys, ei kannustin. Aseiden kohdalla 0-2 toistoa varalla - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Käytännön koe: Jos pystyt puhumaan rauhallisesti heti kiharran jälkeen ja aloitat seuraavan ilman lepoa, joko paino tai vaivannäkö on liian pieni.

Ei mitään kehitystä , koska mitään ei ole kirjoitettu ylös .

Ilman lokeria käytät samoja painoja kuukausia huomaamatta. Pidä päiväkirja ja käytä kaksinkertaista edistystä:

1. Valitse toistoalue. Sanotaan 8-12.
2. Pysy samana painona kunnes jokainen sarja saavuttaa koko valikoiman (3 x 12).
3. Lisää 2,5 kg tikulle tai 1-2 kg kaapelille ja pudota takaisin alarajaan.
4. - Toistan. - Mitä? Realistinen nopeus on yksi painonlyönti 3-6 viikon välein.

Mittaa käsi kerran kuukaudessa aina samaan aikaan eikä koskaan heti käden jälkeen. Puolen senttimetrin keinut viikoittain ovat vettä ja pumppaa, eivät lihaksiä.

Tekniikka: Olkapäät ja selkä ottavat ohjat.

Yleisimmät kiharinvirheet ovat lantion heiluttaminen, jonka seurauksena kyynärpää ajelehtii eteenpäin ja liikkuvuuden laajuus lyhenee. Tuloksena on enemmän painoa sauvalle ja vähemmän työtä bicepsille kuin ennen.

• Pidä kyynärpääsi sivullasi; jos se liikkuu eteenpäin, etusormus on liittynyt.
• - Alhaisempi määrä on hallinnassa. 2 sekuntia . Per toisto ja täydellinen kyynärpäälaajennus.
• Pysähdy puoli sekuntia venytettynä painon pompotamisen sijaan.
• Triceps-harjoituksessa on käytettävä vähintään yhtä yläpäätä koskevaa liikettä.

Levätys käsivarren välissä: 60 - 90 sekuntia- Mitä ? Alle 45 sekuntia ja seuraavan sarjan määrä laskee. Se on juuri se määrä, jonka seuraat.

Ei mitään , jolla rakentaa .

Jos olet ollut kuukausia huoltokustannuksissa tai alijäämässä, käsivarret kasvavat tuskin mitattavissa olevalla nopeudella. Lisää lihaksia tarvitaan:

• Kalorimäärä ylittää 200-300 kcal päivässä, tavoitteena 0,25-0,5 kg kuussa.
• Valkuaisaineita 1,6-2,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti- Mitä ? 80 kg:n annoksella eli 130-175 g päivässä jaetaan 4 ateriaa 35-45 g:n annoksella.
• Unen 7-9 tuntia- Mitä ? Muutaman viikon viisi tuntia ja sekä harjoittelun laatu että toipuminen vaikuttavat.

Yleinen sääntö: 40 cm:n käsi ei näy 60 kg:n ruumiissa. Käsien koko nousee yleensä koko painojen rinnalla.

Näyttää siltä , että viikon työ on hyvä .

Näytteen suorasta käden työntekoon lisättynä säännölliseen harjoitteluun kahdesti viikossa:

• Päivä A: - 3 x 8-10 punnista. Yläpäällä on 3 x 10-12 punnista.
• Päivä B: - 3 x 10-12, kaapelit 3 x 12-15, vasara 2 x 12-15.

Se tarkoittaa kahdeksan biceps- ja kuusi triceps-sessiota viikossa. Noin 15 minuuttia ylimääräistä työtä istuntoon. Vahva lähtökohta; 6-8 viikon kuluttua lisätään yksi sarja harjoitusta kohti, jos toipuminen kestää.

Milloin lääkärin luo

• Kyynärpää- tai olkapääkipu, joka kestää yli 2-3 viikkoaTai ilmestyy yöllä.
• Kuume, palavuus tai turrutus kädessä ja sormissa se on hermo- eikä lihasmerkki.
• Äkillinen voiman menetystä, näkyvä muutos lihasmuodossa tai kuullinen pop-puhelu sarjan aikana: Jos jänis voi repeää, se on kiireellistä.
• Vakava turvotus, jäykkyys, joka ei lievene 3-4 päivän kuluttua, ja tumma virtsapuhetta epätavallisen kovan istunnon jälkeen hakea ensiapulaitosta.
• Jos 6-12 kuukauden jatkuva harjoittelu ja riittävä ruoka ei tuoda tulosta, sekä väsymys ja painonpudotus, ota lääkärisi mukaan verikokeet, kilpirauhasen ja D-vitamiinin tutkiminen.

Lyhyt versio

• Tavoitteena on 10-20 kovaa sarjaa lihaksia kohti viikossa 2-3 istunnossa; trisepsipitoisuus on vähintään yhtä suuri kuin biceps.
• Lopputulos 0-2 toistoa varalla, laskeutumisvaihe ~2 sekuntia ja täysi liikkuvuus.
• Kirjoita istunnot ja käytä kaksinkertaista edistystä: 8-12 toistoa, sitten +2,5 kg.
• Syö 200-300 kcal ylläpitokelpoisuutta enemmän ja 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, nuku 7-9 tuntia.
• Anna suunnitelmalle 10-12 viikkoa ennen kuin se epäonnistuu; jos kipu kestää yli 2-3 viikkoa, ota yhteyttä lääkäriin.