Miksi kaikkien liikunnan ei pitäisi olla rankkaa?

Jos jokainen istunto päättyy siihen, että tuskin pääset takaisin autoon, se ei ole todiste siitä, että edistyt nopeammin. Voima syntyy viikkojen ja kuukausien summasta, ei yhden sankarillisen päivän perusteella. Tässä on miten levittää se helposti ja kovasti koko kuukauden ja miksi helppo päivä ei ole hukassa.

- Mitä ? kovaa Tarkoittaa oikeastaan

Käytännöllisin mitta on, kuinka monta toistoa sinulla oli jäljellä. Lyhennetty versio: RIR:n tai varapuheenjohtajien. RIR 0 on virheelliseksi katsottu joukko. Se on RIR 2.

• RIR 01: - Hyvin kovaa. Viimeinen toisto liikkuu puolella nopeudella - ja hengityksesi ei ole vakiintunut kolme minuuttia myöhemmin.
• RIR 23: - Kovaa, mutta hallittua. Tekniikka on kunnossa, ja baarin nopeus hidastuu vain hieman. Suurin osa työlaitteistasi kuuluu tänne.
• RIR 45: - Rauhoitu. Pylvä liikkuu suunnilleen samalla nopeudella ensimmäisestä toistuksesta viimeiseen.

Kun joku sanoo, että hänellä oli kova istunto, hän tarkoittaa yleensä, että yli puolet sarjoista oli RIR 01:ssä. Sitä käytetään silloin tällöin, ei päivittäin.

Epäonnistuminen maksaa enemmän kuin se maksaa

RIR 2 -arvon ja epäonnistumiseen asti laskettujen joukkojen välinen lihaskasvun ero on pieni ja käytännössä vähäinen, kun kokonaismäärä on sama. Väsymyksessä ei ole pieni ero. Yksi epäonnistunut istunto vai kuolleiden nostaminen pilaa seuraavat kaksi tai kolme sarjaa ja joskus seuraavankin.

Toinen ongelma on sidekudos. Lihakset toipuvat 24-72 tunnin kuluttua. Jänteet ja nivelsiteet sopeutuvat kuukausien mittaan, eivät päivien. Työnnä joka istuntoan rajalle, ja lihaksesi kestävät nopeutta, jota jännit eivät. Silloin kyynärpää-, polvi- ja olkapääkipu alkaa.

Mitä menetät , kun kaikki on vaikeaa ?

- Lukuta. Teet neljä kerrosta kyykkyjä 100 kg:lla. Ensimmäinen epäonnistuu 8 toistettaessa ja loput laskevat yleensä 6, 5 ja 4 toistukseen, yhteensä 23 toistetta. Pysähdy RIR 2:een ja saat 8, 8, 7 ja 7, 30 toistoa saman painon kanssa. Lisää työtä, vähemmän väsymystä, puhtaampaa tekniikkaa jokaisessa sarjassa.

Viikoittainen määrä on edistyksen veturi: 10-20 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa- Mitä ? Niistä 2-4 sarjaa RIR 011 on runsaasti, ja vain hississä, joissa epäonnistuminen on turvallista, kuten jalkapainetta, koneita, avustettuja vetokäyrähoitoja tai biceps- ja triceps-eristyksiä. Ei selkänoja.

Neljän viikon suunnitelma

Tämä toimii aloittelijoille ja niille, joilla on kaksi tai kolme vuotta koulutusta:

1. Viikko 1: Työpalat RIR 3:ssa painavat noin 70% yhden toiston maksimista.
2. Viikko kaksi: Samalla tavalla, mutta lisätään 2,5-5 kg suurissa nostamoissa tai yksi toisto kerrallaan. RIR 2 - Kuuntelualue.
3. Kolmas viikko: Vaikein viikko. RIR 1, jossa on kaksi tai kolme RIR 0 -sarjaa.
4. Viikko 4: - Helppo viikko. Sama aikataulu ja harjoitukset, mutta... puolet sarjoista ja painot 60665%:lla RIR 45:stä.

Helpot viikko kestää 5-7 päivää. Se kestää ennen kuin hajoat. Voimasi eivät vähene siitä. Yleensä samat paineet liikkuvat huomattavasti helpommin seuraavan viikon ensimmäisessä harjoituksessa.

- Miten helppo päivä näyttää?

- Helppo istunto ei ole lepopäivä. - Tarkkaan ottaen: 25-35 minuuttia, 3-4 harjoitusta, 2 sarjaa 8-10 toistoa 60 prosentin painolla, 90 sekunnin lepo. Lisää siihen 10 minuuttia helppoa kävelyä tai pyöräilyä. Tarkoitus on liikkuminen, verenkierto ja tekniikan pitäminen kaareina, ei ärsyttäminen.

Miten tietää, että se on liian paistettu?

Signaaleja, joita voi mitata, ei vain tuntea.

• Aamulla sydämen sykkeen nousua 7-10 kertaa.
• 10% tai enemmän painon laskua samassa nostotehtävässä samassa painossa kaksi viikkoa peräkkäin.
• nivelkipu, joka kestää yli 72 tuntia istunnon jälkeen.
• Alle kuusi tuntia unta yli kolmena yönä viikossa.
• ruokahalua heikkenee ja laihtuminen ei ole suunniteltu.

Jos kaksi tai useampi näistä on totta, ota helppo viikko nyt, odottamatta, että se sopii suunnitelmaan.

Toipuminen, joka tekee todellisen työn

• Nuku: 7-9 tuntia, jossa nukkumaanmenoaika on suunnilleen kiinteä, enintään 30 minuuttia.
• Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehonpainoa kohti. 80 kg:n henkilölle se on 130-175 g päivässä jaetaan 3-4 ateriaa 30-45 g:sta.
• Kaloreita: Jos sinulla on yli 500 kaloria päivässä, leikkaat kalorimääräsi kolmanneksella.
• Vaiheet: 6000-9000 päivässä. Kävely auttaa toipumaan; ylimääräiset väliajat kuluttavat sen.

Milloin lääkärin luo

Harjoittelun väsymys on yksi asia. Tämä on jotain muuta. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• Sinä saat . rintakipu tai paine, hengenahdistus, joka on suhteettoman suuri ponnistuksen suhteen, huimaus tai pyörryttäminen liikunnan aikana. Se on kiireellinen.
• Jos sinulla on voimakasta kipua, turvotusta ja merkitsevää jäykkyyttä 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen, sekä tumma, teetäväinen virtsataso- Mitä ? Se voi olla rabdomyolyysi ja se tarvitsee saman päivän hoitoa.
• Kipu tulee . turrutus, pistely tai heikkous kädessä tai jalassa.
• Lihaskipu kestää yli kaksi tai kolme viikkoa pienestä rasituksesta huolimatta.
• Sydän sykkeen nousua, laihtumista ilman syytä tai uupumista kunnon unen huolimatta. Se on verikokeiden arvoista. Rauta ja kilpirauhas mukaan lukien.

Jos sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine, diabetes tai palaat loukkaantumisesta tai leikkauksesta, sovitaan ladatusta lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin lisäät kovaa.

Lyhyt versio

• Useimmat työlaitteet kuuluvat RIR 23-tasolle; voit varata 2-4 laitteen toimivuuden viikoittain, jos hississä on turvallista.
• Kokonaiskerto 10-20 sarjaa lihaksiryhmästä viikossa edistää enemmän kuin kuinka brutaali yksittäinen sarja oli.
• Joka neljäs - kahdeksas viikko, ota helppo viikko: puolet sarjoista, 60-65% maksimista, 5-7 päivää.
• Mittavissa olevat merkit, että olet liioitellut: Sydän sykkeen nousua 7-10. Voiman laskua 10%. nivelkipuja yli 72 tuntia.
• Rintakipu, turrutus, pyörryttäminen tai tumma virtsanpuna ei ole vaikea harjoitus; ne ovat syy mennä lääkäriin.