Miksi lihakset sattuvat harjoituksen jälkeen

Heräät jalkaharjoituksen jälkeen ja portaita käveleminen tuntuu projektilta. Tämä kipu on nimeltään viivästynyt lihaskipu tai DOMS, eikä se liity lainkaan maitonihavoihin, vaikka sitä kuulisitte kuinka usein kuntosalilla. Tässä on se, mitä lihaksessa tapahtuu, kuinka kauan se kestää ja mitkä tavalliset korjaukset ovat ajan arvoisia.

Maitohappo ei ole syyllinen.

12 toistuksen aikana syntyvä laktaatti puhdistuu verestä 30 - 60 minuutin kuluessa harjoituksesta. Seuraavana aamuna koituva kipu alkaa 6-12 tuntia myöhemmin, kauan sen jälkeen kun laktaatti on poissa. Kuume, jota tunnet 2-3 harjoituksen aikana, liittyy aineenvaihduntaan. Se on täysin erilainen ilmiö. Se häviää muutaman minuutin jälkeen.

Mitä oikeasti tapahtuu?

Kun lihas saa käyttämättömän kuorman, hiukkasten sisällä muodostuu pieniä häiriöitä. Sarkomerin rakenne sekoittuu ja kalvon läpäisevyys muuttuu. Kehosi reagoi tulehdusprosessilla: Immuunsolut tulevat puhdistamaan vaurioituneen aineen, lievä turvotus lisää kudoksen sisäpainetta ja lihasten ympärillä olevan sidekivän vapaat hermokiput hermenevät. Siksi se sattuu kosketuksessa, venytyksessä ja supistuksessa, kun istut hiljaa, se tuskin merkitsee mitään.

Tämä ei ole loukkaantuminen lääketieteellisessä mielessä. Se on normaali osa sopeutumista, ja lihas tulee siitä ulos vastustavammaksi kuin se tuli sisään.

- Epäkohteellinen vaihe tekee suurimman osan .

Suurin osa mikrovaurioista johtuu eksentrisestä työstä - vaiheesta, jossa lihas pidentyy kuormituksen alaisena. Laskeuduin lattialle, laskeuduin nenään ja juoksin alas. Tässä vaiheessa lihas voi käsitellä 20-50 prosenttia enemmän voimaa kuin se pystyy nostamaan, joten mekaaninen rasitus on suurempi. Tee neljä sarjaa kahdeksan rumanian deadliftia - neljän sekunnin laskuvauhdilla, ja hamstringit tulevat varmasti puhumaan seuraavana päivänä, jopa kohtuullisella painolla.

Aikajana

1. 6-12 tuntia: Ensimmäinen jäykkyys, yleensä tuskin havaittavissa.
2. 24-48 tuntia: - Kipeä ja kosketuksellinen.
3. 72 tuntia: Se on selvästi häviävä. Liikkeet tuntuvat taas normaaleilta.
4. 5-7 päivää: - Enemmistöllä ei ole enää.

Kipun lisäksi ensimmäisten 24-48 tunnin aikana voiman määrä laskee tilapäisesti 10-30 prosenttia ja liikkumismahdollisuudet vähenevät. Voima palaa 3-5 päivän kuluttua. Siksi testata samaan lihasryhmään kaksi päivää harjoituksen jälkeen on huono idea.

- Ei kipu ole hyvä tunnistus .

Tämä on se osa, jossa useimmat ihmiset erehtyvät. DOMS mittaa, miten uusi Kiihotuksen aiheena oli se, että Hyvä . - Niin oli. Joku, joka käyttää samaa ohjelmaa neljä viikkoa tuskin tuntee mitään, mutta lisää painon ja lihasten rakentamista. Mekanismia kutsutaan toistuvaksi taisteluvaikutukseksi: Yksi harmaasti harhauttava istunto suojaa 6-8 viikkoa. Sama harjoitus maksaa paljon vähemmän.

Jos hyvä harjoituksen kriteeri on se, että pystyt tuskin kävelemään, vaihdat harjoituksia vain sen tunteen takia, että haluat vain tuntea -täytettävän. Tämä tapahtuu rasituksen lisääntymisen kustannuksella, mikä itse asiassa rakentaa lihaksia.

Mikä todella auttaa?

• Valoliikenne: 10 - 20 minuuttia kävelyä, pyöräilyä tai helppoa työtä kipeälle lihakseen noin 50 prosentilla tavallisesta intensiteetistäsi. Luotettavin kohde tässä listassa.
• Nuku: 7-9 tuntia. Krooninen lyhyt uni pidentää kipuja ja hidastaa voimien palautumista.
• Valkuaisaine: 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä. 80 kg:n henkilön osalta 130-175 grammaa on ihanteellinen jakaa 4 ateriaksi 30-40 grammaa.
• Vesi: 30 - 35 ml kilogrammaa kohti päivässä ja 500 - 700 ml jokaista tuntia, jolloin hikoilu on voimakasta.
• Huomattavasti etenevä: Lisää noin 10 prosenttia kuormitukseen tai tilavuuteen viikossa. 3-8 sarjaa lihaksiryhmästä on nopein tapa saada 5 päivää kipuja.

Mikä auttaa vähemmän kuin luulet?

Staattinen venytys ennen tai jälkeen treenistä vähentää kipuja alle yhdellä pisteellä 0-10 asteikolla - eroa, jota ei käytännössä huomaa. Massaaja tai 10-20 minuutin vaahtokulmiolla antaa todellista, mutta lyhytaikaista helpotusta. Jääkylvet vähentävät tunnettua kipuvuutta, mutta niiden säännöllinen käyttö voimakoulutuksen jälkeen turmeltaa särkysignaalia, joka on osa sopeutumista, ja pitkällä aikavälillä se maksaa lihaksia ja voimaa - säästää niitä päiviksi, kun huomisen suoritus on tärkeämpää kuin edistyminen. Tulehduskipulääkkeet peittävät kivun korjaamatta mitään, joten niitä ei pidä ottaa joka istunnon jälkeen.

Milloin lääkärin luo

DOMS itsessään on vaaratonta, mutta muutamia sairauksia näyttää siltä, mutta ne eivät ole:

• Virtsat vahvan teen väriset mahdollinen rabdomyolyysi. Mene ensiapuun samana päivänä.
• Kipu, joka ei ole lieventynyt 7-10 päivän kuluttuaTai se vain pahenee.
• Äärimmäinen, täsmällinen kipu, joka ilmestyi hetkessä., usein räjähdysjännityksen kanssa joka on rasitus tai repiö, ei DOMS.
• Vain yhden raajan turvotus, punoitus, lämpö tai kuumetta yli 38 astetta.
• Tuntuu kuin ei olisi saanut lääkettä. Se ei katoa parin tunnin sisällä.

Lyhyt versio

• Seuraavana päivänä kipu ei johdu maitonihaposta. Maitohappo häviää tunnin kuluessa treenistä.
• Syynä on mikrovaurio ja tulehdus, lähinnä hissin eksentrisestä vaiheesta.
• Se saavuttaa huippunsa 24-48 tunnin kuluttua ja häviää 5-7 päivän kuluttua; sen voimakkuus laskee tilapäisesti 10-30 prosenttia.
• Särky mittaa uutuutta, ei harjoittelun laatua. Seuraa edistymistä kilogrammissa ja toistuksissa.
• Mitä se tekee: Vähän liikettä, 7-9 tuntia unta, 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja noin 10 prosentin viikollinen paraneminen.