Miksi kyykky on harjoitusten kuningas?

Sukkua kutsutaan niin usein harjoitusten kuninkaaksi, että se alkaa kuulostaa iskulauseelta. Se ei lataa suurimpia lihaksia, selkärankaa, lantioita ja sydän- ja verisuonistoa. Tässä on mitä siitä saa, kuinka paljon tehdä ja missä ihmiset yleensä erehtyvät.

Mitä tapahtuu kun nukut ?

- Se ei ole jalkaharjoitus. Se on koko kehon harjoitus, jossa polvet taivutetaan. Yhdessä toistossa työskentelet:

• Neljänhaara ja takapuoli kehon kaksi suurinta lihasryhmää; harjoituksen suorittaneen henkilön jänislihaksen enimmäispaino ylittää helposti 800 grammaa puolelta.
• Sähkölaitteet, sisäosat ne ottavat yllättävän suuren osan työstä liikkeen alaosassa.
• Sähkölaitteet ja niiden kaltaiset laitteet Ne estävät rintaasi taittumasta eteenpäin.
• Ydin ja suonesiirto Paine vatsaan raskaiden harjoitusten aikana on se mikä vakauttaa selkänoja.

Siksi se on myös kallista aineenvaihduntaa varten. Viiden toistamisen sarja 80 prosentin nopeudella nostaa sykettä 150-170 ja pitää sen siellä puolitoista minuuttia. 20 tasoa kevyemmällä liukulla tekee suunnilleen saman kuin sprintti. - Ei ole lähelläkään.

Se osa, jota yleensä jätetään pois: Luut reagoivat kuormitukseen. Vertikaalinen kuormitus selkärangan ja lonkkojen kautta on yksi harvoista tunnettuista tavoista, joilla aikuinen voi säilyttää tai hieman parantaa lonkkien ja selkärangan alaosan luutiheyttä. Neuvotellaan annoksesta 2−3 istuntoa viikossa 6-12 kuukauden ajan, ei paria hyvää viikkoa.

Siirtyminen todellisuuteen

Nouseminen tuolista, lapsen nostaminen lattialta, portaiden nousu, auton poistuminen - kaikki kyykkyissä, vain eri kuormituksella. Tätä voidaan tehdä yksinkertaisella kenttätestillä: Kuinka monta kertaa 30 sekunnissa pystyt nousemaan tavallisesta tuolista käyttämättä käsiäsi? Alle 12 toistoa 60-65-vuotiaalle pidetään keskiarvon alaisena ja putoamisriskin aiheuttavana. Jos nyt istuu 60 kg:n paikoilla, se testi ei ole aihe 30 vuoden päästä.

Et harjoittele kyykkyä, jotta voit kyykkyä. Se on koulutettu niin, että 70 vuoden iässä on tylsää ja epätavallista.

Mikä vaihtelu suorittaa?

Kylmäsiivet

Paino rintaan, 81515 toistoa. Paras lähtökohta kaikille, jotka eivät ole koskaan iskunneet - kun kuorman pitää edessä, rungon asento korjataan automaattisesti. Useimpien aikuisten realistinen lähtöpaino on 122020 kg.

Selkänoja .

Voiman ja lihasten standardi. Korkeampi vasara antaa pystysuoremman rungon ja enemmän nelinkertaista työtä; alempi vasara siirtää työtä lantioille ja sallii yleensä enemmän painoa.

Edellinen kyykky

- Se on etuosassa. Se rankaisee kaikkia etumatkaa, joten se on rehellinen tekniikan testi. Odotetaan, että pystyt hoitamaan 70-80 prosenttia selkäsi kyykkystä.

Bulgarian jakautunut kotelo

Takapuoli penkillä. Kolme sarjaa 81212 jalkaa kohden. Korjaa vasemman-oikean eroavaisuudet ja säästää selkärangan. Hyvä valinta päivinä, jolloin selkäsi ei ole valmiina.

Tekniikka kuudessa kohtaa

1. Jalkat hieman leveämmät kuin lonkat, varpaat 15°30°.
2. Hengitä vatsaan, älä rintaan. Sitten valmistaudu kuin ottaisit iskun.
3. Aloita lantioiden ja polvien kanssa; polvet kulkevat varpaiden yli, eivätkä koskaan kaatu sisäänpäin.
4. Käytä vähintään samansuuntaista -aukkoa reiden edestä lattialle. Syvempi vain, jos lantiosi ei mene pohjaan.
5. Ensimmäiset 8-12 viikkoa ei ole pomppuja. 2 3 sekuntia alas, lyhyt tauko, sitten ylös.
6. Lopeta korkealla, ilman liioiteltua lantion työntöä yläpuolella.

Kuinka monta sarjaa, kuinka usein

Harjoituksissa jalkat alkavat olla 102020 kovaa sarjaa viikossa, jakautunut 23 istuntoon. - Tarkkaan ottaen:

• Aloittelija: Kolme kahdeksanpalaa, joiden paino on 1112 kertaa. Lisää 2,5 kg viikossa niin kauan kuin se toimii, yleensä 8-12 viikkoa.
• Liha: 344 sarjaa 612,12, 23 minuutin lepoa, jokaisen sarjan pysäyttäminen 12 toistusta ennen epäonnistumista.
• Vahvuus: 455 sarjaa 35 808787 prosenttia max, 35 minuutin lepo.

Jätä vähintään 48 tuntia kahden raskaan jalkahoidon välillä. Lihaksia kipeä 24-72 tunnin kuluttua on normaalia; terävä nivelkipu ei ole.

- Enemmän vahinkoja aiheuttavat virheet.

• Korotuksen nostaminen. - Testaa nilkkaasi . polvistuttuaan ja yritä koskettaa polvea seinään iso varpaasi 1012 cm: n etäisyydellä. Jos et pysty siihen, tee töitä ja käytä sillä välin hieman kohotettua kantaa.
• Polvet kaatuvat . - yleensä heikko lonkkakäyttö. Laske painoa 20 prosenttia ja käytä 2-3 viikkoa puhtaissa toisteluissa.
• - Liian nopeasti painon lisääminen. Yli viisi prosenttia enemmän kuormitusta viikossa on luotettava tapa tuhota jänis.
• Puoli toistoa ja suuri numero baarissa. Muuten voisimme rakentaa vähemmän lihaksen kuin koko liikkeen 20 prosenttia vähemmän painoisella.

Mitä syödä sen ympärillä?

Ilman ruokaa kyykkyys on vain väsymystä. Käytännölliset alueet: 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä 80 80 kg:n henkilölle, joka on 130 17 175 grammaa jaettuna 3 4 ateriaksi. Hiilihydraatit 466 g/kg raskailla treenipäivinä. Nuku 79 tuntia; alle 6 tuntia sekä voiman että tilavuuden laskuun sietokykyä. Vesi 30 35 ml kilogrammaa kohti päivässä, enemmän kesällä.

Milloin lääkärin luo

Soita lääkärille, älä valmentajalle, jos:

• polven tai lonkkaropauva kestää yli kaksi viikkoa tai esiintyy lepo- ja yöaikaan;
• kipu, joka säteilee alas jalkaan, jossa on turrutusta, pistelyä tai jalkojen heikkoutta;
• polvi turvottuu, lukitaan tai irtoaa allesi;
• jos sinulla on rintakipuja, huimausta, hengenahdistusta tai pyörrystä kun olet rasittunut;
• Jos sinulla on hallitsematon verenpaine, tyrä, äskettäinen leikkaus tai olet raskaana kokeile lääkäriltä ennen ensimmäistä raskaushoitoa.

Lyhyt versio

• Yksi squat-toiminto työstää nelinpuolisia, takapuoli, aduktoreita, rintalihaksia ja ytimestä. Ja lataa luut ja sydämen sen yläpuolelle.
• Aloita 1220 kg:n maljan kyykkyillä ja siirry baariin vasta kun tekniikka on kestänyt.
• 233 harjoitusta viikossa, 102020 harjoitusta yhteensä; aloittelijat juoksevat 3×8 ja lisäävät 2,5 kg viikossa.
• Syvyys vähintään rinnakkaiseen, polvet sormien yli, 48 tuntia raskaiden istuntojen välillä.
• 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 7-9 tuntia unta, tai harjoittelu ei ole mitään tekemistä.