Miksi jotkut eivät voi lihoa

Jos tuntuu, että syöt kaiken nähtävissä olevan eikä vaaka ole liikkunut kuukausiin, syy ei yleensä ole salaperäinen. Joko sairastuvasi on pienempi kuin luulet tai kulut suurempia kuin olet laskenut, ja harvoin mutta aidosti on olemassa lääketieteellinen syy, joka kannattaa tarkistaa. Käydään ne läpi järjestyksessä yleisimmistä harvinaisimpiin.

Ensinnäkin: saanti on lähes aina pienempää kuin luulet.

Ihmiset, jotka sanovat syövänsä suuria määriä, syövät yleensä suuria määriä kahdessa viikonpäivässä ja syövät kohtuullisesti viidessä toisessa. Itsestään ilmoittamien saantitutkimusten mukaan virhe on jatkuvasti 20-30 prosenttia molemmissa suunnissa: Kepeät ihmiset yliarviovat syömistään, kuten muutkin aliarviovat. Sinun arvioimasi 3 000 kaloria päivässä on usein realistisesti 2 300.

Ainoa tapa ratkaista asia on mitata. Älä arvioi eikä luota muistiin, punnita se.

Mitä tehdä?

1. Keittiön mittakaavassa seitsemän päivää putkeen. Kaikki, mitä suuhusi menee. Myös öljy pannussa ja maito kahvissa.
2. Laske kalorit päivässä ja ota viikoittainen keskiarvo- En ole koskaan.
3. Jos paino ei ole muuttunut seitsemän päivän aikana, keskimääräinen on ylläpitoasi.
4. Lisää siihen 300-500 kaloria ja pidä se samana kolme viikkoa muuttamatta mitään.

Metabolia ei ole taikaa, mutta NEAT on iso tuote.

Saman painon, pituuden ja iän kahden ihmisen aineenvaihduntaa vaihtelee yleensä 100-300 kaloria päivässä. Se ei ole edes lähellä selitystä sille, miksi joku ei saa mitään vuodessa.

Suurin osa on NEAT, joka on kaikkea mitä poltetaan harjoituksen ulkopuolella: Kävely, seisominen, liikuttelu, levottomuus, eleet. Kahden ihmisen välinen ero voi ylittää 700 kaloria päivässä. Ihmisillä, jotka yrittävät lihoa, keho usein lisää liikuntaa automaattisesti, kun ruokavalio kasvaa, joten syöt enemmän ja liikut enemmän tiedostamatta.

Käytännössä: Jos teet fyysistä työtä ja teet 15 000 askelta päivässä, tavoitteesi ei ole syödä kuin tavallinen ihminen, vaan kuin ihminen, joka polttaa 3 200 kaloria.

Täyteys: Ongelma on ruoka, ei tahdonvoima.

Useimmat ihmiset, jotka eivät voi syödä enemmän, syövät suuria määriä ja vähäistä tiheyttä. 400 gramman salaattia, vihanneksia ja kananrinta on noin 350 kaloria ja pitää vatsa täynnä kolme tuntia. Voit käyttää samaa vatsa-autoa tehokkaammin.

• Pähkinä: 30 g, noin kourallinen, noin 180 kaloria.
• oliiviöljy: yksi ruokalusikallinen sisältää noin 120 kaloria ja katoaa pastaan, riisin tai salaatin
• Täydellinen maito: 500 ml on noin 320 kaloria ja menee pois minuutissa.
• Maapähkinävoita: kaksi ruokalusikallista, noin 190 kaloria.
• Kuivatut hedelmät: 40 g hetkiä, noin 110 kaloria.

Liuoskaloriset aineet ovat vahvin välineesi, koska ne eivät tuhoa ruokahalua niin kuin kiinteät elintarvikkeet. Shake, jossa on 500 ml maitoa, banaani, 40 g kauraa ja ruokalusikallinen maapähkinävoita, sisältää noin 600 kaloria ja laskee elokuvan aikana.

Ruokavalio: kolme pääateriaa ja kaksi tai kolme välipalaa- Mitä ? Jos syöt kaksi kertaa päivässä, ylijäämä on matemaattisesti vaikea sopia.

Koulutus: rakentaa lihasten, ei polttaa polttoainetta

Ilman voimakoulutusta ylimääräiset kalorit muuttuvat pääasiassa rasvaksi. Ilman ylijäämää voimakoulutus ei rakenna mitään. Tarvitset molempia.

• Voimatyö 3-4 kertaa viikossa, 45-70 minuuttia istunnossa
• Istuntoja kohden: 4-6 harjoitusta, 3-4 sarjaa, 5-12 toistoa
• 10-20 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa
• Edistymä: Joka viikko lisätään 2,5 kg suurissa nostureissa tai lisätään 1 toistoa samalla kuormituksella.
• Suurin osa sydänharjoituksista tehdään kahdessa 20 - 30 minuutin jaksossa; viiden kerran viikossa juokseminen syö kaiken ylijäämän

Unen ja stressi

Alle kuuden tunnin nukkumisen aikana kortisoli nousee, ruokahalua heikkenee monilla ja toipuminen kärsii, joten sama annos rakentaa vähemmän lihaksen. Tähtää 7-9 tuntiin. Koetulokseenmenoaika, muutto tai vuorotellen työskentely ei ole aikaa, jolloin lihoaisi, ja se on hyvä asia. - Se on siis huolto.

Milloin lääkärin luo

Jos syöt mitattuna ylijäämäisenä ja et saa mitään kuusi viikkoa putkeenTämä ei ole kurinpitoprosentti. Ota välittömästi yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on:

• Tahaton yli 5 prosentin pudotus 6-12 kuukauden aikana
• Sydänlyönnit, käsien vapina, voimakas hikoilu ja ahdistus, jotka voivat viitata yliaktiiviseen kilpirauhasvaiheeseen.
• krooninen ripuli, turvotus, rasvainen uloste tai veri ulosteessa
• Pysyvä jano, usein virtsaaminen ja väsymys
• Yöhiessä, selittämätön kuume, turvonneet imusolmukkeet
• Kipu niellyssä tai tunne, että ruoka jumittuu

Perustarkastukseen sisältyy yleensä täydellinen veritalonto, TSH, glukoosi ja HbA1c, CRP, ferritiini ja celiakian testaus. Kerro lääkärillesi, mitä lääkkeitä käytät, sillä ADHD:n herättävät aineet ja monet muut lääkkeet tukahduttavat selvästi ruokahalua. Jos huomaat pelon ruoka-alueella tai pakkomielteisen laskennan, se on myös syy puhua ammattilaiselle.

Realistiset odotukset

Terveellinen määrä on 0,25 - 0,5 prosenttia kehon painosta viikossa. 75 kg:n henkilölle se on 190-375 grammaa viikossa, noin 1-1,5 kg kuukaudessa. Ota 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti. Paina itseäsi kolme aamua viikossa paastoamalla ja katso keskiarvoa. Jos keskimääräinen ruokavalio ei ole muuttunut kolmen viikon aikana, lisää vielä 200 kaloria päivässä.

Mikään aineenvaihduntaa ei voi voittaa 500 kaloria päivässä yli kuuden kuukauden ajan.

Lyhyt versio

• Väännä ruokaasi seitsemän päivän ajan ennen kuin teet mitään johtopäätöksiä; arviointi on 20-30 prosenttia väärä.
• Lisää 300-500 kaloria mitattuun ylläpitoon ja pidä se vähintään kolme viikkoa.
• Valitse kalorimäärältään runsaat elintarvikkeet ja nestemäiset kalorit: öljyä, pähkinöitä, täysmaitoa, ravintoloita.
• Voimakoulutusta 3-4 kertaa viikossa, 3-4 sarjaa harjoitusta kohti, kardio enintään 2 kertaa viikossa.
• Tahaton painonpudotus, ripuli, sydämenpuhelu tai yöhieronta kuuluvat lääkärille, eivät kuntosalille.