Miksi et pysy johdonmukaisena

Useimmat eivät lopeta harjoittelua, koska motivaatiosta loppui. He lopettavat, koska suunnitelma kestää vain viikon. Sitten tulee sairas lapsi, ylitöitä ja viisi tuntia unta. Johdonmukaisuus ei ole persoonallisuustilaisuus vaan se, miten paljon suunnitelma kestää pahaa säätä.

Suunnitelmasi on kirjoitettu parhaaksi viikoksi, ei keskiviikkoon.

Kun aloitat, kuvittelet viikon, jolloin kaikki järjestyy: Viisi 75 minuutin istuntoa, ruokaa keitettynä etukäteen, valot sammuneet puoli kahdeksalta. - Saatte ehkä kymmenen viikkoa vuodessa. Neljäkymmentä muuta ovat keskiarvoisia ja muutama on avoimesti huonoja. Suunnitelman on toimittava juuri niissä.

Katso rehellisesti viimeiset kolme kuukautta: Kuinka monta kertaa viikossa voit mennä kuntosaliin? Jos vastaus on kaksi, suunnittele toinen ja lyö heitä. Kaksi istuntoa 40 viikossa on 80 istuntoa vuodessa. Viisi suunniteltua istuntoa on lopetettu kolmen viikon kuluttua. Pienempi suunnitelma voittaa isomman, eikä se onnistu.

Aloitit liian kovaa ja kehosi pysäytti sinut.

Se on aina sama. Kaikki epäonnistui viikolla yksi. Kolme päivää kipuja. Toinen istunto oli väsynyt. Ensimmäiset neljä viikkoa lomaa. 2 - 3 toistoa varalla Jokaisessa sarjassa RPE on noin 7-8: n. Pidä jokainen lihasryhmä 8-12 harjoituksella viikossa, ei 20 tai enemmän.

Lisää painoa vain, kun olet saavuttanut rep-alueen yläosan jokaisessa sarjassa, sanotaan 3 sarjaa 12 kappaletta kahdessa istunnossa peräkkäin. Lisää 2,5 kg ylävartaloon ja 5 kg kyykkyyn ja kuolleeseen. Se näyttää hitaalta, mutta puoli vuotta on valtava ero.

Sinulla ei ole minimimuotoa istunnosta.

Useimmat myöhästymiset eivät johdu tahdonvoimasta vaan siitä, ettei sinulla ole 90 vapaata minuuttia. Määritä siis minimimuoto etukäteen: 15-20 minuuttia, kolme harjoitusta, kaksi sarjaa 8-12 toistoa. Esimerkiksi kyykky- tai jalkapainetta, ylävartalopainetta ja yksi riviä. Ei lämmitystä eikä puhelua kuvausten välissä.

Se versio ei rakenna lihaksiä koko istunnon nopeudella, mutta se pitää tavan hengissä, ja taika on se mikä todella murtuu. Kaksi minimistutkinnot viikossa - tekevät neljä istunnon sijaan kaksi.

Yksi myöhästynyt istunto vie koko viikon.

Kaikki tai ei mitään on kalliin virhe. Menetät tiistain, päätät viikon olevan pilalla ja menetät kaksi istuntoa yhden takia. - Hyväksy yksi sääntö: En koskaan myöhästy kahdesta istunnosta peräkkäin .- Mitä ? Ei tarvitse keksiä, ei tehdä kaksoispalkintoa. Tule vain seuraavalle aikataululle.

Kohde ei ole sataprosenttisesti. - Se on noin 80: Kolme istuntoa viikossa kahdeksan viikon ajan on 24 tilaisuutta ja 19 on tarpeeksi edistymiseen.

Harjoitus ei ole suunniteltu. Se tapahtuu kun siihen pääsee.

Istunto ilman tiettyä aikaa kilpailee kaiken muun kanssa ja häviää säännöllisesti. Valitse samat päivät ja aika, laita ne kalenteriisi ja pidä ne kuin varaama tapaaminen. Pakkaa laukkusi edellisenä iltana; viisi minuuttia työtä poistaa huomisesta yleisimmän tekosyyn.

Jos työskentelet vuorotellen, aseta kaksi eri aikataulua, yksi aamu- ja toinen iltapäiväaika, ja tiedä etukäteen, kumpi viikko kulkee kumman.

Unen ja ruoka upottavat istunnon ennen kuin astut sisään.

Kolme yötä viisi tuntia unta ja tunne, ettei sinua voi häiritä, eivät ole kaksi erillistä ongelmaa. Tavoitteena on 7-9 tuntia ja sama herätysaika, viikonloput mukaan luettuina.

Proteiinin osalta realistinen valikoima on 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä jaetaan 3-4 ateriaa 25-40 grammaa. 80 kg:n painolla se on 130-175 grammaa päivässä. Jos laihdut, pidä nopeus 0,25-0,5 prosentissa painoasi viikossa. Nopeammin kuin se tarkoittaa lähes aina voiman menetystä, jatkuvaa nälkää ja lopettamista viiden tai kuuden viikon kuluessa.

Mittaatte väärää asiaa.

Ruumiinpaino vaihtelee 1-2 kg päivässä veden, suolan ja ruoan takia. Päivittäinen punnitus lannistaa ilman syytä. Seuraa kolme numeroa: viimeisten neljän viikon aikana suoritettujen suunniteltujen istuntojen prosenttiosuus, kokonaiskustannus kahdella tai kolmella päänostuksella (paino kerrottuna toistoilla kerrottuna sarjoilla) ja vyötärön mittaus kerran kuukaudessa.

Jos nämä kolme numeroa liikkuvat oikeaan suuntaan, teet tämän oikein, riippumatta siitä mitä asteikko sanoo tiettynä aamuna.

Milloin lääkärin luo

Useimmat johdonmukaisuuden esteet ovat logistisia, mutta ne eivät ole kaikki. Tarkastelkaa, jos teillä on:

• rintakipu tai paine, hengenahdistus kevyellä vaivalla tai huimaus ja pyörryttäminen harjoittelun aikana;
• väsymys, joka kestää yli kolme viikkoa 7-8 tunnin unen jälkeen;
• nivelkipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, herätys yöllä tai turvotus;
• yli 5 prosentin tahallinen kehonpainon menetys kuuden kuukauden aikana;
• korkea verenpaine, diabetes, sydänsairaus tai raskaus tai olet yli 40-vuotias ja ollut liikkumaton vuosia. Tässä tapauksessa tarkistus ennen aloittamista on järkevä askel.

Lyhyt versio

• Suunnittele kuinka monta harjoitusta selviää huonosta viikosta, yleensä kaksi tai kolme, ei viisi.
• Ensimmäisten neljän viikon ajan säilytetään 2 - 3 toistoa varalla ja 8 - 12 sarjaa lihaksiryhmästä viikossa.
• Pidä vähintään yksi versio valmiina: 15 minuuttia, kolme harjoitusta, kaksi sarjaa 8-12 toistoa.
• Hän ei ole koskaan jäänyt kahdesta istunnosta väliin. 19 24 istunnosta on menestys, ei epäonnistuminen.
• 7-9 tunnin uni ja 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti tukevat sekä treeniä että halukkuutta.