Koulutusta COVID:n jälkeen: Miten palaat ilman että asetat itsesi taaksepäin?

COVID maksaa harvoin vain viikon koulutusta. Jopa lievä tulehdus saa sydämenlyönnin nousemaan, unen huonommaksi ja tunteen, että sama painike pahenisi poissa ollessasi. Tässä on konkreettinen paluusuunnitelma, jossa on todellisia lukuja, tavallisen kehotuksen sijaan kuunnella kehoa.

Kun olet valmis aloittamaan

Kolme edellytystä on täytettävä ennen ensimmäistä istuntoa:

• Kuume on ollut vähintään kolme päivää- Ei mitään, mikä alentaisi sitä.
• Voit kävellä 500 metriä tasaisella maaperällä ja kiivetä kaksi kerrosta portaita pysähtymättä ja hengittäen.
• Ei rintakipuja, sydämenpuhetta, huimausta, - ei lepoaikana tai kävelyä.

Jos infektio oli lievä ja pysyi niskan yläpuolella (ei rintakehän kireyttä, ei koko kehon lihaskipuja, ei kuumetta yli 38 °C), useimmat voivat aloittaa helpolla. 7-10 päivää ensimmäisen oireen jälkeen. Jos olet ollut selällään ja kuumetta yli 38 °C yli kolmeen päivään, suunnittele 2 - 3 viikkoa - Ennen kuin kosket ladattuun baariin.

Ensimmäinen testi: lepotilassa oleva sydämen sykke

Mittaa pulssisi aamulla ennen kuin nouset sängystä. Seitsemän päivää peräkkäin. Jos keskimääräinen on yli 8 - 10 lyöntiä korkeampi Kehosi toipuu yhä ja se päivä on kävelymatka. Kun se on palautunut normaaliluokkaan noin viiden lyönnin sisällä, siirry seuraavaan vaiheeseen. Se on halvin ja luotettava signaali.

Viikoittain tapahtuva ramppa

Viikko 1: Vain liikkuminen

Kävele 20 - 30 minuuttia päivässä niin nopeasti, että pystyt puhumaan kokonaisia lauseita. Ei juoksemista, ei painotuksia. Jos kävelymatka saa sinut lepäämään sohvalla, pysyt tässä vaiheessa vielä viikon.

Viikko kaksi: kevyiden lujuustyöt

Kaksi koko kehon harjoitusta. 2 sarjaa 10-12 toistoa noin 50 prosenttia painosta - Sinä nosit ennen kuin sairastuit. Lopeta jokainen sarja, kun tankissa on vähintään 4-5 toistoa. Koko istunto on pidettävä alle 40 minuuttia lämmityksen mukaan lukien.

3. ja 4. viikko: seitsemänkymmentä prosenttia

Kolme harjoitusta viikossa, kolme sarjaa 8-10 toistoa 65-70 prosenttia vanhoista kuormituksistasi, - ja silti 3 toistoa varalla. Lisää 20 minuuttia pyöräilyä tai vauhdikasta kävelyä noin 70 prosenttia sydämen sykkeen enimmäismäärästä (rajoitus: 220 miinus ikäsi, kerrottu 0,7).

Viikko 5 ja 6: normaaliarvoon.

Palaa tavalliseen määrään ja pyrki 85-90 prosenttiin vanhoista kuormituksistasi. Vasta kahden viikon jälkeen ilman energiaa - seuraavana päivänä voit palata epäonnistuneisiin sarjoihin, sprinteihin ja raskaisiin yksittäisiin.

Kokonaisuus: 4 - 6 viikkoa - 8-12 jos se iskee kovaa. Mikään ei ole ajanhukkaa, koska voima palaa paljon nopeammin kuin kun se rakennettiin ensimmäistä kertaa.

Merkit , että olet liian kova .

• Väsymys, joka ilmenee 12-48 tuntia istunnon jälkeen ja kestää yli päivän.
• Lepossuhdetta 10 tai enemmän lyö enemmän treenin jälkeisenä aamuna.
• Työluku on helppo.
• Pääkipuja, aivovilmaa tai kahdeksan tunnin unta, joka jättää sinut yhtä väsyneeksi.

Vastaus on aina sama: Ota kaksi päivää vapaata, palaa edelliseen vaiheeseen ja pysy siellä vielä seitsemän päivää. Tämä ei ole taantuminen, vaan ainoa keino välttää kaksi kuukautta kiertämistä.

Käytännöllinen sääntö: Jos et pystynyt toistamaan samaa istuntoa kaksi tuntia myöhemmin, se oli liian vaikeaa.

Unen, ruoka ja nesteet

Taloudellisen toiminnan palauttamisvaatimukset 7.5-9 tuntia untaSe on tärkeämpää kuin mikään lisäkoulutus. Proteiini menee 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti Tämä on noin 130-175 grammaa 80 kg:n henkilölle jaetaan 3-4 ateriaksi. Älä käytä kalorimääräaikaa yli 300-400 kcal päivässä; jos haluat laihtua, odota, kunnes palautus on ohi. Vesi: - Noin . 30-35 ml/kg, eli 2,4 - 2, 8 litraa 80 kg: ssa, enemmän jos sinulla on yhä kuumetta tai hikoilet yöllä.

Milloin lääkärin luo

Älä yritä ratkaista mitään seuraavista koulutussuunnitelmassa:

• Rintakipu, paine tai kireys joko kun on rasituksessa tai lepäämässä.
• Sydäntälyöntejä tai lyöntien ohittamista tai lepopulssi yli 100 yli muutaman päivän ajan.
• Tajuoton, tajuttomuus tai huimaus seisomalla.
• Hengityskatko tasaisella maaperällä kävellessä tai jalkojen turvotus.
• oireet, jotka kestävät yli 12 viikkoa tai jotka huononevat luotettavasti jopa kevyiden rasitusten jälkeen.

Rintakipu ja tajuttomuus tarkoittavat hätähoitoa nyt, ei ensi viikolla. Loppu on keskustelu lääkärisi kanssa, joka saattaa haluta EKG:n, verikokeen tai sydänlääkärin suosituksen ennen kuin aloitat harjoituksen.

Lyhyt versio

• Aloita vasta, kun olet ollut kuumevailla kolme päivää ja pystyt kävelemään kaksi portaita hengähtämättä.
• Kaksi ensimmäistä viikkoa nosta noin 50 prosenttia vanhoista rasitteistasi. Kaksi sarjaa 10-12 kertaa.
• Aamulla sydämen sykkeen 10 kertaa normaalia korkeampi tarkoittaa, että päivä on kävelymatka.
• Täydellinen palautus kestää 4-6 viikkoa lievässä tapauksessa ja 8-12 viikkoa vakavassa tapauksessa; epäonnistuminen kestää viimeistään.
• Rintakipu, sydäntälyönti, pyörtyminen tai oireet yli 12 viikon kuluttua - menkää lääkäriin, ei kuntosaliin.