Astma ja liikunta: Miten harjoitella pelkäämättä hyökkäystä

Astma ja johdonmukainen harjoittelu eivät ole ristiriidassa. Ongelma on lähes aina , että Miten ? - Ei se ole totta. Tämä koskee erityisiä säätöjä, jotka estävät rintakehän kireyttä näkymästä keskimmäisellä asennuksella tai kilometrin viidennellä.

Mitä koulutusten aikana tapahtuu?

Useimmilla astma-potilailla itse rasitus supistaa hengitysteitä. Se on ennustettavissa: Ensimmäiset 5 - 8 minuuttia tuntuu hyvältä, ongelmia alkaa 5 - 10 minuuttia kovaa työtä tai jopa kun lopetat, ja ne huipuvat 10 - 15 minuuttia istunnon jälkeen. Jos sitä jätetään yksin, se kestää 30 - 60 minuuttia.

Se ei johdu vaivannäöstä vaan lämpö- ja kosteuden menetyksestä hengitysteiden kautta. Leposvaiheessa liikkuu noin 6 litraa ilmaa minuutissa; kovaa sydänharjoitusta aikana se nousee 60-100 litraan. Siksi on vaikeinta juosta kylmässä, kuivassa ilmassa ja yleensä helpompaa uida lämpimässä, kosteassa salissa.

Lämmitys vähentää oireita.

Tämä on ainoa asia, jota ei voi ohittaa. On olemassa polttoainetta kestävä aika: Kun on lämmitetty kunnolla, monilla on 1 - 2 tuntia huomattavasti lievempiä oireita. - Tarkkaan ottaen:

1. 8-10 minuuttia helppoa työtä 50-60 prosentin nopeudella. Vauhtia, jossa voi puhua kokonaisia lauseita.
2. 6-8 kiihdytystä 30 sekuntia noin 85 prosentin nopeudella, ja 60-90 sekuntia kävelyä tai kevyttä pyörimistä.
3. 3 - 5 minuuttia rauhoitusta ennen päätyötä.

Se on yhteensä 15-20 minuuttia. Sama koskee nostoa: 10 minuuttia pyörällä, sitten 2-3 rullausharjoitusta noin 50, 70 ja 85 prosentilla työpainoasi 5 kertoja.

- Sydänhoito: Viikon rakentaminen

Lyhyet työajanjaksot ovat parempi sietokyky kuin 30 minuutin jatkuva juoksu, koska hengitysteillä on toistuvia tilaisuuksia toipua.

• Kaksi kertaa viikossa, väliajoin: 8-12 kierrosta, joissa on 1 minuutin työ ja 1-2 minuutin lepo.
• Kerran tai kahdesti viikossa, jatkuvaa työtä 30-40 minuuttia keskustelun tahdissa.
• Lisää viikoittaista määrätä enintään 10 prosentilla viikossa.
• Jäähdytä 5-10 minuuttia; älä koskaan lopeta äkillisesti.

Uinti on usein suositeltava vaihtoehto, mutta vain allasissa, joissa on hyvä ilmanvaihto. Jos silmäsi piikittävät ovea, ilmassa on liikaa kloorin sivutuotteita, ja istunto voi maksaa sinulle.

Nostaminen

Voimatyö aiheuttaa harvoin oireita, koska harjoitus kestää 20-40 sekuntia, mikä on liian lyhyt hengitysteiden kuivuttamiseen. Käytettävissä oleva kehyksestä: 3-4 harjoitusta viikossa, 4-6 harjoitusta, 3-4 sarjaa 6-12 toistoa, 90-180 sekunnin lepo.

Kaksi muutosta on tärkeää. Pidä hengitystä kiinni raskaissa nostotehtävissä alle 2 - 3 sekuntia. Säästä supersetsit 30 sekunnin lepoilla päiviksi, kun valvonta on hyvä, koska ne työntävät ilmanvaihdon sydänalueelle.

Kylmä, siitepöly ja ilmanlaatu

• Alle 5 asteen lämpötilassa: - Särki tai huivi suun ja nenän päälle. - Ja nenän hengitys koko lämmityksen ajan. Se lämmittää ja kosteuttaa ilmaa ennen kuin se saavuttaa keuhkoputket.
• Siitepölykausi: - Se on aamuisin. Harjoittele sisätiloissa tai kello 18.00 jälkeen. Käy suihkussa heti palattuasi.
• Talvivaihdokset: Kun hiukkaspitoisuus on korkea, vaihda ulkona tapahtuvat istunnot sisätiloihin. Monissa kaupungeissa tämä on todellinen rajoitus 20-40 päiväksi vuodessa.

Mittaa, älä arvaile.

Pikkimittari on halpa ja ratkaisee useimmat riidat itsesi kanssa. Mittaa se seitsemän päivän ajan aamu- ja iltaisin, jotta voit määrittää parhaat tulokset.

Jos pudotat 80 prosenttiin parhaasta, lyhentä istuntoa. Jos laskusi on alle 60 prosenttia, et harjoittele tänään vaan noudatat lääkärisi kanssa sovittua kirjallista suunnitelmaa.

Jotta voidaan tarkistaa, onko aiheena rasitus, mitataan ennen harjoittelua ja uudelleen 5, 10, 15 ja 30 minuutin kuluttua. Jos laskus on 10 prosenttia tai enemmän, se johtuu selvästi liikunnan aiheuttamasta supistumisesta eikä huonosta kuntoilusta.

Milloin lääkärin luo

Varaa tapaaminen ilman viivytystä, jos jokin seuraavista sopii sinulle:

• Käytätte nopean levityksen inhalaattoria useammin kuin kaksi kertaa viikossa.
• Heräät yöllä yskästä tai hengenahdistuksesta.
• Oireet ilmenevät helppojen työtehtävien, portaita kävelemisen tai lepoaikana.
• Suurin virtaus vaihtelee yli 20 prosenttia aamu- ja iltaisin.
• Inhalaattorisi ei paranna sinua 15-20 minuutin kuluttua, huulesi tai kynsiesi värit muuttuvat tai et pysty päättämään lauseita. Se on hätätilanne.

Sopikaa myös kirjallinen toimintasuunnitelma kipuhuista ja lääkkeiden antamisen ajoitus ennen liikuntaa, yleensä 15 minuuttia ennen. Aika ei ole jotain, jota voi tuntea.

Lyhyt versio

• 15 - 20 minuutin lämmitys nopeuttamalla saa 1-2 tuntia lievempiä oireita; sen jättämistä ohi on suurin virhe.
• Yksi minuutti kestää paremmin kuin pitkä tasainen juoksu.
• Nostaminen on turvallista; pidä hengityspysähdys lyhyinä ja katso lyhyitä lepoja.
• Kylmä kuiva ilma, aamupöly ja huono ilmanlaatu käsitellään puhdistamalla, muutamalla aikataulua ja sisäistämällä.
• Pikkimittari muuttaa tunteen lukemaksi, ja suunnitelma lääkärin kanssa muuttaa lukeman päätökseksi.