Harjoittelu sydänkohtauksen jälkeen: Miten palata ilman liiallista

Sydänkohtaus ei tarkoita, että olet valmis treenaamaan, mutta se tarkoittaa sitä, että seuraavan muutaman kuukauden ajan treenaa jonkun toisen sääntöjen mukaan. Valvottu liikunta sydänkohtauksen jälkeen on yksi harvoista toimenpiteistä, jotka todella vähentävät toisen sydänkohtauksen riskiä mutta vain jos annos on oikea, ei liian pieni eikä liian suuri. Näin annos näyttää minuutteina, sykkeinä ja kilogrammeina.

Sydänhoito on lähtökohta, ei vaihtoehto.

Ennen kuin teet itsesi suunnitelman, sinun on tehtävä stressitesti, joka tehdään yleensä 2-6 viikkoa sairaalasta päästyäsi. Se testaus antaa sinulle kaksi asiaa: sydämen sykkeen yläraja, joka on turvallinen sinulle, ja tiedot siitä, aiheuttaako vaivannäkö EKG: n muutoksia. Järjestelmälliset sydänterveysohjelmat kestävät 8-12 viikkoa, ja ne sisältävät 2-3 valvonnassa olevaa istuntoa viikossa. Se on ensimmäisen vuoden paras aika.

Jos tällaista ohjelmaa ei ole asuinpaikassasi, pyydä sydänlääkäriltä kirjallista reseptiä, jossa on kolme numeroa: maksimipysyntä, sallittu intensiteettialue ja seuraavaan tarkastukseen liittyvä päivämäärä. Ilman niitä numeroita suunnitelma on arvailua.

Miten mitata ponnistusta, kun sydämen sykkeen on vähäistä?

Useimmat ihmiset ottavat beetapääsestettä sydänkohtauksen jälkeen. Se vähentää sykettä noin 10-30 lyöntiä minuutissa. Älä siis luota vain kelloon.

• Borg-asteikko (6-20): Ensimmäisten 6-8 viikon ajan pysy 11-13 asteessa eli valoa - Ei , ei . hieman kovaa- Mitä ?
• Puhutesti: Sinun täytyy pystyä sanomaan kokonainen 8-10 sanan lause ilman haukkua.
• Sydän sykettä: Jos sinulla on stresstesti tulokset, aloita 40-60%: lla sydänsykkävarannosta, siirtyä sitten 70%: een 8-12 viikon jälkeen.

Ensimmäiset kuusi viikkoa: Kävely on harjoitus .

1. 1-2 viikkoa: Kaksi kertaa päivässä, 10 minuuttia joka kerta, tasainen maa, nopeus, jolla kävelisit kauppaan, noin 4 km/h.
2. Viikko 3-4: 20-25 minuuttia, viiden päivän viikossa.
3. Viikko 5-6: 30 minuuttia viiden päivän ajan, lisäämällä vähän tahtia.

Jokaisessa istunnossa on viisi minuuttia lämmitystä ja viisi minuuttia jäähdytystä. Jos lopetat äkillisesti työn jälkeen, verenpaine laskee ja se on yleisin pyörryksen syy tässä vaiheessa. Kolmannen kuukauden loppuun mennessä tavoitteena on 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa - noin 30 minuuttia viisi kertaa.

Kun voiman työ tulee .

Kun sydänkohtaus on ollut monimutkainen ilman leikkausta, painovoimaharjoittelu lisätään tavallisesti 4-6 viikkoa tapahtuman jälkeen, ja vain kerran kävely on jo tasaista. Jos rintaluusi leikattiin leikkauksen vuoksi, älä työntää, vetää tai nosta mitään yli 5 kilogrammaa ensimmäisten 8-12 viikon ajan, vaikka olisitpa kuinka hyvässä kunnossa. Luut paranevat omalla aikataulullaan, eivät sinun.

Aloitusprotokolla näyttää tältä:

• 8-10 kehon liikuntaa. yksi sarja 10-15 toistoa jokaisen
• kuormitus noin 30-40 prosenttia arvioidusta enimmäismäärästä: Voisit tehdä 20 toistoa, mutta lopetat 12:ssä.
• 2 - 3 istuntoa viikossa vähintään yhden lepopäivän välille
• 60-90 sekunnin lepojaksojen välillä
• Lisää vain 2 - 5% painosta , kun 15 toistoa tuntuu Borg 12: sta .

Hengitys on tärkeämpää kuin kuormitus . Hengitä ulos työntäessäsi tai nostettaessa. Älä koskaan pidätä hengitystäsi. Valsalvan harjoitus voi nostaa systolista paineita 100 mmHg:lla. Se voi maksaa sinulle.

Mitä ei tehdä ensimmäisinä kuukausina

• - Ei onnistu. Yksi toisto.
• Korkean intensiteetin intervallit ilman nimenomaista kardiologian hyväksyntää; kun se on hyväksytty, aloita 4 1 minuutin intervallilla.
• Koulutus yli 30 °C:n tai alle -5 °C:n lämpötilassa.
• Sauna, kuumat suihkut ja alkoholi kahden tunnin kuluttua istunnon.
• Staattisesti ladatut säilytystilat, kuten viljelijän kuljetukset, jotka kestävät yli 30 sekuntia ensimmäisinä viikkoina.

Merkit , jotka lopettavat istunnon välittömästi .

Jos sinulla on rintakehän paine, kireys tai palavuus, kipu leviää vasempaan käsivarteen, kaulaan tai leukaan, hengenahdistus on suhteettoman suuri, kylmä hikoilu, pahoinvointi, huimaus tai epäsäännöllinen sykkeen. Jos oire ei häviä viiden minuutin lepoajan kuluessa, se ei ole enää harjoittelun kysymys.

Milloin lääkärin luo

Hätäpalvelut välittömästi . jos rintakipu kestää yli 5 minuuttia lepotilaan, ei häviä kahden 5 minuutin välein otetun nitroglyseriiniannoksen jälkeen tai jos sinulla on muistinmenetys, äkillinen vaikea hengityskatko tai lyönti, joka ei lopu.

Varaa tapaaminen muutaman päivän sisällä . jos huomaat: 2 kg painonnousu 3 päivän aikana nilkka turvotuksen kanssa, levossa sydännopeus jatkuvasti yli 100, levossa verenpaine jatkuvasti yli 140/90, hengenahdistus makaaessa tasaisesti tai liikuntaa sietokyky laskee sama kävelymatka, joka oli helppo viime viikolla, ei yhtäkkiä ole.

Käytät myös lääkärin neuvoa ennen kuin kaksinkertaiset harjoittelun määräsi tai lisää intervaaleja. Ensimmäisen vuoden aikana on järkevää tehdä tarkastus joka kolmas tai kuusi kuukausi.

Pienet asiat, jotka todella maksavat.

• Suola: Tavoitteena on alle 2000 mg natriumia päivässä, noin 5 grammaa ruoka suolaa.
• Valkuaisaine: 1,2 - 1,6 g painokilogrammaa kohti, jotta lihas ei kuivu pois, kun harjoitusmäärä on pieni.
• Paina itseäsi joka aamu vessasta ja kirjoita ylös nesteenpidätys näkyy vauhdissa ennen kuin se näkyy jaloissasi.
• Unen pituus on 7-8 tuntia; kroonisesti lyhyt uni nostaa verenpainetta ja levossa olevan sydämen sykettä.
• Tupakka: - Ei mitään. Mikään muu ei ole yhtä tehokas kuin ensimmäinen vuosi.

Lyhyt versio

• Älä aloita yksin: stressitesti ja 8-12 viikon kuntoutusohjelma, 2-3 istuntoa viikossa.
• Ensimmäiset 6 viikkoa kävellä 2 x 10 minuutin ja 30 minuutin välillä viiden päivän viikossa. Tavoitteena on 150 minuuttia viikossa.
• Borg 11-13, beta-blokkaattorit vähentävät sykettä 10-30 kertaa.
• Vahvuus 4-6 viikon jälkeen: 8-10 harjoitusta, 10-15 toistoa, 30-40% maksimista, ei hengityspysähdyksiä. Sternotomian jälkeen ei yli 5 kiloa 8-12 viikkoa.
• Rintakipu yli 5 minuutin levossa, pyörryttäminen tai +2 kg 3 päivässä jalat turvonneet tarkoittaa lääkäriä, ei lepopäivää.