Ahdistus ja liikunta: mikä todella auttaa

Jos rinta kiristyy kun menette kuntosaliin ja sydämen sykkeesi nousee, kun istutte pukuhuoneessa, ette ole murtunut - ahdistus ja fyysinen rasitus tuottavat kehoon lähes samanlaisia signaaleja. Liikunta ei korvaa terapiaa, mutta se on yksi harvoista työkaluista, jotka toimivat sekä akuttisesti, 20-30 minuutin sisällä, että pitkällä aikavälillä, useiden viikkojen ajan. Tässä on konkreettinen versio: Kuinka paljon, mitä ja missä intensiteetissä.

Mitä kehossa tapahtuu?

Kun ahdistus on korkea , hermosto kuumenee . Lepospiste on usein 5-15 lyöntiä normaalia korkeampi, hengitys on 16-20 hengitystä minuutissa 10-14 sijaan ja niska, selkä ja leuka ovat kireitä tuntikausia. Siksi ihmiset heräävät väsyneinä kahdeksan tunnin sängyn jälkeen.

Kuntoilijan ongelma on päällekkäisyys. Nopeat pulssit, hikoilu ja hengenahdistus ovat myös täysin normaaleja reaktioita vaivannäköön, ja aivot eivät osaa erottaa niitä toisistaan. - Se on helppoa. lukea - Hyökkäyksen aluksi. Se ei ole todiste siitä, että harjoittelu vahingoittaisi sinua - se on väärinkäsitys samasta signaalista.

Tutkimuksessa esiintyvä annos on

Lääketieteellisiä tutkimuksia aerobista liikunnasta ja ahdistuksesta on melko paljon:

• Useus: 3 - 5 kertaa viikossa.
• Kesto: 30-45 minuuttia istuntoa kohti.
• Tehokkuus: kohtalainen, 60-75% maksimipulssi.
• Vaikutuksen alkamisaika: Yksi istunto rauhoittaa asioita 2-4 tunniksi; tasaisempi lähtövaihe ilmenee 4-6 viikon jatkuvan työn jälkeen.

Maksimi sykkeesi on 220 miinus ikäsi. 35 on 185, joten kohdealue on 111-139 lyöntiä minuutissa. Ilman kelloa: Se on nopeus, jossa pystyt puhumaan viiden tai kuuden sanan lauseissa mutta et osaa laulaa.

Voimakoulutus ei ole heikompi vaihtoehto. 2 - 3 kertaa viikossa, 4 - 6 harjoitusta istuntoa kohti, 3 sarjaa 8 - 12 toistoa noin 60 - 70%: lla yhden toiston maksimista, 90 sekunnin lepoaikoilla eli alueella, jossa tutkimuksissa havaittiin oireiden vähenemistä verrattavissa sydänharjoituksiin. Jos juoksemisen ja nostamisen välillä on toistuva ongelma, tee molemmat ja lopeta valinta.

Miltä viikko näyttää?

1. Maanantai: Koko kehon voimat, 45 minuuttia kyykky, painaminen, ripus ja rumanilainen kuolleisto, 3 sarjaa 10 kappaletta.
2. Tiistaina: 30-40 minuuttia kävelyllä 5-6 km/h, mahdollisuuksien mukaan ulkona.
3. Keskiviikko: lepää tai levätä 15 minuuttia.
4. Torstai: - Voima, 45 minuuttia.
5. Perjantai: 30 minuuttia helppoa sydänharjoitusta. Sydänsykkä 70%.
6. Lauantai: jotain pidempää ja mitattomia - 60-90 minuutin kävelymatkan, pyöräilyä, vaellusmatkaa.
7. Sunnuntaina: - Levätkää.

Se on noin 150-200 minuutin liikunta viikossa, mikä on myös aikuisten yleisten terveyssuositusten alaraja.

Kun se iskee sinua keskellä harjoittelua

Neljän vaiheen suunnitelma:

1. Laita painat alas ja istu tai nojaa seinää vasten. Älä mene suoraan ulos rakennuksesta, jos voit jäädä.
2. Hengitä . 4 sekuntia nenän läpi, 6-8 sekuntia suun kautta, 10-12 sykliä. Pulssi laskee pitkällä hengityksellä, ei syvemmällä hengityksellä.
3. Sano viisi asiaa, joita näet, neljä mitä kuulet ja kolme mitä kosket. Tarkoitus on siirtää huomiota kehon ulkopuolelle.
4. Kun pulssisi laskee alle 100:n, tee yksi helppo sarja 40-50%:lla työpainoasi. Sitten lopeta istunto.

Useimmat aallot kulkevat 5-20 minuutissa. Jos se toistuu jokaistena treenauksena yli kuukauden, se on lääkärin keskustelu, ei syy ostaa vahvempaa treenausta.

Tehokkuus: missä viiva on

Korkean intensiteetin intervallit ja epäonnistumiset nostavat sykettä yli 90 prosentin tasolle ja luovat tarkoituksella juuri ne tunteet, jotka laukaisevat paniikin. Jos kohtaukset saapuvat, pysy 60 - 70%: lla ensimmäisten 4 - 6 viikon ajan ja lisää sitten yksi väliistunto viikossa esimerkiksi 6 kierrosta 1 minuutin kovaa ja 2 minuutin helppoa.

Syöpä on yleisesti tunnustettu terapeuttinen tekniikka (interokseptiivinen altistuminen), mutta se tehdään suunnitelmassa ammattilaisen kanssa eikä improvisoidusti juoksumatolla.

Pienet asiat voivat muuttaa lopputuloksen.

• Kofeiini: Yleinen enimmäismäärä on 400 mg päivässä, mutta merkittävällä ahdistuneisuudella kokeile 100-200 mg eikä mitään kello 14 jälkeen. Espresso on noin 80 mg, iso suodatuskahvi 150-200 mg ja treenausvalmisteet usein 150-300 mg annosta kohti.
• Nuku: 7-9 tuntia. Yksikin 4-5 tunnin yö herättää huolta seuraavana päivänä.
• Ruoka ennen harjoittelua: Älä treenaa paastoen. 20-40 g hiilihydraattia 60-90 minuuttia ennen syömistä poistaa vapinaisuuden, joka on helppo pitää paniikkina.
• Alkoholi: Rebound-ahdistus alkaa 6-12 tuntia juomisen jälkeen ja huipentuu aamulla.
• Valkuaisaine: 1,6-2,2 g/kg paino päivässä ei pelkästään ahdistuksen vuoksi vaan jotta heikosta toipumisesta ei tulisi uusi stressaus.

Milloin lääkärin luo

Koulutus ei ole diagnostinen työkalu. Varaa ajan jos jokin seuraavista koskee sinua:

• Rintakipu, joka leviää käsivarteen, niskaan tai leukaan, pyörryttäminen tai epäsäännöllinen sydämenlyönti kun on ahkeroitu samana päivänä, kiireellisesti.
• Lepossykyntinen jatkuvasti yli 100, selittämätön painonpudotus, käsien vapina ja voimakas hikoilu. Pyydä kilpirauhasen verikokeita.
• oireet, jotka kestävät yli 6 kuukautta tai olet alkanut välttää paikkoja ja ihmisiä.
• Hyökkäyksiä tapahtuu myös salilla. Useasti viikossa.
• Itsetuhoamisajatukset Älä odota tätä; ota välittömästi yhteyttä hätäpalveluihin tai lääkäriin.

Koulutus on hyvä lisä ahdistuksen hoitoon ja huono korvaaja diagnoosille.

Lyhyt versio

• 3 - 5 istuntoa viikossa, 30 - 45 minuuttia, 60 - 75% maksimipaineesta; vaihtelu näkyy 4 - 6 viikon jälkeen.
• Voimatyö toimii yhtä hyvin. 2-3 kertaa viikossa, 3 sarjaa 8-12 toistoa.
• Yksi istunto tuo 2-4 tuntia rauhaa. Käytä sitä ennen vaikeaa päivää.
• Jos paniikki alkaa: Istukaa, 4 sekuntia sisään ja 6-8 sekuntia ulos, 10-12 sykliä, ja sulkekaa istunto kevyemmällä sytyttimellä.
• Kofeiinia 100-200 mg. Ei mitään kello 14 jälkeen. Nukku 7-9 tuntia.