Metabolismi ei hajoa Se hidastaa

Skala ei ole liikkunut kolmeen viikkoon. Syöt kuten ennen. Ja joku sanoo, että olet pilalla aineenvaihdunnassa. Metabolismi ei hajoa, vaan sopeutuu. Ja se tapahtuu melko ennustettavasti. Kun tiedät muutokset ja kaloreiden määrän, et etsi syyllistä vaan aloitat hallitsemasi osien parissa.

Mistä päivittäinen polttoasi koostuu ?

Päivittäinen energiankulutus ei ole yksi luku vaan neljä linjaa. 80 kg:n henkilölle treenaaminen kolme kertaa viikossa näyttää suunnilleen tältä:

• Basal metabolic rate (perusvaihduntaa koskeva normaali) 60 - 70 prosenttia kokonaismäärästä, jossain 1600 - 1800 kaloria. Sitä poltetaan, kun ei tehdä mitään.
• Elintarvikkeiden lämpövaikutus noin 10 prosenttia. Proteiinin ruoansulatus vie 20-30 prosenttia sen kaloreista, hiilihydraatit 5-10 prosenttia, rasva vain 0-3 prosenttia.
• Koulutusta Useimmille vain 5-10 prosenttia. - Tunti voimatyötä on 250-400 kaloria.
• Päivittäiset liikkeet kävely, portaat, seisominen, liikuttelu. Kaksi saman painon ihmistä voivat erota 600 kalorista päivässä.

Mitä tapahtuu, kun laihduttaa?

Pienempi ruumis polttaa vähemmän. 100 kg:sta 90 kg:aan siirtyminen tarkoittaa, että laskeudut kudoksista, joita sinun piti kantaa ja lämmittää, ja tämä ero yksin vähentää noin 200-300 kaloria päivässä. Se ei ole vahinkoa, se on aritmeettista ja useimmat ihmiset syövät matemaattisesti, joka toimi 100 kg:lla.

Sopeutuva lämpökehitys

Lisäksi on hidastuminen, jota massavaje ei selittä. Kohtalaisen ruokavalion aikana se kulkee 50-150 kaloria päivässä; aggressiivisten ruokavalion ja suuren painonpudotuksen jälkeen on mitattu 300-500 kaloria ennustettua alhaisempaa. Leptiini laskee, kilpirauhasen T3 laskee hieman ja lihasten tehokkuus kasvaa. Sama kävelymatka maksaa vähemmän. Kaikki on käänteistä.

Liikkuminen on hiljainen syyllinen .

Suurin osa pudotuksesta ei tapahdu kuntosalilla vaan koko päivän. 6-8 viikon jälkeen menetät liikuntaa, istut enemmän ja liikutte hitaammin. Askelluvut laskevat yleensä 2000-3000 päivässä huomaamatta. Se on 100-150 kaloria. Siksi askellaskin voittaa kaikki juoksumaton kalorimäärä: Jos olet keskimäärin 9 000 askelta kuukaudessa ja nyt istut 6200: ssa, se on tasangosi.

Ikä ja lihakset ilman myyttejä.

Yli 6000 ihmisen 2021-tutkimuksessa todettiin, että energiankulutukset, kun ne on oikaistu rasvatonta massaa varten, pysyvät vakaina 20-vuotiaasta noin 60-vuotiaaksi ja vain sitten laskevat noin 0,7 prosenttia vuodessa. Metabolismisi ei romahtanut 35-vuotiaana. Sinulla on pari kiloa vähemmän lihasvoimia ja liikut huomattavasti vähemmän kuin 25-vuotiaana.

Ole realistinen myös lihasten suhteen: Kilogrammi lihasten polttaa noin 13 kaloria päivässä, kilogrammi rasvaa noin 4,5. Kaksi kiloa uutta lihakkoa on noin 25 kaloria päivässä. Voimakoulutuksella on yhä merkitystä, mutta ei siksi, että se muuttaa sinut uuniin - se suojelee lihasten puutteita, joten menetys tulee rasvasta, ja se pitää sinut tarpeeksi vahvana jatkamaan liikkumista.

Mitä tehdä, kun palovamma laskee?

1. Mittaa ennen kuin muutat mitään. Paina itseäsi seitsemän aamua peräkkäin ja vertaa tämän viikon keskiarvoa edelliseen. Yksikin päivä ei merkitse mitään.
2. - Siirry takaisin. Kohde on 8 000-10 000 päivässä. 20 minuutin kävelymatka aamulla ja 20 illalla on 4000-5000 askelta.
3. Proteiinia 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti. 80 kg:n annoksella eli 130-175 grammaa päivässä jaetaan 3-4 ateriaa 35-45 grammaa.
4. Voimakoulutusta kolme kertaa viikossa. Kymmenestä 20 harkkareita lihaksiryhmästä viikossa, 3-4 harjoitusta viikossa, 6-12 toistoa, 1-3 toistoa jäljellä. Lisää 2,5 kg tai yksi toisto aina, kun viimeinen sarja liikkuu puhtaasti.
5. Pidä alijäämä kohtuullisena. 300-500 kaloria vähemmän kuin ylläpito-aineisto, tavoitteena 0,5 - 0,75 prosenttia kehon painosta viikossa 90 90 kg:n painolla eli 450 - 700 grammaa.
6. Ota tauko 8-12 viikon välein. Yksi-kaksi viikkoa syöminen huoltokeskuksessa, harjoitus muuttumaton.
7. Nuku 7-9 tuntia. 5,5 tunnin jälkeen sama puute maksaa enemmän lihasvoimaa ja vähemmän rasvaa.

Milloin lääkärin luo

Useimmat tasangot ovat syömisen ja liikkumisen ongelma, mutta ei kaikki. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• Mikään ei liiku yli kahdeksan tai kaksitoista viikkoa rehellisen alijäämän ja luotettavan seurannan huolimatta;
• jos sinulla on jatkuvaa väsymystä, kylmäintoleranssia, hiustenlähtöä, kuivaa ihoa tai ummetusta kannattaa tarkistaa kilpirauhasi;
• kuukautiset ovat olleet poissa kolme kuukautta tai ovat muuttuneet epäsäännöllisiksi;
• jos menetät yli 5 prosenttia painostaan 6 kuukauden aikana yrittämättä tai saat huimauksia ja levospulssi alle 50;
• jos käytät kortikosteroideja, masennuslääkkeitä, antipsykopaatteja tai insuliinia ne kaikki vaikuttavat painoon ja ruokahalulle.

Peruskäsittely on yksinkertaista: Täydellinen verilaji, TSH, glukoosi ja HbA1c, rasvat, rauta ja D- vitamiini. Älä itse määrää kilpirauhasen lääkkeitä tai mitään muuta.

Lyhyt versio

• Metabolismi ei hajoa polttoaineet laskevat, koska olet kevyempi (200-300 kaloria 10 kg: n menetyksessä) ja koska keho sopeutuu (toiset 50-150).
• Suurin piilotettu menetys on liikkuminen . Laskeudu 2000-3000 askelta päivässä huomaamatta.
• Ikä ei yksinään vähennä kulutusta ennen 60-vuotiaaksi tuloa; vähemmän lihasvoimaa ja liikuntaa on.
• Tylsä suunnitelma toimii. 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 3 voimankäyntiä viikossa, 8000-10 000 askelta, 300-500 kalorimäärä, 7-9 tuntia unta.
• Ei liikettä 8-12 viikkoa, rehellinen seuranta tai kilpirauhas- oireet. Mene ottamaan verikokeita.