- Melanoliini: mitä se todella tekee, minkä verran se on järkevää ja ketä se auttaa.

Mitä melatoniini todella tekee elimistössä, mikä annos ja ajoitus on järkevää ja milloin huono uni on merkki siitä, että sinun pitäisi mennä lääkäriin.

Melatoniinia myydään unilääkkeenä, eikä se ole sellainen. Se on aivojen käyttämä hormoni, joka kertoo ruumiille, että on pimeää - ajoitussignaali, ei sammutusnappuri. Tämä ero selittää, miksi se toimii yhdelle henkilölle kolmannen yönä ja ei tee mitään toiselle kuukauden kuluttua.

Mitä melatoniini oikeasti tekee?

Piinalisäke alkaa vapauttaa melatoniinia noin 2 tuntia ennen normaalia nukkumisaikaa ja koko yön ajan kehon tuotanto on noin 0,1 - 0,3 mg. Valon avulla vapautuminen estyy. Kun on pilvipäivänä, ulkona saa useita tuhansia lukseja, kun taas keskinkertainen olohuone illalla saa 100-300 luksia. Se riittää signaalin lisäämiseen myöhemmin.

Melatoniini ei tyrmää kuin lääkehypnoosit. Se muuttaa kehosi kelloa ja alentaa hieman unen kynnystä. Siksi tutkimustulokset ovat vaatimaton ja melko johdonmukainen: Nukutaan noin 7 - 12 minuuttia nopeammin ja nukkuu 8 - 30 minuuttia enemmän. - Käytännöllistä, jos sinulla on 15 minuuttia. - Ei mitään, jos on kaksi tuntia.

Annos: Vähempi toimii paremmin kuin enemmän.

Tässä useimmat ihmiset erehtyvät. Yleensä hyllytuotteet ovat 3, 5 tai 10 mg 10-30 kertaa enemmän kuin kehon itse valmistama määrä. Enemmän melatoniinia ei tarkoita vahvempaa signaalia, vaan pidempää. Se leviää aamulla ja jättää hämäränä, päänsärkyisenä ja hidasena kello 10 tai 11.

Alkuannos: 0,5 mg. Yhden potilaan kanssa vertailussa 0,5 mg siirtää kelloa yhtä hyvin kuin tai paremmin kuin 5 mg. Jos sinulla on vain 3 mg:n tabletit, jaa ne. Se on epätarkkaa, mutta lähempänä kohtaa kuin kokonainen tabletti.
Järkevä katto: 1 - 3 mg. Sen yläpuolella ei ole vaikutusta, vain sivuvaikutuksia.
Kokeilujakso: 10-14 päivää. Jos kaksi viikkoa ei merkitse mitään, lopeta. 10 mg:n korotus ei ole ratkaisu.

Aika on tärkeämpää kuin annos.

Melatoninin suhteen seinällä oleva kello ratkaisee enemmän kuin laatikon mg:n määrä.

Nukut kahdessa tai kolmessa yöllä . Mutta minun pitää olla ylös kello 19. 0,5 mg otettava 4 - 6 tuntia ennen nykyistä itsestääntöntä unen alkua sekä 20 - 30 minuutin kirkkaan valon käyttöä herätyksen jälkeen. Siirrä nukkumaanmenoaikaa 15 minuuttia aikaisemmin joka toinen tai kolmas päivä, älä 2 tuntia kerrallaan.
Menet nukkumaan aikataulussa , mutta tarvitset 45 minuuttia . 0, 5 - 1 mg 30 - 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Itäänpäin. Sanotaan 7-8 aikavyöhykkeellä. 0, 5 - 3 mg paikallisena nukkumaanmenoaikana 3-5 ensimmäisenä yönä. Länteen suuntautuvat lennot hyödyttävät paljon vähemmän.
Heräät kolmelta yöllä . - En voi nousta takaisin. Melatonini ei yleensä tee mitään. Se on toinen ongelma.

Onko järkevää, jos harjoittelet

Voimaa, hypertrofiaa ja kestävyyttä ei ole. Se ei lisää syvää unta eikä toipu kapselissa. On tiedossa, että muutama yö alle kuuden tunnin aikana - vähentää voimaa, vääristää ponnistuksen tunnetta ja lisää vammojen riskiä.

Melatonin saa sinulle 15 minuuttia. Se ei voi palauttaa 90 minuuttia, jotka vietit itse.

Katso ensin, mikä oikeasti pilaa unesi. Kofeiinin puoliintumisaika on 5-6 tuntia. 300 mg ennen treeniä klo 19.00. - 150 mg:n määrä on yhä liikkeellä. - Raskas iskun asetus kello 21.30. Se nostaa sydämen sykettä ja lämpötilaa. Kehosi tarvitsee lämpötilan laskevan nukkumaanmenon vuoksi. Kaksi tai kolme drinkkiä illalla vähentää REM-unia.

Korjaa nämä ennen kuin otat pilleriä.

Kiinteä herätysaika ±30 minuutin sisällä, viikonloput mukaan luettuina.
20 - 30 minuuttia päivänvaloa ensimmäisen tunnin aikana herätyksen jälkeen.
Vähennä valoja ja laske näytön kirkkautta tunniksi ennen nukkumaanmenoa.
Makuuhuone 18-19 °C:ssa, pimeä ja hiljainen.
Viimeinen kahvi 8-9 tuntia ennen nukkumaanmenoa . Jos olet sängyssä klo 23.00, älä tee mitään klo 14.00 jälkeen.
Jos olet ollut hereillä yli 20 minuuttia, nouse sängystä ja mene takaisin vasta, kun olet uninen.

- Mitä emme tiedä?

Yleisimpiä oireita ovat päänsärky, aamuvaikeus, elävät unet, pahoinvointi ja huimaus. Lähes kaikki oireet ovat 5 - 10 mg: n annoksen ympärillä. Melatoniini ei aiheuta klassista riippuvuutta eikä sillä ole selkeää vieroitusta, mutta tiedot päivittäisestä käytöstä yli kuuden kuukauden kuluttua ovat heikot - erityisesti lapsilla ja teini-ikäisillä, joilla on kyse hormoni, ei vitamiini.

Toinen kysymys on tuotteen laatu. Lisäaineiden analyyseissä todettu sisältö on yli 80 prosenttia alempana ja useita satoja prosenttia ylempänä. Osa näytteistä sisältää ainesosia, jotka eivät kuulu siihen. Yleinen sääntö: Jos ei tiedä, kuinka paljon ottaa, ei voi arvioida, toimiiko se.

Milloin lääkärin luo

Unettomuus 3 tai useampaa yötä viikossa yli 3 kuukautta Ensimmäisen asteen hoito on kognitiivisen käyttäytymisen hoito unettomuuden hoitoon, ei täydentää.
Ääriä kuorsauksia, hengityspysähdyksiä, aamupäänsärkyä tai unettomuutta päivällä vaikka olisit ollut sängyssä kahdeksan tuntia.
Ryntäävä epämukavuus ja halu liikuttaa jalkoja heti kun makaat.
Väsymys, joka jatkuu kunnon unen huolimatta kannattaa tarkistaa kilpirauhasen, raudan ja veren lukumäärä.
Jos käytät verisuonten lieventäviä lääkkeitä, epileptisiä lääkkeitä, immuunituhoaineita, verenpaineen tai diabeteksen lääkkeitä tai olet raskaana tai imettäessä.
Lapsille ja teini-ikäisille älä koskaan ole yksin.

Lyhyt versio

Melatonini on ajoitussignaali, ei rauhoittava aine. Todellisuudessa se auttaa nukkumaan 7-12 minuuttia nopeammin.
Aloita 0, 5 mg: sta, äläkä mene yli 1 - 3 mg: sta; 5 ja 10 mg: sta saa yleensä aamuhajuuden.
Aika ratkaisee lopputuloksen: 30 - 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa normaaliun nukkumisen alkuun, 4 - 6 tuntia aiemmin, jos vaihdat kelloa.
Se toimii parhaiten itään suuntautuvan lentoajan ja myöhästyneen nukkumisen takia. Ja huonosti kello 3 aamulla. Herätys.
Jos mikään ei muutu, lopeta ja korjaa valo, kofeiini ja harjoitteluaika.